ZDROWIE NASTOLATKÓW

Błonnik i antyoksydanty

QUIZ
Dieta bogata w błonnik nie tylko jest pomocna w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ale także wspomaga wszystkie funkcje przewodu pokarmowego, a obecność antyoksydantów w diecie zapobiegnie rozwojowi wielu chorób w przyszłości.
Q1: Co to jest błonnik?
 ›››
A: Błonnik zaliczany jest do węglowodanów, a konkretniej do polisacharydów czyli wielocukrów. Inna nazwa błonnika to włókno pokarmowe. Występuje w produktach pochodzenia roślinnego, więc dlatego składa się z celulozy i hemicelulozy, ligniny, pektyn, gum i śluzów oraz ze składników związanych ze ścianą komórki roślinnej, takich jak kwas fitynowy czy sterole roślinne.
Q2: Jakie są różnice między skrobią a błonnikiem?
 ›››
A: Skrobia i błonnik różnią się zasadniczo zarówno pod względem budowy chemicznej jak i roli jaką pełnią w organizmie. Skrobia jest zbudowana tylko z wielu cząsteczek glukozy, a błonnik głównie z celulozy i innych składników opornych na enzymy trawienne. Z tego wynikają zupełnie inne ich „losy” w przewodzie pokarmowym człowieka. Skrobia ulega strawieniu do glukozy, która w jelicie cienkim wchłaniana jest do krwi, a następnie z krwią dostarczana jest do wątroby, a potem do każdej komórki, jako materiał energetyczny. Błonnik nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym oraz  nie ulega wchłanianiu do krwi i  nie jest przyswajalny, więc nie jest także źródłem energii dla komórek.
Q3: Dlaczego na określenie błonnika są używane dwa terminy: „błonnik rozpuszczalny” i „błonnik nierozpuszczalny”?
 ›››
A: Błonnik pokarmowy dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w środowisku wodnym przewodu pokarmowego człowieka. Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny bardzo często występują w jednym produkcie roślinnym. Błonnik nierozpuszczalny pochodzi głównie z frakcji związanych z tkanką okrywającą oraz wzmacniającą rośliny (celuloza i hemiceluloza) – nie rozpuszcza się w wodzie, ale ma zdolność wiązania wody. Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie i w przewodzie pokarmowym tworzy żele o wysokiej lepkości. W skład błonnika rozpuszczalnego wchodzą beta-glukany, pektyny, gumy naturalne, inulina.
Q4: Jakie jest znaczenie rozpuszczalnej frakcji błonnika dla naszego organizmu?
 ›››
A: Zarówno błonnik rozpuszczalny jak nierozpuszczalny mają korzystne znaczenie dla organizmu, przy czym tylko błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w środowisku wodnym jelita cienkiego i zmienia się w postać żelową o dużej lepkości. Dzięki temu jest w stanie wychwytywać różne szkodliwe substancje zanim przedostaną się do krwi, a także przyczynia się do utrzymania optymalnej równowagi kwasowo-zasadowej i jest pomocny w obniżaniu cholesterolu, szczególnie tzw. złego cholesterolu oraz obniżaniu tzw. glikemii poposiłkowej.
Q5: Czy zjadając produkty zawierające błonnik rozpuszczalny „walczymy” ze złym cholesterolem?
 ›››
A: Tak, jest to możliwe. Jeśli chodzi o cholesterol, to należy wiedzieć że tylko część cholesterolu jest dostarczana z dietą, a większość cholesterolu wytwarzana jest w organizmie człowieka (głównie w wątrobie). W wątrobie z rozkładu cholesterolu powstają kwasy żółciowe, niezbędne do emulgacji (rozbijania cząsteczek) zjadanych przez nas tłuszczy. Jeśli w przewodzie pokarmowym są lepkie żele błonnika rozpuszczalnego (zawierające pektyny i beta-glukany) to wiążą one część cholesterolu dostarczonego z dietą, a następnie wydalają go na zewnątrz z kałem. W podobny sposób są wiązane kwasy żółciowe dostarczone z wątroby do dwunastnicy i też usuwane są potem z kałem. Wówczas wątroba „jest zmuszona” do dodatkowej produkcji kwasów żółciowych, a kwasy te tworzą się z cholesterolu, wytwarzanego właśnie w wątrobie. Tym samym zmniejsza się stężenie cholesterolu w naszym ustroju.
