ZDROWIE NASTOLATKÓW

Węglowodany

QUIZ
Węglowodany i cukry: proste i złożone – które należy spożywać, a których należy się wystrzegać i czy cukry muszą mieć zawsze słodki smak?
Q1: Czy określenia „węglowodany” i „cukry” oznaczają to samo i czy można je używać zamiennie?
 ›››
A: Pojęcia „węglowodany” i „cukry” z reguły używane są zamiennie, chociaż nie jest to precyzyjne. Węglowodany jest określeniem szerszym w stosunku do cukrów, gdyż do węglowodanów zaliczany jest np. błonnik (konieczny dla dobrej pracy układu pokarmowego) i jeszcze inne związki, natomiast pod pojęciem cukry dietetycy rozumieją te węglowodany, które są źródłem energii dla człowieka. Upraszczając – można powiedzieć, że wszystkie cukry to węglowodany, natomiast nie wszystkie węglowodany to cukry. W praktyce jednak oznaczają to samo.
Q2: Skąd się wzięła nazwa „węglowodany”? Czyżby miały coś wspólnego z wodą?
 ›››
A: Pamiętasz wzór wody – H2O, czyli wodór (H) i tlen (O), ale wodoru 2 razy więcej niż tlenu. A teraz trzeba jeszcze dołożyć węgiel (C). Węgla musi być tyle samo co tlenu. Najczęstszym cukrem jest glukoza, która ma 6 atomów węgla. Czyli więc jaki będzie wzór? C6H12O6. Prawda, że proste?
Q3: Czy nazwa „sacharydy” też jest związana z cukrami?
 ›››
A: Tak, i gdy charakteryzujemy całą dużą grupę węglowodanów, wykorzystujemy określenie „sacharydy”. Do grupy węglowodanów zaliczane są:
  • monosacharydy (jednocukry): glukoza, fruktoza, galaktoza
  • disacharydy (dwucukry), zbudowane z dwóch monosacharydów, przy czym w każdym disacharydzie musi być glukoza, czyli:
    – glukoza + fruktoza = sacharoza
    – glukoza + galaktoza = laktoza
    – glukoza + glukoza = maltoza
  • polisacharydy (wielocukry), i tu znów występuje glukoza, tylko jej cząsteczek jest znacznie więcej. Z wielu cząsteczek glukozy zbudowane są 2 polisacharydy, które nazywają się różnie, w zależności od tego gdzie występują:
    – skrobia – polisacharyd roślinny
    – glikogen – polisacharyd zwierzęcy, zwany również skrobią zwierzęcą.
Q4: Jest wiele cukrów, a którym z tych cukrów słodzimy, np. herbatę?
 ›››
A: Do słodzenia używamy sacharozy (czyli dwucukru zbudowanego z glukozy i fruktozy). Jest to cukier z cukierniczki, przez lekarzy określany jako „biała śmierć”.
Q5: Czy sacharoza jest szkodliwa dla naszego zdrowia?
 ›››
A: Jest szkodliwa, szczególnie gdy używana jest w nadmiarze.
Q6: Podobno szkodliwe są cukry proste, więc jeśli sacharoza jest dwucukrem, to czy można powiedzieć że jest cukrem prostym?
 ›››
A: To jest dość skomplikowane, bo chemicy cukrami prostymi nazywają tylko jednocukry (glukoza, fruktoza, galaktoza), a dietetycy do cukrów prostych zaliczają również dwucukry (sacharoza, maltoza, laktoza) i określają je jako „niezdrowe”, czyli te których należy unikać.
Q7: Cukier mleczny – co to jest?
 ›››
A: Cukier występujący w mleku to laktoza (czyli dwucukier: glukoza + galaktoza) i np. w mleku krowim występuje w ilości od 4,6% do 4,9%. Laktoza jest pożytecznym składnikiem mleka, gdyż ułatwia wchłanianie wapnia potrzebnego np. do budowy kości, ale niestety u części osób występuje tzw. nietolerancja laktozy.
Q8: Nietolerancja laktozy – o co to chodzi?
