ZDROWIE NASTOLATKÓW

A: Białka, podobnie jak węglowodany i tłuszcze, są bardzo ważnym składnikiem naszej diety, ale różnią się od nich składem chemicznym. Przede wszystkim jednak trzeba sobie zdawać sprawę z tego, że są tak bardzo ważne dla funkcjonowania organizmu, że mówi się nawet „bez białka nie ma życia”.

A: Zarówno białka, jak i węglowodany oraz tłuszcze są zbudowane z węgla, wodoru i tlenu, ale tylko białka dodatkowo muszą zawierać azot. Azot musi wchodzić w skład każdego aminokwasu budującego białko.

A: Aminokwasy są najmniejszym elementem budującym białko. Aminokwas możesz porównać do pojedynczego klocka lego, a zbudowany z minimum 100 klocków lego, np. domek, możesz porównać do białka. Przy czym mógłby to być nawet luksusowy dom z 1000 klocków, gdyż liczba aminokwasów w białku może dochodzić nawet do tysiąca.

A: Mamy 20 różnych aminokwasów. Każdy z aminokwasów musi zawierać grupę karboksylową – o charakterze kwasowym (-COOH, zbudowaną z węgla, wodoru i tlenu) oraz grupę aminową – o charakterze zasadowym (-NH₂, w skład której właśnie wchodzi azot). Dodatkowo każdy aminokwas musi zawierać wodór. Grupa kwasowa, aminowa oraz wodór przyłączone są do 4-wartościowego węgla, położonego w centrum aminokwasu. Do węgla przyłączona jest jeszcze tzw. reszta aminokwasowa, zwana również rodnikiem (R). I właśnie tym rodnikiem (resztą aminokwasową) różnią się aminokwasy między sobą.

A: Reszty aminokwasowe różnią się między sobą znacznie. Najprostszą resztę aminokwasową stanowi wodór (H) i wówczas aminokwas nazywa się glicyna, ale jeśli jest to -CH₃, to aminokwas nosi nazwę alanina. Fenyloalanina zawiera , natomiast lizyna posiada resztę aminokwasową –(CH₂)₄-NH₂. Jest 20 różnych aminokwasów i 20 różnych reszt aminokwasowych.

A: Zróbmy znów porównanie do klocków lego. Jeśli masz do dyspozycji minimum 100 klocków lego, a możesz ich mieć nawet 1000, to wtedy możesz zbudować różne modele. Może to być domek, ale może też być statek czy nawet samolot. Podobnie jest w przypadku białek. Aminokwasy w każdym białku ułożone są w inny sposób i każde białko ma inną budowę przestrzenną. Jest to tak zwana struktura III-rzędowa i ona decyduje o właściwościach i funkcji białek. Zniszczenie struktury III-rzędowej, np. zbyt wysoką temperaturą nosi nazwę denaturacji białek (dlatego, gdy jesteś chory i masz nawet wysoką gorączkę, to i tak z reguły temperatura ciała nie jest wyższa niż 40°C). Denaturacja białka spowodowałaby, że nie były by one w stanie pełnić swoich biologicznych funkcji.

A: Białka pełnią przede wszystkim funkcję budulcową. Wchodzą one w skład błony komórkowej, ale także w skład cytoplazmy każdej komórki naszego organizmu. Pełnią również bardzo ważną funkcję w umożliwianiu przebiegu wszystkich reakcji zachodzących w naszym ciele. Zdecydowana większość – zarówno reakcji syntez (anabolicznych) jak i reakcji rozkładu (katabolicznych) – wymaga udziału enzymów, a każdy enzym musi zawierać białko.

A: Krew zawiera część płynną – czyli osocze oraz tzw. komórki krwi albo inaczej elementy morfotyczne (białe i czerwone ciałka krwi oraz płytki krwi). Białka w osoczu pełnią różne ważne funkcje, ale chyba najważniejsze jest to, że zapewniają nam tzw. odporność organizmu. O odporności decydują białka które nazywane są „przeciwciała" lub "immunoglobuliny”. Chronią one przed rozwojem chorób powodowanych przez bakterie i wirusy. Natomiast w czerwonych ciałkach krwi białka wchodzą w skład hemoglobiny. Hemoglobina ma zdolność przenoszenia tlenu z płuc do każdej komórki naszego ciała.