Q6: Jak błonnik rozpuszczalny obniża wzrost stężenia glukozy po słodkim posiłku?
 ›››
A: Żele o wysokiej lepkości, które powstały ze znajdujących się w błonniku substancji rozpuszczalnych w wodzie (gumy, ligniny i pektyny) spowalniają tempo trawienia węglowodanów (głównie cukrów prostych) i obniżają wchłanianie powstałej z nich glukozy. Ma to z kolei wpływ na obniżenie występującego po posiłku wzrostu stężenia glukozy w surowicy krwi. Wówczas trzustka też produkuje mniej insuliny, a to jest szczególnie ważne dla osób chorujących na cukrzycę (na cukrzycę chorują niestety również dzieci oraz młodzież).
Q7: Czy błonnik rozpuszczalny pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu pożytecznej flory bakteryjnej w jelicie grubym?
 ›››
A: W jelicie grubym błonnik rozpuszczalny ulega fermentacji pod wpływem występujących tam bakterii. W procesie fermentacji błonnika rozpuszczalnego powstają m.in. gazy (dwutlenek węgla, wodór, metan) oraz krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym kwas masłowy. Hamuje to rozwój procesów gnilnych i nie dopuszcza do nadmiernego rozwoju bakterii gnilnych, a sprzyja namnażaniu się pożytecznych bakterii probiotycznych (pałeczki kwasu mlekowego).
Q8: Co jest najlepszym źródłem błonnika rozpuszczalnego?
 ›››
A: Najwięcej błonnika rozpuszczalnego zawierają: otręby oraz płatki owsiane i jęczmienne, biały ryż, nasiona roślin strączkowych, niektóre owoce (jabłka, gruszki, śliwki, pomarańcze) oraz niektóre warzywa (marchew, pietruszka, cukinia, bakłażan), a także orzechy oraz siemię lniane.
Q9: Jakie jest znaczenie nierozpuszczalnej frakcji błonnika dla naszego organizmu?
 ›››
A: Błonnika nierozpuszczalnego jest znacznie więcej w naszej diecie niż błonnika rozpuszczalnego. Błonnik nierozpuszczalny ma istotny wpływ na pracę przewodu pokarmowego. Mechanicznie drażni ściany jelita, więc pobudza perystaltykę jelit, dzięki temu niestrawione resztki pokarmowe są szybciej usuwane i nie dochodzi do zaparć. Wspomaga trawienie pokarmów. Już w jamie ustnej pobudza i wydłuża żucie, w żołądku wiąże nadmiar kwasu solnego, a w jelitach zwiększa wydzielanie enzymów trawiennych.
Q10: Co jest najlepszym źródłem błonnika nierozpuszczalnego?
 ›››
A: Najwięcej błonnika nierozpuszczalnego zawierają produkty zbożowe z pełnego przemiału: chleb pełnoziarnisty, otręby pszenne i kukurydziane, płatki zbożowe, mąki pełnoziarniste, grube kasze, brązowy ryż oraz skórki owoców i warzyw, większość warzyw, a z owoców – głównie czarna porzeczka.
Q11: W których produktach spożywczych jest największa ilość błonnika, zarówno rozpuszczalnego jak i nierozpuszczalnego?
 ›››
A: Ilość błonnika jest podawana zawsze w 100 g produktu jadalnego.
Największa ilość błonnika występuje w 100 g następujących produktów:
otręby pszenne– 42,4 g;
fasola biała oraz soja (nasiona suche)– 15,7 g;
groch (nasiona suche)– 15,0 g;
figi suszone– 12,9 g;
migdały– 12,9 g;
jabłka oraz morele suszone– 10,3 g;
śliwki suszone– 9,4 g;
pumpernikiel– 9,4 g;
chleb żytni pełnoziarnisty– 9,1 g;
chleb żytni razowy oraz chleb żytni z soją i słonecznikiem– 8,4 g;
porzeczki czarne– 7,9 g;
porzeczki czerwone– 7,7 g;
mandarynki oraz maliny– 6,7 g;
pomarańcze– 6,4 g;
chrzan– 5,9 g;
bób– 5,8 g.
Uwaga! Za źródło błonnika pokarmowego uważany jest produkt, który zawiera przynajmniej 3 g błonnika w 100 g tego produktu.