 ›››
A: Laktoza w przewodzie pokarmowym, a dokładniej w jelicie cienkim, powinna ulec rozłożeniu do glukozy i galaktozy pod wpływem enzymu laktazy. Następnie glukoza i galaktoza powinny być wchłonięte do krwi i dostarczone do wątroby, skąd glukoza jest transportowana do wszystkich komórek ciała. Jednak u niektórych osób enzym laktaza nie działa prawidłowo albo nie jest wytwarzany. Bez laktazy dwucukier laktoza nie ulega rozłożeniu (hydrolizie) i pozostaje w jelitach, a proces ten nazywany jest nietolerancją laktozy. Osoba z nietolerancją laktozy po spożyciu mleka lub innego produktu zawierającego laktozę odczuwa nudności, bóle, wzdęcia oraz biegunkę. Osoby te powinny spożywać produkty bez laktozy – dostępne w sklepach.
Q9: Jak przebiega proces trawienia cukrów?
 ›››
A: Wszystkie cukry w przewodzie pokarmowym muszą ulec rozłożeniu przy udziale odpowiednich enzymów, zwanych enzymami amylolitycznymi lub amylazami. Skrobia zaczyna być trawiona w ustach (w żołądku nie jest trawiona), następnie w dwunastnicy, a w jelicie cienkim zostaje rozłożona do wielu cząsteczek glukozy. Dwucukry trawione są dopiero w jelicie cienkim. Enzym sacharaza rozkłada sacharozę do glukozy i fruktozy. Enzym maltaza rozkłada maltozę do 2 cząsteczek glukozy. Enzym laktaza rozkłada laktozę do glukozy i galaktozy. Tak więc w jelicie cienkim są już tylko trzy monosacharydy: glukoza, fruktoza i galaktoza.
Q10: Jakie są dalsze losy cukrów, które zostały strawione w przewodzie pokarmowym?
 ›››
A: Trawienie cukrów kończy się w jelicie cienkim. Jelito cienkie posiada około 10 milionów kosmków jelitowych, w których znajdują się włosowate naczynia krwionośne (kapilary) i naczynia limfatyczne. Glukoza, fruktoza i galaktoza zostają w kosmkach jelitowych jelita cienkiego wchłonięte do kapilar krwionośnych, które potem łączą się w żyłę (jest to żyła wrotna) i tą żyłą doprowadzane są do wątroby.
Q11: Jaka jest rola wątroby w gospodarce węglowodanowej organizmu?
 ›››
A: Wątroba ma zapewnić to, aby po przejściu przez wątrobę poziom cukru we krwi w całym układzie krwionośnym był prawidłowy (zgodny z ustaloną przez lekarzy normą). A przecież my raz jemy bardzo dużo słodkiego, a raz się np. odchudzamy. W wątrobie galaktoza i fruktoza są zamieniane w glukozę. Jeśli glukozy jest zbyt dużo, to wówczas nadmiar glukozy jest odkładany w postaci cukru zapasowego, który się nazywa glikogen. Natomiast jeśli glukozy jest zbyt mało, to aby było jej „tyle ile trzeba” we krwi, glikogen jest rozkładany z powrotem do glukozy. Drugim miejscem odkładania się glikogenu są mięśnie.
Q12: Czy możliwe jest, że w wyniku jedzenia słodyczy mogą „rozrastać się” mięśnie, bo wytwarza się bardzo dużo glikogenu mięśniowego?
 ›››
A: W całym organizmie człowieka jest około 500 g glikogenu, z czego około 400 g znajduje się w mięśniach, a mniej więcej 100 g w wątrobie. Jeśli jemy zbyt dużo słodyczy, to nie powiększa się wątroba ani nie rosną mięśnie, nie zwiększa się też u zdrowego człowieka stężenie cukru we krwi, tylko nadmiar glukozy zostaje przekształcony w tłuszcz tzw. endogenny. Wówczas zamiast mięśni urosną Ci biodra czy brzuch, czyli po prostu utyjesz.
Q13: Czy aby utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi potrzebna jest „współpraca” wątroby z trzustką?
 ›››
A: Aby zamiana glukozy w glikogen, a także rozkład glikogenu do glukozy były możliwe, konieczne są hormony produkowane przez trzustkę. W trzustce są wyspy, których nie znajdziesz na żadnej mapie świata. Są to wyspy (wysepki) Langerhansa: alfa i beta. Wyspy beta produkują hormon o nazwie insulina, który umożliwia przekształcenie nadmiaru glukozy w glikogen. Wyspy alfa produkują hormon glukagon, który umożliwia rozkład glikogenu do glukozy. Wszystko to ma zapewnić prawidłowy poziom glukozy we krwi.
Q14: Co się dzieje z glukozą po „przejściu” przez wątrobę?