A: Niektóre hormony to nic innego jak przekształcone aminokwasy. Do takich hormonów należy adrenalina, zwana również hormonem stresu (wytwarzana np. wtedy gdy się zdenerwujemy) – powstaje w wyniku przemian dwóch aminokwasów: fenyloalaniny i tyrozyny. Z aminokwasu tyrozyny powstaje hormon tyroksyna (produkowana przez tarczycę), a regulująca tempo wszystkich reakcji zachodzących w każdej komórce naszego ciała. Z 51 aminokwasów jest zbudowany hormon insulina (produkowany przez trzustkę), a mający wpływ na to, że poziom glukozy we krwi jest taki jak być powinien, nawet gdy uwielbiasz słodkości (tylko pamiętaj! poziom cukru we krwi będzie zgodny z normą, ale twój ciężar ciała wykroczy poza normę, gdyż po prostu utyjesz).

A: W mięśniach są specjalne białka (miozyna oraz aktyna) i one decydują o tym, że mięśnie mogą wykonywać sprawne ruchy zarówno wtedy kiedy ćwiczysz na siłowni, jak również wtedy, gdy np. myjesz okno.

A: Azot stanowi 78% składu powietrza (oraz 21% – tlen i 0,03% – dwutlenek węgla). Niestety, nie możemy wykorzystać azotu z powietrza do budowy naszego białka. Białko musimy dostarczyć w diecie, w postaci produktów białkowych zwierzęcych lub roślinnych, które po strawieniu w przewodzie pokarmowym są źródłem aminokwasów do syntezy naszego ludzkiego białka.

A: Niektórych aminokwasów nie jesteśmy w stanie wytworzyć w naszym organizmie. Muszą być dostarczone z zewnątrz, czyli w gotowej postaci z pożywieniem. Dlatego nazywają się egzogenne. Wśród 20 aminokwasów, 8 jest egzogennych: fenyloalanina, leucyna, izoleucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina (jeśli jesteś w stanie, to zapamiętaj te aminokwasy – są one bardzo ważne). Noszą one również nazwę „niezbędne” – bo nie da się ich zastąpić innymi.

A: Koniecznie musisz dostarczyć wszystkie z pożywieniem. Wszystkie są potrzebne do budowy naszych białek. Każde białko musi mieć określoną liczbę aminokwasów; nie może być ani mniej, ani więcej i muszą być ułożone w odpowiedniej kolejności. Brak choćby jednego aminokwasu egzogennego uniemożliwiłby powstanie białka, do budowy którego ten aminokwas jest potrzebny. Ale nie obawiaj się. Jeśli stosujemy urozmaiconą dietę, to dostarczamy wszystkie niezbędne aminokwasy.

A: Można to dobrze wytłumaczyć na przykładzie aminokwasu, który się nazywa histydyna. Histydyna jest niezbędna w okresie wzrostu organizmu (wiek dziecięcy i młodość), natomiast u dorosłego człowieka jest wytwarzana w organizmie w wystarczających ilościach, między innymi przez bakterie żyjące w jelicie grubym. Tak więc w okresie nastoletnim histydyna jest aminokwasem egzogennym. Histydyna jest potrzebna m.in. do syntezy hemoglobiny w czerwonych ciałkach krwi. Z kolei hemoglobina jest niezbędna do prawidłowego transportu tlenu z płuc do komórek ciała, a tlen jest niezbędny do uzyskania odpowiedniej ilości potrzebnej Ci „energii życiowej” z utleniania komórkowego glukozy i kwasów tłuszczowych. Histydynę możesz dostarczyć do organizmu spożywając mięso i jego przetwory oraz ryby.

A: Aminokwasy są wówczas endogenne, gdy organizm sam potrafi je sobie wytworzyć w wystarczających ilościach. Do takich aminokwasów zaliczane są między innymi: glicyna, alanina, arginina.

A: Do aminokwasów BCAA zaliczamy 3 aminokwasy egzogenne: leucyna, izoleucyna i walina. Reszta aminokwasowa (R) tych aminokwasów jest rozgałęziona. Czyli są to aminokwasy rozgałęzione (ang. branched-chain amino acid, BCAA). Aminokwasy te stanowią około 1/3 białek mięśniowych. Mają wyjątkowe znaczenie, gdyż mięśnie wykorzystują je bezpośrednio jako źródło energii oraz wspomagają nimi syntezę białek mięśniowych. Zwiększają rezultaty treningów oraz zapewniają szybszą odnowę biologiczną mięśni po treningu, a także zapobiegają bólom mięśniowym. Należy je dostarczać z pożywieniem, a w uzasadnionych przypadkach – suplementować. Bogatym źródłem aminokwasów BCAA w diecie są produkty mleczne, mięso, białka pszenicy, soi oraz izolaty białka serwatkowego.