Q12: Czy dieta bogata w błonnik sprzyja odchudzaniu?
 ›››
A: Tak, jeśli chcesz utrzymać prawidłową masę ciała, a przede wszystkim jeśli chcesz stracić zbędne kilogramy, należy stosować dietę bogatą w błonnik. Błonnik wspomaga zarówno pracę przewodu pokarmowego jak i sam proces trawienia. Natomiast w aspekcie odchudzania najważniejsze jest to, że chłonie wodę, przez co zwiększa objętość trawionego pokarmu, a to z kolei daje uczucie sytości. Obecność błonnika w diecie wpływa też na zmniejszenie wartości energetycznej diety.
Q13: Ile błonnika powinna dostarczać młodzież w codziennej diecie?
 ›››
A: Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi:
chłopcy i dziewczęta w wieku 10-12 oraz 13-15 lat– 19 g na dobę
chłopcy i dziewczęta w wieku 16-18 lat– 21 g na dobę.
Natomiast kobiety i mężczyźni w wieku 19-65 lat powinni spożywać 25 g błonnika na dobę. Jeśli więc chcesz redukować swoją masę ciała możesz bezpiecznie zwiększyć spożycie błonnika do wartości 25 g na dobę (nadmiar błonnika w diecie też jest niewskazany). Wartości te zaczerpnięte są z norm opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia w 2017 r.
Q14: Jak możesz zmodyfikować swój jadłospis, aby zwiększyć ilość błonnika w diecie?
 ›››
A: Aby zwiększyć ilość błonnika w diecie stosuj następujące zasady:
  1. spożywaj 5 posiłków dziennie (co 3-4 godziny);
  2. koniecznie jedz I śniadanie i często spożywaj owsiankę lub płatki zbożowe z dodatkiem nasion i orzechów;
  3. na II śniadanie wybieraj surówki i sałatki;
  4. jedz owoce bogate w błonnik (głównie porzeczki, maliny), a pozostałe owoce jedz świeże i ze skórką;
  5. możesz również spożywać owoce suszone, przede wszystkim śliwki;
  6. jedz jak najczęściej warzywa bogate w błonnik: groszek zielony, bób, brukselka, seler korzeniowy i pietruszka (korzeń);
  7. przynajmniej raz w tygodniu jedz nasiona roślin strączkowych (groch, fasola);
  8. na obiad lub kolację staraj się jeść różnego rodzaju grube kasze;
  9. stosuj pieczywo pełnoziarniste zamiast białego;
  10. nie zapominaj o piciu wody aby uniknąć zaparć.
Q15: Czy istnieje jakaś metoda na zmniejszenie właściwości wzdymających po zjedzeniu nasion roślin strączkowych?
 ›››
A: Tak, można zmniejszyć zawartość substancji wzdymających:
– namocz nasiona w wodzie przez kilka godzin przed ugotowaniem,
– gotuj w świeżej wodzie, ale pierwsze 10 minut intensywnie bez przykrycia,
– gotuj następnie na słabszym ogniu pod przykryciem.
Q16: Czy zbyt duża podaż błonnika może być szkodliwa?
 ›››
A: Dla błonnika nie jest opracowany tzw. "górny zalecany poziom dziennego spożycia" (UL – upper limit). Uważa się, że nie powinno się spożywać więcej niż 40-50 g błonnika na dobę. Jeśli chce się w celach odchudzania zwiększyć ilość błonnika, to najlepiej zacząć od konsultacji z dietetykiem. Musisz bowiem wiedzieć, że zbyt duże spożycie błonnika może utrudniać wchłanianie składników mineralnych dostarczanych z pożywieniem np. żelaza, magnezu, cynku, a także może zmniejszać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E i K). Nie powinny zwiększać ponad normę podaży błonnika osoby, u których zdiagnozowano anemię.
Q17: Czy są produkty spożywcze w których błonnik w ogóle nie występuje?
 ›››
A: Błonnik występuje tylko w produktach pochodzenia roślinnego, więc nie dostarczysz błonnika do organizmu jedząc produkty pochodzenia zwierzęcego. Błonnika nie zawierają takie produkty, jak: masło, oleje i inne artykuły tłuszczowe, mleko, jaja, mięso czy alkohole.