 ›››
A: Z wątroby żyłą (która nazywa się wątrobowa) glukoza dostarczana jest do dużego krwioobiegu krwi, a następnie do każdej komórki naszego ciała.
Q15: Co się dzieje z glukozą w komórce?
 ›››
A: Glukoza jest jednym z głównych źródeł energii dla naszego organizmu. W komórce następuje tzw. utlenianie biologiczne glukozy. Jak sama nazwa wskazuje, oprócz glukozy potrzebny jest tlen dostarczany z układu oddechowego. Utlenianie komórkowe glukozy obejmuje cały szereg skomplikowanych reakcji chemicznych, które nazywamy: glikoliza (przebiegająca w cytoplazmie komórki – nie wymaga tlenu), a następnie cykl Krebsa i łańcuch oddechowy (przebiegające w mitochondrium i konieczny jest wówczas tlen). Rezultat tych wszystkich skomplikowanych reakcji można przedstawić w postaci ogólnego równania: C6H12O6 + 6 O2 = 6 CO2 + 6 H2O + 36 ATP (2877 kJ). Uwaga, według niektórych autorów zysk energetyczny utleniania glukozy wynosi 30 ATP. Należy jednak podkreślić że w procesie utleniania glukozy tylko około 40% wydzielanej energii jest gromadzona w powstających 36(30) cząsteczkach ATP, a reszta rozpraszana jest jako ciepło i wraca do ekosystemu.
Q16: Co to jest ATP?
 ›››
A: W pełnym brzmieniu ATP jest to adenozynotrójfosforan i jest to akumulator energii. W ATP zmagazynowana jest energia chemiczna, która potem jest przekształcana we wszystkie inne formy energii potrzebnej Ci do życia. Jest tzw. energia biologicznie użyteczna.
Q17: Co się dzieje z glukozą w komórce, jeśli nie ma w niej tlenu?
 ›››
A: Jeśli w komórce nie ma tlenu, to wówczas nie zachodzą przemiany w mitochondrium (cykl Krebsa i łańcuch oddechowy). Zachodzi tylko w cytoplazmie glikoliza, w której wytwarza się kwas pirogronowy. Kwas pirogronowy następnie zostaje przekształcony w kwas mlekowy (mogą się wówczas tworzyć tzw. zakwasy) i wytwarzają się tylko 2 cząsteczki ATP. Tak więc tlen jest bardzo ważny dla prawidłowego zysku energetycznego.
Q18: Jaki powinien być udział węglowodanów z całodziennej racji pokarmowej w pokryciu dobowego zapotrzebowania energetycznego?
 ›››
A: Udział węglowodanów w całym zapotrzebowaniu energetycznym dla młodzieży według najnowszych norm (2017 r.) powinien wynosić 45-65%, przy czym udział energii z cukrów prostych (glukoza, fruktoza, galaktoza, sacharoza, laktoza i mannoza) nie powinien przekraczać 10%. Dla porównania: z białka powinno pochodzić około 20%, a z tłuszczów – około 30% dobowego zapotrzebowania energetycznego.
Q19: Jaką ilość węglowodanów powinniśmy dostarczać do organizmu w ciągu doby?
 ›››
A: Dzienne spożycie węglowodanów przez młodzież nie powinno być mniejsze niż 130 g, przy czym należy pamiętać, aby spożywać głównie polisacharydy, a ograniczać cukry proste. Natomiast nie należy wykluczać węglowodanów z diety, gdyż glukoza stanowi jedyne prawidłowe źródło energii dla mózgu, a „wydolny” mózg dla młodzieży jest szczególnie ważny.
Q20: Czy wykluczenie węglowodanów z diety byłoby niekorzystne dla całego organizmu, a w szczególności dla mózgu?
 ›››
A: Jeśli spożycie węglowodanów w ciągu doby byłoby mniejsze niż 100 g, to wówczas dochodzi do powstawania ciał ketonowych (z niecałkowitego „spalania” kwasów tłuszczowych), które doprowadzają do zakwaszenia organizmu i niekorzystnie odbijają się na funkcjonowaniu mózgu.
Q21: Ile energii uzyskuje organizm ludzki z jednego grama węglowodanów?
 ›››
A: 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal (16,74 kJ).
Q22: W których produktach spożywczych jest najwięcej węglowodanów?
