ZDROWIE NASTOLATKÓW

Tłuszcze

QUIZ
Tłuszcze to nie tylko tłuste mięso czy wędliny, ale także tłuszcz niewidoczny w produktach białkowych i węglowodanowych (np. w białym serze i w szarlotce). Tłuszcze należy spożywać, bo dostarczają życiowej energii, ale nie wszystkie tłuszcze są korzystne dla zdrowia.
Q1: Czy w tłuszczu pokarmowym jest jakiś alkohol i są jakieś kwasy?
 ›››
A: Faktycznie jest alkohol (ale inny niż zawarty np. w piwie lub winie) oraz kwasy (inne niż np. w cytrynie). Alkohol nazywa się glicerol (jedna cząsteczka) i jest połączony z 3 cząsteczkami kwasów, które nazywają się kwasami tłuszczowymi. Są to wyższe kwasy tłuszczowe (przez wyższe kwasy tłuszczowe rozumiemy kwasy zbudowane z więcej niż 14 atomów węgla), najczęściej są to: 16-węglowy kwas palmitynowy i 18-węglowy kwas stearynowy. Całość nazywa się trójgliceryd (triacyloglicerol) i spożywasz to jako tłuszcz zawarty np. w kiełbasie lub w chałwie.
Q2: Dlaczego jeden tłuszcz jest stały (twardy), a inny płynny?
 ›››
A: Decydują o tym kwasy tłuszczowe. Są dwa rodzaje kwasów tłuszczowych: nasycone i nienasycone. Jeśli tłuszcz zawiera kwasy tłuszczowe nasycone to wtedy jest w postaci stałej, np. grudka tłuszczu w kiełbasie, tłuszcz przy szynce czy masło. Jeśli natomiast tłuszcz zawiera kwasy tłuszczowe nienasycone, to wtedy może być w postaci płynnej, np. olej rzepakowy do smażenia naleśników czy oliwa z oliwek dolewana do sałatek. Generalnie tłuszcze zwierzęce (masło, smalec) mają konsystencję stałą, natomiast tłuszcze roślinne są płynne (oleje). Zawsze jednak mogą być wyjątki, gdyż roślinny tłuszcz palmowy i kokosowy nie są płynne lecz stałe, natomiast oleje rybne (tran) – są płynne.
Q3: Czym różnią się kwasy tłuszczowe nasycone od nienasyconych?
 ›››
A: Wszystkie kwasy tłuszczowe zbudowane są z łańcucha, składającego się z węgla (C) i wodoru (H). Na jednym końcu łańcucha jest grupa metylowa (CH3-), a na drugim – grupa kwasowa (karboksylowa -COOH). Jeśli kolejne atomy węgla (C) w łańcuchu połączone są ze sobą pojedynczym wiązaniem (czyli C–C) to wtedy są to kwasy tłuszczowe nasycone; wg ogólnego wzoru: CH3(CH2)nCOOH. Jeśli natomiast między niektórymi węglami (C) budującymi dany kwas tłuszczowy obecne jest chociaż jedno podwójne wiązanie (czyli C=C), to wtedy są to kwasy tłuszczowe nienasycone, wg ogólnego wzoru CH3(CH2)n(CH=CH)nCOOH.
Różnice pomiędzy kwasem tłuszczowym nasyconym i jednonienasyconym najłatwiej zrozumieć analizując ich chemiczny zapis.
   
Q4: Kwasy tłuszczowe nienasycone – rodzina omega-3 i rodzina omega-6. Co się pod tymi pojęciami kryje?
 ›››
A: Kwasy tłuszczowe nienasycone muszą zawierać co najmniej jedno wiązanie podwójne (C=C) i są to wówczas kwasy jednonienasycone. Są jednak również kwasy tłuszczowe wielonienasycone (zawierające więcej wiązań podwójnych). Kwasy tłuszczowe wielonienasycone, które mają pierwsze nienasycone wiązanie podwójne przy 3. atomie węgla licząc od grupy metylowej (CH3-) należą do rodziny omega-3 (zwanej również n-3). Natomiast jeśli pierwsze podwójne nienasycone wiązanie jest między 6-7 atomem węgla, to wówczas mówimy o rodzinie omega 6 (zwanej również n-6).