Q18: Czy z błonnikiem ma coś wspólnego tak dziwnie brzmiący termin, jak „skrobia oporna”?
 ›››
A: Tak, tzw. skrobia oporna zaliczana jest do frakcji nierozpuszczalnej błonnika pokarmowego.
Q19: Co to jest skrobia oporna i gdzie ona występuje?
 ›››
A: Znany powszechnie termin to skrobia (jest wielocukrem i występuje tylko w produktach roślinnych). Normalnie podlega ona procesowi trawienia w przewodzie pokarmowym, ulegając rozkładowi do glukozy. Natomiast część skrobi, która jest obecna w takich produktach, jak: nasiona roślin strączkowych, ziarna zbóż, ziemniaki, niedojrzałe banany i soczewica, może być oporna na działanie enzymów (zmienia strukturę przestrzenną i traci zdolność żelowania i nie jest trawiona) – stąd nazwa skrobia oporna. W codziennym żywieniu najczęściej mamy do czynienia ze skrobią oporną, która powstaje w produktach poddanych działaniu wysokiej temperatury, a następnie schłodzonych. Najczęściej to się dzieje w przypadku makaronów i ziemniaków.
Q20: Jakie są korzyści ze spożywania skrobi opornej?
 ›››
A: Najważniejsze korzyści to:
  1. zwiększenie uczucia sytości i obniżenie apetytu,
  2. zmniejszenie kaloryczności diety,
  3. wspomaganie pracy przewodu pokarmowego (stanowi pożywkę do rozwoju pożytecznej mikroflory jelitowej).
Korzyści ze spożywania skrobi opornej są takie same jak ze spożywania nierozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego.
Q21: Jak możesz zwiększyć zawartość skrobi opornej w posiłkach?
 ›››
A: Aby zwiększyć ilość skrobi opornej w diecie, można np.:
  1. spożywać pieczywo minimum jednodniowe, z ziaren z pełnego przemiału (nazywane przez dietetyków pieczywem czerstwym); przeciętna zawartość skrobi opornej w tym chlebie to 1-2 g/100 g chleba;
  2. jadać produkty skrobiowe wystudzone, ochłodzone (np. makaron przelany zimną wodą, sałatki przyrządzone z wcześniej ugotowanych ziemniaków oraz zawierające zimny makaron czy zimny ryż);
  3. wybierać do spożycia mało dojrzałe banany (owoc o zielonkawej skórce zawiera ponad 4 g skrobi opornej na 100 g);
  4. piekąc ciasta, oprócz mąki dodawać ugotowaną, zmieloną czerwoną lub białą fasolę.
Q22: Czy dobrym rozwiązaniem jest dostarczanie do organizmu błonnika w formie suplementów?
 ›››
A: Najlepszym i najbardziej pożytecznym dla organizmu jest błonnik z naturalnych źródeł. Powinien być dostarczany do organizmu poprzez spożywanie produktów i potraw zawierających duże ilości błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, równocześnie z odpowiednią ilością wody. Suplementacja (tylko w uzasadnionych przypadkach) powinna być traktowana jako tyko uzupełnienie diety, obfitującej w produkty zbożowe z pełnego przemiału, warzywa i owoce.
Q23: Czy prawdą jest że Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży była aktualizowane ze względu na błonnik?
 ›››
A: Poprzednia Piramida była opracowana i wdrożona w życie w 2009 r. W podstawie piramidy (zaraz po aktywności fizycznej) były produkty zbożowe (bez podziału na pełnoziarniste i nie pełnoziarniste), a w następnej kolejności znajdowały się warzywa z ziemniakami oraz owoce. Musiało to być zmienione, gdyż zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia nacisk żywieniowców musi być położony na ograniczenie cukru, tłuszczu i soli, a zwiększenie podaży błonnika w codziennej diecie. Dlatego w obecnie obowiązującej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży (4-18 lat), opracowanej w Instytucie Żywności i Żywienia pod kierunkiem Prof. dr hab. n. med. Mirosława Jarosza ( https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy ) w podstawie piramidy znalazły się warzywa i owoce (z położeniem nacisku na konsumpcję warzyw), a zaraz w następnej kolejności produkty zbożowe (z położeniem nacisku na konsumpcję produktów pełnoziarnistych). Obie grupy produktów spożywczych są źródłem błonnika, a warzywa i owoce dodatkowo jeszcze dostarczają związki mineralne i witaminy, w tym szczególnie ważne dla naszego zdrowia – antyoksydanty.