 ›››
A: Ilość węglowodanów jest podawana zawsze w 100 g produktu jadalnego. Najwięcej – tak jak w starym dowcipie „najwięcej cukru jest w cukrze”. W 100 g poszczególne produkty mają następującą ilość węglowodanów:
płatki kukurydziane (2,5 szklanki)83,6 g
ryż biały (1/2 szklanki)77-78 g
makaron rurki (1+1/3 szklanki)77-78 g
kasza manna (troszkę więcej niż 1/2 szklanki)77-78 g
miód79,5 g
płatki owsiane69 g
owocez reguły <15 g
Q23: Chcesz się odchudzić i widzisz w sklepie ciasteczka, na etykiecie których jest napisane „bez dodatku cukru”, to czy faktycznie możesz je jeść „bezkarnie”?
 ›››
A: Oczywiście że nie, bo w produktach „bez dodatku cukru” nie ma tylko cukru z cukierniczki – czyli sacharozy (disacharydu: glukoza+fruktoza). Mogą być natomiast duże ilości samej tylko fruktozy.
Q24: Czy fruktoza wykazuje niekorzystne właściwości dla zdrowia i sprzyja tyciu?
 ›››
A: Spożywając fruktozę doprowadzasz do pobudzenia ośrodka nagrody w mózgu, co skutkuje odczuciem „błogiego lenistwa”, a jednocześnie nie zapewniasz przy tym uczucia sytości. Fruktoza „sprzyja” produkcji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza tej gromadzącej się wokół narządów wewnętrznych i powoduje szybkie tycie. Fruktoza stanowi też duże obciążenie dla wątroby.
Q25: Czy słodzenie oraz dosładzanie syropem glukozowo-fruktozowym nie jest wskazane?
 ›››
A: Nie jest wskazane, gdyż podobnie jak w przypadku czystej fruktozy, również syrop glukozowo-fruktozowy prowadzi do tycia i innych niekorzystnych konsekwencji dla zdrowia.
Q26: Co oznacza powiedzenie, że cukier biały (cukier z cukierniczki) to są „puste kalorie”.
 ›››
A: Cukier biały (rafinowany) dostarcza praktycznie tylko energię. 1 g cukru dostarcza 4 kcal, a jedna łyżeczka (5 gramów) – to około 20 kcal. Tak więc cukier z cukierniczki dostarcza energię pochodzącą z sacharozy, ale nie dostarcza żadnych innych składników odżywczych – dlatego mówimy, że to tzw. puste kalorie.
Q27: Czy lepiej jest używać cukru brązowego zamiast białego?
 ›››
A: Cukier brązowy to również sacharoza, tylko zyskuje kolor poprzez niewielki dodatek melasy lub karmelu. Dodatkowo różnica polega jeszcze na tym, ze cukier biały jest rafinowany, a brązowy zawiera także cukier nierafinowany, czyli taki, który nie został poddany procesowi oczyszczania. W związku z tym zawiera nieznaczne ilości składników mineralnych, jak wapń, żelazo, magnez, potas (i to jest korzystniejszy skład), ale głównym składnikiem i tak jest sacharoza, która spożywana w nadmiarze spowoduje to, że dziewczyna zmieni rozmiar sukienki z 38 na 42, a chłopak „dorabia się” otyłości tzw. męskiej, określanej jako typu jabłko.
Q28: Dlaczego w zaleceniach żywieniowych jest wskazanie aby jeść warzywa i owoce, ale z przewagą warzyw?
 ›››
A: Zalecenie to jest głównie ze względu na cukier. Średni banan (118 g) ma 12 gramów cukru, średnie jabłko (180 g) – 19 g, a pomarańcza (140 g) – 14 g. Jednak owoce, nie dostarczają tylko „pustych kalorii” – tak jak cukier z cukierniczki, ale są także źródłem wielu składników odżywczych i substancji o działaniu sprzyjającym zdrowiu. Dlatego mimo, że należy jeść głównie warzywa, to także owoce, a ograniczać cukier z cukierniczki, zwany „białą śmiercią”.
Q29: W zaleceniach żywieniowych dla młodzieży jest aby pić 5-6 szklanek wody do posiłku i między posiłkami. Czy wodę można częściowo zastąpić wodą smakową?
 ›››
A: Nie. Woda smakowa zawiera w 1 litrze średnio 8 łyżeczek cukru, czyli 40 g sacharozy.
Q30: Czy słodkie napoje gazowane i niegazowane są faktycznie niewskazane dla młodzieży?