A: Metionina jest aminokwasem, który oprócz węgla, tlenu, wodoru i azotu, zawiera również siarkę. Tzw. mostki siarkowe decydują o tym, jaką strukturę przestrzenną (III-rzędową) ma białko. Z metioniny, w wyniku procesu chemicznego (tzw. demetylacji) powstaje homocysteina. Często zwana jest ona „nowym cholesterolem”, gdyż jej nadmiar w organizmie może prowadzić do poważnych chorób serca i układu krążenia. Wysoki poziom homocysteiny jest stwierdzany głównie u starszych osób, ale stwierdzany był nawet u dzieci.

A: Tak, ale jest warunek konieczny – odpowiednia dieta lub nawet suplementacja. Z dietą muszą być dostarczone zalecane ilości witamin, takich jak kwas foliowy oraz witaminy z grupy B: B2, B6, B12, a spośród mikroelementów – cynk. Dużą rolę odgrywa także TGM (trimetyloglicyna), odkryta po raz pierwszy w burakach (Beta vulgaris), dlatego często zwana jest betainą. Betaina przyczynia się do tzw. remetylacji, czyli przekształcenia „złej” homocysteiny, do nieszkodliwej dla zdrowia metioniny.

A: Białko można nazwać pełnowartościowym, gdy zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy (egzogenne), w ilościach zapewniających możliwość wytworzenia wszystkich własnych białek, zapewniających prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Są to głównie białka pochodzące z produktów zwierzęcych, takich jak: mleko i jego przetwory, mięso czerwone i białe oraz przetwory mięsne, ryby, jaja. Spośród białek pochodzenia roślinnego, do pełnowartościowych można zaliczyć białko soi i innych roślin strączkowych (groch, fasola), a także orzechów.

A: Białka niepełnowartościowe zawierają niewystarczającą ilość niezbędnych aminokwasów egzogennych albo nie zawierają ani jednego niezbędnego aminokwasu. Są to białka pochodzenia roślinnego (jednak za wyjątkiem białek zawartych w fasoli, grochu, soi, które można uznać za pełnowartościowe). Zapamiętaj! – w żywieniu dzieci i młodzieży białka zwierzęce powinny stanowić 2/3 należnej ilości białka w całodziennej diecie, a tylko 1/3 – białka roślinne. Jeśli jesteś wegetarianinem – najlepiej abyś był pod opieką dietetyka.

A: Białka zawarte w tych pokarmach muszą ulec rozłożeniu do aminokwasów przy udziale enzymów zwanych enzymami proteolitycznymi lub proteazami. Nazwa enzymów związana jest z inną nazwą białek – proteiny (wywodzi się ona z języka greckiego od słowa protos – „pierwszy, najważniejszy”). Podkreśla to jednocześnie fakt, że białka są bardzo ważne dla naszego organizmu.

A: Przypomnij sobie poszczególne odcinki przewodu pokarmowego. Przewód pokarmowy tworzą: jama ustna, gardło, przełyk, żołądek, jelito cienkie (początkowa część nosi nazwę dwunastnica), jelito grube. Do dwunastnicy uchodzą przewody wyprowadzające dwóch największych gruczołów trawiennych: wątroby i trzustki. Przewodami tymi spływa żółć z wątroby, a z trzustki sok trzustkowy. Trawienie białek rozpoczyna się w żołądku. Wcześniej pokarm zawierający białka zostaje w jamie ustnej tylko pogryziony i zwilżony śliną. W soku żołądkowym znajduje się enzym pepsyna, który powoduje pocięcie (hydrolizę) dużej cząsteczki białka na drobniejsze fragmenty (polipeptydy) Następnie w dwunastnicy – przy udziale enzymów z trzustki (trypsyny i chymotrypsyny) powstają oligopeptydy (zawierające do 10 aminokwasów). Proces trawienia kończy się w dalszych częściach jelita cienkiego, gdzie przy udziale enzymów z grupy egzopeptydaz uwalniane są już pojedyncze, wolne aminokwasy.

A: Jelito cienkie człowieka dorosłego ma 5-6 metrów długości. Powierzchnię błony śluzowej jelita cienkiego pokrywają tzw. kosmki jelitowe. Jest ich około 10 milionów, a w nich znajdują się naczynia krwionośne. Aminokwasy są wchłaniane z jelita cienkiego do naczyń krwionośnych znajdujących się w kosmkach jelitowych. Naczynia krwionośne z kosmków łączą się w żyłę wrotną, która doprowadza aminokwasy do wątroby, a z wątroby żyłą wątrobową dostarczane są do dużego krążenia krwi. Krew krążenia dużego doprowadza aminokwasy do każdej komórki naszego ciała.