Q24: Co to są antyoksydanty?
 ›››
A: Antyoksydanty nazywane są też przeciwutleniaczami albo antyutleniaczami. Jest to grupa związków chemicznych (enzymatycznych i nieenzymatycznych), które mają zdolność unieszkodliwiania wolnych rodników tworzących się zarówno w naszym organizmie (endogennych), jak i tych dostarczanych z zewnątrz (egzogennych).
Q25: Co to są wolne rodniki?
 ›››
A: Mówiąc o wolnych rodnikach najczęściej myślimy o wolnych rodnikach tlenowych. Tlen jest dla nas dobrodziejstwem, ale jego pochodne, tzw. wolne rodniki (jeśli są w nadmiarze) mogą zrobić dużo złego dla naszego organizmu. Atom tlenu składa się z jądra i krążących wokół niego par elektronów. Jeśli jedna para elektronów straci elektron (czyli jeden elektron jest „samotny” – bez pary), wówczas atom tlenu staje się wolnym rodnikiem (reaktywną formą tlenu). Rodnik za wszelką cenę chce oddać samotny elektron lub chce pobrać inny – staje się niezwykle aktywny. Taki rodnik „podkradając” elektron innym atomom, wytwarza inne wolne rodniki – następuje lawinowe mnożenie się wolnych rodników w naszym organizmie.
Q26: W jakich sytuacjach w organizmie tworzą się wolne rodniki?
 ›››
A: Wolne rodniki tworzą się w czasie prawidłowych procesów fizjologicznych, np. w utlenianiu biologicznym, gdy glukoza z pożywienia i tlen dostarczony z płuc przekształcane są w mitochondriach komórek w potrzebną do życia energię. Wówczas na tzw. łańcuchu oddechowym około 5% tlenu zamienia się w wolne rodniki (szczególnie wtedy gdy dostarczane jest zbyt dużo glukozy). Wolne rodniki wytwarzane są również w procesach fagocytozy, czyli „pożerania” wirusów i bakterii przez komórki obronne organizmu. Ale wolne rodniki (inaczej oksydanty) mogą powstać również w wyniku nadmiernego opalania się, oddychania zanieczyszczonym powietrzem, palenia papierosów, stresu oraz złej diety. Jeśli zjadasz chipsy, krakersy, fast-foody – to one zawierają tłuszcze, które potem w organizmie bardzo szybko się utleniają. Podczas ich utleniania powstają z kolei wolne rodniki lipidowe (nadtlenki lipidowe), które także biorą udział w dalszych niekorzystnych procesach utleniania białek komórkowych, kwasów nukleinowych i enzymów.
Q27: Czy wolne rodniki tlenowe tylko nam szkodzą, czy też pełnią jakąś pożyteczną funkcję?
 ›››
A: Wolne rodniki (oksydanty) są przydatne dla naszego organizmu. Uczestniczą w tworzeniu niektórych enzymów i hormonów, utleniają i przyczyniają się do usuwania substancji toksycznych, wspomagają tzw. komórki żerne układu odpornościowego (makrofagi) w zwalczaniu wirusów i bakterii podczas stanu zapalnego. Rzecz w tym, że po odegraniu swojego pożytecznego zadania powinny być neutralizowane (unieszkodliwiane) przez przeciwutleniacze, czyli antyoksydanty. To właśnie one „dobrowolnie” oddają wolnym rodnikom brakujący im elektron. Jeśli jednak antyoksydantów jest zbyt mało w stosunku do oksydantów, czyli wolnych rodników i innych reaktywnych form tlenu, dochodzi do stresu oksydacyjnego. W sytuacji stresu oksydacyjnego może dojść do uszkodzenia DNA komórki i rozwoju chorób nowotworowych, a także chorób układu krążenia, cukrzycy, zwyrodnienia siatkówki oka.
Q28: Czy możemy wspomóc nasz organizm w antyoksydanty, aby nie dopuszczać do występowania stresu oksydacyjnego?