Różnice pomiędzy rodziną omega-3 (zwanej również n-3), a rodziną omega-6 (zwanej również n-6) najłatwiej zrozumieć analizując ich chemiczny zapis:
   
Q5: Co to są niezbędne kwasy tłuszczowe i jakie jest ich znaczenie dla organizmu?
 ›››
A: Są 2 wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które noszą nazwę niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych: kwas alfa-linolenowy (ALA) oraz kwas linolenowy (LA). ALA to główny kwas rodziny omega 3, a z niego tworzą się następne kwasy: EPA, DPA, DHA (wszystkie nazywamy rodziną n-3). LA to główny kwas rodziny omega 6, a z niego tworzy się kwas arachidonowy – AA (rodzina n-6). W naszym organizmie tych kwasów nie możemy sami wytworzyć (nie ma enzymów pozwalających na syntezę wiązań podwójnych w pozycji n-3 i n-6) i dlatego muszą być dostarczone z pożywieniem. Kwasy te są konieczne między innymi do prawidłowego funkcjonowania mózgu, co jest bardzo ważne w przypadku młodzieży. Dlatego przy sporządzaniu posiłków dobrze jest np. do surówek dodawać olej lniany czy rzepakowy, a dobrą przekąskę będą stanowić orzechy i słonecznik – gdyż wymienione produkty są bogate w ALA i LA.
Q6: Które kwasy tłuszczowe są polecane, a które nie polecane ze względów zdrowotnych?
 ›››
A: Niekorzystne dla zdrowia są produkty żywnościowe zawierające nasycone kwasy tłuszczowe, natomiast nie ma złego wpływu na zdrowie (jeśli nie jest spożywana w nadmiarze) żywność zawierająca jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie z rodziny omega 3.
Q7: Co to są tłuszcze trans i czy są szkodliwe dla zdrowia?
 ›››
A: W nienasyconych kwasach tłuszczowych wiązanie podwójne pomiędzy atomami węgla może mieć różną konfigurację. Oba atomy wodoru mogą być po tej samej stronie wiązania i wówczas jest to konfiguracja (czyli układ) cis, a tłuszcze z tymi wiązaniami noszą nazwę „dobrych” tłuszczów cis. Jeśli jednak oba atomy wodoru znajdują się po przeciwnych stronach wiązania, to wówczas są to tłuszcze trans i rzeczywiście są szkodliwe. Spożywanie żywności zawierającej tłuszcze trans może m.in. doprowadzić do zbyt dużej ilości we krwi tzw. złego cholesterolu (LDL-cholesterol), który w przyszłości może być przyczyną wielu chorób układu krwionośnego, jak np. nadciśnienie tętnicze czy zawał serca.
Q8: Gdzie występują tłuszcze trans i czego nie należy jeść?
 ›››
A: Unikać należy przede wszystkim produktów wytworzonych na bazie margaryn twardych, tzw. kostkowych oraz serów topionych. W 100 g margaryn twardych znajduje się 1,52 g tłuszczów trans, a w 100 g serów topionych – 0,7 g. Ale nie wskazane jest także jedzenie słodyczy – 100 g wafelków oblanych czekoladą zawiera 0,18 g tłuszczów trans, a wyroby czekoladowe nadziewane – 0,12 g. Podobnie jak w przypadku wafelków również 100 g pizzy zawiera 0,18 g tłuszczów trans. Generalnie jest taka zasada: należy ograniczać spożycie wyrobów ciastkarskich, cukierniczych i innych produktów wytworzonych na bazie margaryn twardych, a także dań typu fast food.
Q9: Hamburgery, cheeseburgery, kebaby, itd. – czy w ogóle nie wolno ich jeść?