A: W komórkach i tkankach musi się wytworzyć nasze ludzkie białko. Informacja o ilości i kolejności ułożenia aminokwasów w nowotworzącym się białku zapisana jest w DNA, znajdującym się w jądrze każdej komórki.

A: Jeżeli dziennie potrzebujesz np. 2000 kcal czy 3000 kcal z pożywienia, to na białko powinno przypadać około 15% (w zakresie 10-20%). Zakładając, że jest to 15% – to 300 kcal powinno pochodzić z białka przy zapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym 2000 kcal; a 450 kcal – przy zapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym 3000 kcal.

A: Od aminokwasów przeznaczonych na cele energetyczne w wątrobie odłączana jest grupa aminowa (-NH₂) – jest to tzw. deaminacja. Po odłączeniu grupy -NH₂, w skład cząsteczki aminokwasu wchodzi tylko węgiel, wodór i tlen, a te pierwiastki mogą już być źródłem końcowych produktów utleniania biologicznego, czyli CO₂ i H₂O. Najważniejsze jednak, że w utlenianiu biologicznym z aminokwasów wytwarza się energia, tzw. biologicznie użyteczna, potrzebna do wszystkich procesów życiowych.

A: Grupa aminowa służy przede wszystkim do syntezy mocznika – głównego składnika naszego moczu. Po odłączeniu od aminokwasu grupa aminowa przechodzi przejściowo w amoniak, który łączy się z dwutlenkiem węgla (powstającym w komórce z przemian utleniania np. glukozy). Związek powstający z amoniaku i dwutlenku węgla wchodzi do cyklu mocznikowego (zwanego cyklem ornitynowym, albo małym cyklem Krebsa). W skład cyklu wchodzą 3 aminokwasy: ornityna→cytrulina→arginina. Szereg reakcji umożliwia kolejne przejścia jednego aminokwasu w drugi, a na etapie przejścia argininy z powrotem w ornitynę „odszczepia” się mocznik.

A: Mocznik, który powstaje w wątrobie, wędruje z krwią do nerek. W nerkach jest filtrowany i następnie wydalany z naszego organizmu. Tak więc, mocznik powstaje w wątrobie, ale wydalany jest przez układ wydalniczy – czyli nerki, następnie moczowody, pęcherz moczowy i cewką moczową na zewnątrz.

A: Ilość dostarczanego do organizmu białka w codziennej diecie jest zróżnicowana w zależności od wieku, natomiast nie ma zależności od płci. Oznacza to, że w wieku 10-12 oraz 13-15 lat zarówno chłopcy jak i dziewczęta powinni dostarczać 1,10 g białka/kg masy ciała/dobę. Natomiast zarówno chłopcy jak i dziewczęta w wieku 16-18 lat powinni dostarczać 0,95 g białka/kg masy ciała/dobę. Oznacza to, że jeśli masa ciała chłopca lub dziewczynki wynosi, np. 60 kg, to w wieku 15 lat dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 660 g, a w wieku 18 lat – 570 g.

A: 1 g białek dostarcza 4 kcal.

A: Ilość białka jest podawana zawsze w 100 g produktu jadalnego. W 100 g poszczególne produkty mają następującą ilość białka: mleko spożywcze 2% tłuszczu – 3,4 g, ale ser twarogowy tłusty – 17,7 g, a chudy – 19,8 g; cielęcina, wołowina na pieczeń, pierś kurczaka: 20-21 g; polędwica luksusowa – 19,5 g; makrela świeża – 18,7 g; fasola biała (nasiona suche) – 21,9 g, a soja (nasiona suche) – 34,3 g. Spodziewasz się pewnie, że dużo białko mają jaja kurze – otóż jeśli jesz całe jajo (białko i żółtko) – to w 100 g jaja jest średnio 12,5 g białka (czyli mniej niż np. w serze czy szynce).

A: Dostarczasz do organizmu 100 kcal jeśli zjadasz wymienioną niżej ilość produktów białkowych:

140 g	– filet z: mintaja, dorsza, soli, sandacza, flądry, morszczuka, karmazyna
120 g	– fasolka czerwona z puszki (6 łyżek)
100 g	– kurczak (bez skóry) cielęcina, chuda wołowina, chuda wędlina
	– krewetki, kalmary, homar
	– ser twarogowy chudy
	– fasolka cannelloni z puszki (6 łyżek)
90 g	– dziczyzna
85 g	– cieciorka z puszki (1 szklanka)
60 g	– wędzony łosoś i makrela
	– soczewica zielona ugotowana (1 szklanka)
40 g	– fasola biała – suche ziarna (1 szklanka)
	– tofu (2 łyżki)