 ›››
A: Nasz organizm ma zdolność wytwarzania tzw. endogennych (enzymatycznych) antyoksydantów. Ale są też egzogenne antyoksydanty, które możesz dostarczyć z dietą. I właśnie w ten rodzaj antyoksydantów możesz wspomóc swój organizm w walce z nadmiarem wolnych rodników i zapobiec rozwojowi wyniszczającego stresu oksydacyjnego. Czyli do rozwoju stresu oksydacyjnego dochodzi gdy jest przewaga oksydantów nad oksydantami. Musisz wiedzieć, że stres oksydacyjny może być tak samo wyniszczający jak nadmierny stres psychologiczny, z którym nie możesz sobie poradzić.
Q29: Co zaliczane jest do egzogennych antyoksydantów?
 ›››
A: Do egzogennych antyoksydantów zaliczane są przede wszystkim witaminy antyoksydacyjne (witamina C, beta-karoten i witamina E). Należą do nich również: likopen – zaliczany do karotenoidów i luteina, zaliczana do ksantofili, a także antocyjany, polifenole i egzogenny koenzym Q10. Bardzo ważną rolę odgrywają także biopierwiastki: cynk, miedź, selen, mangan, kobalt.
Q30: Co należy wiedzieć o witaminie C jako antyoksydancie?
 ›››
A: Witamina C – inaczej kwas askorbinowy, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Jest ważnym antyoksydantem. Witamina C „wymiata" wolne rodniki z krwi i płynu otaczającego komórki. Pełni szereg ważnych funkcji w organizmie: zabezpiecza DNA przed tworzeniem się mutacji, zwiększa przyswajalność niehemowego żelaza (zawartego w produktach roślinnych), wzmaga odporność, zapobiega chorobom układu krążenia. Źródłem witaminy C są warzywa (natka pietruszki, papryka czerwona, jarmuż, brukselka, brokuł, szpinak) oraz owoce (dzika róża, czarna porzeczka, truskawki, poziomki, cytryna).
Q31: Co należy wiedzieć o witaminie A jako antyoksydancie?
 ›››
A: Nazwa „witamina A” obejmuje grupę rozpuszczalnych w tłuszczach związków organicznych (np. retinol, beta-karoten). Źródłem witaminy A są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W produktach roślinnych witamina A występuje w postaci karotenoidów (prowitamina A – beta-karoten) i jest zawarta w czerwonych, żółtych, zielonych i pomarańczowych warzywach i owocach. Witamina A w żywności pochodzenia zwierzęcego występuje w formie retinolu i jego pochodnych, a jej źródłem są: wątroba, olej rybi, masło, mleko i przetwory, żółtko jaja. Witamina A wykazuje właściwości antyoksydacyjne, bierze udział w procesie widzenia, rozwoju komórek rozrodczych, utrzymuje prawidłowy stan skóry.
Q32: Co należy wiedzieć o witaminie E jako antyoksydancie?
 ›››
A: Witamina E (tokoferol) jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Witamina E przeciwdziała starzeniu się organizmu oraz niepłodności, dlatego nazywana jest witaminą młodości i płodności Przede wszystkim posiada bardzo silne właściwości antyoksydacyjne, zapobiegając uszkodzeniom błony komórkowej komórek, w wyniku oddziaływania wolnych rodników. Występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego: olejach, oliwie z oliwek, orzechach, nasionach słonecznika, dyni, sezamu, w roślinach strączkowych.
Q33: Co to jest tzw. duet antyoksydantów (witamina A i E)?
 ›››
A: Faktycznie, najbardziej są skuteczne, gdy działają razem. Obie witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach, więc mają zdolność przenikania przez cienką lipidową błonę komórki i wnikają do jej środka. We wnętrzu komórki oddają swój elektron wolnym rodnikom tlenowym. Po przyjęciu brakującego elektronu, „groźny” wolny rodnik tlenowy staje się znów życiodajnym tlenem. Największą zaletą obu witamin jest to, że działają we wnętrzu komórek, w bezpośredniej bliskości wolnych rodników tlenowych, więc mogą skutecznie je unieszkodliwiać.
Q34: Co to jest likopen?
 ›››
A: Likopen jest antyoksydantem należącym do grupy barwików roślinnych – karotenoidów. Karotenoidy mają barwę żółtą, czerwoną lub pomarańczową. Likopen dostarczamy do organizmu jedząc arbuzy i czerwone grejpfruty, ale występuje także w owocach dzikiej róży. Bardzo dobrym źródłem likopenu są pomidory oraz papryka, przy czym likopen jest lepiej przyswajany przez organizm, jeśli znajduje się w przetworach, np. soku, koncentracie czy ketchupie, albo po podgrzaniu z oliwą.