 ›››
A: Z całą pewnością nie należy ich jeść zbyt często, gdyż zawierają duże ilości tłuszczu ogółem, w tym tłuszcze trans. Ilość tłuszczu jest zawsze podawana na 100 produktu. Dla lepszej orientacji może posłużyć informacja, ile ważą niektóre produkty typu fast-food:
porcja średnia frytek100 g
hamburger100 g
cheeseburger115 g
kebab w bułce450 g
paczka chipsów ziemniaczanych z Lidla150 g
kawałek pizzy Capriciosa (sos pomidorowy, ser,
szynka, pieczarki) z dużej pizzy o średnicy 40 cm
150 g
Jeśli ilość tłuszczu przeliczymy na 100 g produktu – to najwięcej zawierają go:
chipsy ziemniaczane40,0 g
frytki ziemniaczane15,8 g
hamburgery10,4 g
kebab14,0 g
pizza10,0 g
Niebezpieczne dla zdrowia jest to, że mają dużą wartość kaloryczną i sprzyjają tyciu.
Q10: Czy wskazane jest aby młodzież wyeliminowała z jadłospisu pokarmy zawierające tłuszcz?
 ›››
A: Młodzież powinna koniecznie jeść pokarmy zawierające tłuszcze, tylko to musi być tzw. „mądre jedzenie”. Tłuszcz dostarcza energię potrzebną do wszystkiego co robisz w ciągu dnia (mycie, czesanie, bieganie, zabawy), a nawet jeśli śpisz to też potrzebna jest energia, np. żeby strawić to co było zjedzone na kolację, a jeśli w nocy zrzucisz kołdrę i zmarzniesz to i tak masz temperaturę ciała taką, jak być powinna, czyli 36,6°C, a nie 22°C jak było w pokoju. Prawie 1/3 całej energii potrzebnej ci do życia, powinna pochodzić z tłuszczów.
Q11: Wiadomo, że energia jest potrzebna do życia, ale ile tej energii jest potrzebne dla młodzieży w wieku 12-18 lat?
 ›››
A: Jeśli chodzi o energię, to potrzebują jej więcej chłopcy niż dziewczęta i jeszcze to zależy od wieku. Energię mierzymy w kilokaloriach (kcal). Dokładne dane na temat zapotrzebowania energetycznego znajdziesz w normach opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia „Normy żywienia dla populacji Polski” 2017 r. Przy średniej aktywności fizycznej, w wieku 13-15 lat chłopcy potrzebują średnio 3000 kcal, a dziewczęta 2450 kcal: w wieku 16-18 lat chłopcy potrzebują średnio 3400 kcal, a dziewczęta 2500 kcal. Około 30% tej energii powinno pochodzić z tłuszczów, czyli 15-letni chłopiec z tłuszczu powinien mieć około 900 kcal, a dziewczyna – 735 kcal. Jeśli natomiast masz nadwagę lub otyłość to możesz dostarczać mniej energii z tłuszczów, ale nie możesz w ogóle nie jeść pokarmów, które zawierają tłuszcz. Równocześnie musisz pamiętać o codziennej aktywności fizycznej.
Q12: Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczna jest aktywność fizyczna, ale ile kalorii wtedy spalimy?
 ›››
A: Najwięcej kalorii spalane jest np. na siłowni, ale możesz spalić kalorie nawet podczas zabawy czy innych codziennych czynności. Jeśli prawidłowo myjesz zęby 2 minuty to spalisz 7 kcal, ale jeśli skaczesz na trampolinie 10 min – to już stracisz około 40 kcal. Natomiast jeśli pół godziny wykonujesz intensywny spacer z psem to stracisz 90 kcal, a jeśli jeździsz na łyżwach pół godziny – to już się pozbywasz około 300 kcal.
Q13: Czy są jakieś konkretne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla młodzieży?