 ›››
A: Nie wskazane są dla nikogo, a dla młodzieży w szczególności. W 1 litrze takiego słodkiego napoju jest z reguły około 20 łyżeczek cukru, czyli 100 g sacharozy, która dostarczy Ci „pustych” 400 kcal.
Q31: Jaka jest gramatura powszechnie zjadanych produktów węglowodanowych, dostarczających organizmowi 100 kcal?
 ›››
A: Dostarczasz do organizmu 100 kcal jeśli zjadasz:
55 g – chleb pełnoziarnisty (1 gruba kromka lub 2 cienkie)
– chleb razowy (1 gruba kromka lub 2 cienkie)
30 g – sucharki (4 sztuki)
– pieczywo chrupkie (3 kromki)
– ryż brązowy, kasza jaglana, kasz gryczana (3 łyżki suchego produktu)
– makaron razowy suchy (2/3 szklanki)
– makaron bezglutenowy (1 szklanka)
Q32: Czy są jakieś konkretne wytyczne dotyczące ograniczeń w spożyciu cukru i słodyczy przez młodzież?
 ›››
A: Tak, graficznym zapisem tych wytycznych jest Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży (opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, w 2016 r. oraz zmodyfikowana w 2019 r. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy ). Z boku piramidy przedstawiono wodę jako zalecaną do spożycia, a przekreślono cukier, sól oraz słodycze, których należy unikać. W sformułowanych słownie zaleceniach dla dzieci i młodzieży jest wskazanie, aby cukier i słodycze zastępować owocami i orzechami.
Q33: Orzechy są polecane w zaleceniach żywieniowców. A co z liczeniem kalorii – podobno orzechy są wysokokaloryczne?
 ›››
A: Tak orzechy są wysokokaloryczne – kaloryczność jest liczona na 100 g zjedzonego produktu:
100 g orzechów brazylijskich – 659 kcal
100 g orzechów włoskich – 654 kcal
100 g orzechów laskowych – 630 kcal
100 g migdałów – 560 kcal
100 g pistacji – 560 kcal
Q34: Dlaczego, mimo wysokiej kaloryczności, należy jeść orzechy?
 ›››
A: Orzech są wysokokaloryczne, ale nie można porównywać kaloryczności, np. słodyczy z kalorycznością orzechów. Orzechy są bowiem bardzo dobrym źródłem witamin z grupy B, witaminy E oraz składników mineralnych, takich jak: wapń, potas, fosfor, magnez, cynk czy kwas foliowy. Zawierają również mało kwasów tłuszczowych nasyconych, natomiast dostarczają tzw. dobre kwasy tłuszczowe. Nie należy jednak przesadzać z ilością jedzonych dziennie orzechów. Zalecana dawka orzechów dziennie to 30 g (wielkość zaciśniętej pięści). Należy wybierać orzechy naturalne, bez soli, karmelu czy czekolady.



QUIZ

Czy określenia „cukry” i „sacharydy” – można używać zamiennie?
tak
nie
Do monosacharydów (jednocukrów) należy:
glukoza, fruktoza, laktoza
glukoza, fruktoza, galaktoza
Cukier, którym słodzimy kawę lub herbatę, to:
glukoza
sacharoza
Jeżeli połączymy glukozę z fruktozą to powstanie:
sacharoza
maltoza
Skrobia jest zbudowana z wielu cząsteczek:
glukozy
glukozy i fruktozy
Nazwą „skrobia zwierzęca” jest określany:
glikogen
cholesterol
Do cukrów prostych dietetycy zaliczają monosacharydy i disacharydy.
prawda
fałsz
Tak zwany „cukier mleczny”, to:
maltoza
laktoza
Enzymy trawiące cukry, to:
enzymy amylolityczne
enzymy lipolityczne
Cukier zapasowy, odkładany w wątrobie i w mięśniach, to:
glikogen
glukagon
Cukier obecny we krwi, to:
glikogen
glukoza
Jeżeli w komórce jest glukoza i tlen, to w procesie utleniania biologicznego powstaje energia oraz:
dwutlenek węgla i woda
dwutlenek węgla, woda i ozon
Akumulator energii w organizmie człowieka, to:
adenozynodifosforan – ADP
adenozynotrójfosforan – ATP
Należy spożywać głównie cukry proste, a ograniczać polisacharydy.
prawda
fałsz
Dzienne spożycie węglowodanów przez młodzież nie powinno być mniejsze niż:
130 g
310 g