Q35: Co to jest luteina?
 ›››
A: Luteina to naturalny żółto-pomarańczowy barwnik roślinny, należący do ksantofili z grupy karotenoidów (karotenoidy to grupa około 100 barwników roślinnych, do których zaliczamy karoteny i ksantofile). Jeśli dostarczysz luteinę z pożywieniem, to będzie ona chronić twoje oczy przed zmęczeniem, gdy długo „ślęczysz” przy komputerze, ale także obroni cię przed wolnymi rodnikami. Luteina nadaje kolor pomidorom, dyni, marchewce. Dobrym źródłem luteiny są też zielone warzywa: jarmuż, szpinak, kapusta, brukselka. Luteina znajduje się również w żółtkach jaj.
Q36: Co to są antocyjany?
 ›››
A: Antocyjany są barwnikami roślinnymi z grupy flawonoidów – o kolorze czerwonym, niebieskim lub fioletowym. Wykazują właściwości antyoksydacyjne. Najcenniejszym źródłem antocyjanów są owoce o ciemnoczerwonej lub niemal czarnej barwie: aronia, czarna porzeczka, czarna jagoda, czarny bez, wiśnia, czerwona kapusta, żurawina, ciemne winogrona.
Q37: Co należy jeść aby dostarczyć takie antyoksydanty jak polifenole i egzogenny koenzym Q10?
 ›››
A: Wśród polifenoli na szczególną zasługuje kwas elagowy, wykazujący działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, ale przede wszystkim jest silnym antyutleniaczem. Bardzo dobrym źródłem kwasu elagowego są orzechy – dlatego włączaj je do swojej diety. Z kolei w herbacie zielonej znajdziesz katechiny, których moc antyoksydacyjna jest około 100 razy większa niż wit. C – dlatego pij herbatę zieloną. Polifenole znajdziesz także w takich produktach, jak: piwo, wino, kakao, oliwa z oliwek, winogrona, jagody, a także kapusta i czosnek. Natomiast źródłem egzogennego koenzymu Q10 są głównie produkty zwierzęce: ryby (makrela, łosoś, sardynki) oraz podroby (wątroba i serce).
Q38: Czy do antyoksydantów można zaliczyć również algi, a przede wszystkim spirulinę?
 ›››
A: Spirulina zawiera przeciwutleniacze, ale jej największą zaletą jest to, że (obok wiesiołka, ogórecznika, nasion czarnej porzeczki) jest źródłem kwasu tłuszczowego o nazwie gamma-linolenowy (GLA). GLA jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, reguluje funkcje mózgu i przewodnictwo nerwów oraz przyspiesza przemianę materii w przypadku otyłości.
Q39: Czy należy dbać o to, aby produkty na talerzu z pożywieniem były jak najbardziej kolorowe?
 ›››
A: Należy się starać, aby na talerzu znalazły się produkty o barwie czerwonej, żółtej i pomarańczowej, zielonej oraz niebieskiej i fioletowej. Jeśli przygotujesz sobie taki kolorowy talerz warzyw i owoców, to z pewnością dostarczysz do organizmu wszystkie antyoksydanty (karotenoidy, likopen i antocyjany, luteinę), a także związki mineralne (w tym: cynk, miedź, selen, mangan, kobalt) oraz niemal wszystkie witaminy, nie tylko A, C, E, ale także pozostałe. Poprawi to wszystkie funkcje fizjologiczno-biochemiczne Twojego organizmu, a także uchroni Cię w przyszłości przed rozwojem wielu chorób tzw. dietozależnych.
Q40: Czy warzywa i owoce o barwie białej pełnią pożyteczną funkcję dla organizmu?
 ›››
A: Biały kolor, lub zbliżony do białego mają m.in.: kalafior, czosnek, cebula, imbir, ziemniaki, szalotka, rzepa. Większość z nich ma mniejsze znaczenie (niż owoce i warzywa kolorowe) w pełnieniu funkcji antyoksydacyjnej, ale przynajmniej niektóre z nich są bezcenne we wzmacnianiu odporności i są pomocne w zwalczaniu wszelkich stanów zapalnych. Pewnie wiesz, że jako naturalny antybiotyk traktowany jest czosnek. I właśnie czosnek zawiera antyoksydanty, ale najbardziej specyficzne dla czosnku są związki siarkowe, w tym bakteriobójczy związek o nazwie allicyna. Allicyna ulega przekształceniu na ajoen i kilka wielosiarczków, odpowiedzialnych za zapach czosnku. Podobno najlepszym sposobem na czosnkowy oddech jest wypicie szklanki tłustego mleka po spożyciu czosnku lub potrawy z czosnkiem (ale to chyba indywidualne odczucie).
Q41: Czy aby dostarczyć odpowiednią ilość błonnika i antyoksydantów należy jeść głównie produkty pochodzenia roślinnego?
 ›››
A: Błonnik faktycznie znajdziesz tylko w produktach pochodzenia roślinnego oraz w potrawach z nich przyrządzonych. Ale już antyoksydanty są nie tylko w produktach pochodzenia roślinnego, a także zwierzęcego, np. beta-karoten (czyli prowitamina A) występuje w produktach pochodzenia roślinnego, a retionol (czyli witamina A) występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Tak więc, podstawą powodzenia w żywieniu jest różnorodna dieta, zawierająca wszystkie makro- i mikroskładniki, zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego.
Q42: Co powinna zawierać zdrowa dieta młodego człowieka?
 ›››
A: W diecie, szczególnie młodzieży, powinny znaleźć się białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i związki mineralne, a ich źródłem powinny być produkty zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego, w ilościach określonych przez normy IŻŻ z 2017 r. (https://ncez.pl/upload/normy-net-1). Natomiast wytyczne dotyczące częstości spożycia poszczególnych produktów oraz ogólne wskazówki dotyczące żywienia znajdziesz w obecnie obowiązującej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży (4-18 lat) (www.izz.waw.pl).



QUIZ

Zamiast błonnik pokarmowy, można użyć nazwę:
aktywator pokarmowy
włókno pokarmowe
Źródłem błonnika pokarmowego są organizmy:
roślinne
zwierzęce i roślinne
Błonnik rozpuszczalny w wodzie tworzy w jelicie cienkim:
żele o dużej lepkości i dzięki temu jest w stanie wychwytywać różne szkodliwe substancje zanim przedostaną się do krwi
zawiesinę mającą zdolność wytwarzania hormonów, ułatwiających pracę przewodu pokarmowego
Błonnik rozpuszczalny – w przewodzie pokarmowym:
ulega trawieniu w jelicie cienkim
nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym
Zalecana wielkość dziennego spożycia błonnik przez młodzież, to:
około 20 g
około 60 g
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie:
hamuje perystaltykę jelit
przyspiesza perystaltykę jelit
Antyoksydanty nazywane są też przeciwutleniaczami albo antyutleniaczami.
prawda
fałsz
Do egzogennych antyoksydantów zaliczane są witaminy:
A, C, E
C, D, B12
Skrobia oporna zaliczana jest do frakcji:
rozpuszczalnej błonnika pokarmowego
nierozpuszczalnej błonnika pokarmowego
Aby zwiększyć ilość skrobi opornej w diecie, można spożywać:
pieczywo świeże, jeszcze ciepłe
pieczywo minimum jednodniowe (nazywane przez dietetyków „czerstwe”)
Niektóre witaminy antyoksydacyjne są bardziej skuteczne w zwalczaniu wolnych rodników tlenowych gdy tworzą tzw. duet antoksydacyjny. Są to witaminy:
C i E
A i E
Stres oksydacyjny występuje wówczas, gdy:
jest przewaga oksydantów nad antyoksydantami
jest przewaga antyoksydantów nad oksydantami
Likopen, luteina, antocyjany, polifenole, egzogenny koenzym Q10 – zaliczane są do:
egzogennych antyoksydantów
frakcji nierozpuszczalnej błonnika pokarmowego
Likopen zawarty w pomidorach jest lepiej przyswajany przez organizm, gdy:
jesz pomidor świeży
pijesz sok pomidorowy lub używasz koncentrat czy ketchup
Bakteriobójczy związek o nazwie allicyna jest zawarty:
w czosnku
w imbirze