 ›››
A: Tak. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) sformułowała następujące zalecenia:
  • co najmniej 60 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, przy czym każda ilość dodatkowej aktywności fizycznej, przekraczająca zalecane minimalne 60 minut, zapewnia dodatkowe korzyści zdrowotne;
  • większość dziennej aktywności fizycznej dzieci i młodzieży powinny stanowić umiarkowanie intensywne ćwiczenia aerobowe (czyli tlenowe), do których należy włączyć ruch o intensywnym natężeniu, wymagający większych nakładów energetycznych;
  • co najmniej 3 razy w tygodniu aktywności ruchowe winny być ukierunkowane na wzmacnianie i kształtowanie mięśni i kości, a zatem idealne dla dzieci będą gry i zabawy grupowe lub indywidualne z piłką, bieganie, skakanie, jazda na rowerze, rolkach, czyli zajęcia zwiększające siłę, szybkość i gibkość.
Q14: Ile można dostarczyć tłuszczu w pokarmach jedzonych w ciągu dnia, aby zapewnić odpowiednią dla młodzieży ilość energii z tłuszczu?
 ›››
A: Ilość tłuszczu zjedzona w ciągu dnia powinna być inna w przypadku chłopców niż dziewcząt i zależy od wieku. Jeśli nie spędzasz całego wolnego czasu przed telewizorem lub na grach komputerowych, tylko trochę się ruszasz i ćwiczysz (tak zwana umiarkowana aktywność fizyczna), to ilość tłuszczu dla chłopca o prawidłowej masie ciała w wieku 13-15 lat powinna wynosić średnio 100 g na dobę (nie więcej niż 117 g), dziewczęta w wieku 13-15 lat – 82 g na dobę (nie więcej niż 95 g); natomiast w wieku 16-18 lat – chłopcy 113 g na dobę, a dziewczęta – 83 g na dobę.
Q15: Ile energii uzyskuje organizm ludzki z jednego grama tłuszczu?
 ›››
A: Z jednego grama tłuszczu organizm ludzki uzyskuje 9 kcal, czyli około 37,7 kJ.
Q16: Które produkty i potrawy zawierające tłuszcze są najbardziej polecane dla młodzieży?
 ›››
A: Wybieraj chude gatunki mięsa. Możesz sobie porównać: w 100 g karkówki wieprzowej jest 22,8 g tłuszczu, natomiast w 100 g piersi kurczaka lub indyka bez skóry – 1,3 g tłuszczu. Dobra może być również cielęcina i chude mięso wołowe. Do smażenia używaj oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, gdyż zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe. Wybieraj również chude gatunki wędlin (wędliny z indyka lub kurczaka, a jeśli wieprzowe – to szynka lub polędwica) – unikaj pasztetów. Natomiast ryby wybieraj raczej tłuste. Staraj się spożywać 2 razy w tygodniu tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, sardynki, tuńczyk), bogate w kwasy tłuszczowe z rodziny n-3.



QUIZ

Tłuszcze, które są zawarte w jedzeniu, to:
trójglicerydy
trójaldehydy
Generalnie tłuszcze zwierzęce są:
stałe
płynne
Nasycone kwasy tłuszczowe znajdziesz głównie w produktach:
roślinnych
zwierzęcych
ALA i LA to niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
prawda
fałsz
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone tworzą 2 ważne rodziny:
omega-3 i omega-6
trans-3 i trans-6
Czy kwasy tłuszczowe nasycone są dobre dla zdrowia?
tak
nie
Czy tłuszcze trans są szkodliwe dla zdrowia?
tak
nie
Gdzie jest więcej tłuszczów trans?
w margarynach twardych
w margarynach miękkich
15-letni chłopiec, który jest umiarkowanie aktywny fizycznie powinien z pożywieniem uzyskać energię w ilości:
1000 kcal
3000 kcal
15-letni chłopiec, który jest umiarkowanie aktywny fizycznie może zjeść w ciągu doby:
około 100 g tłuszczu
około 300 g tłuszczu
Z produktów zawierających tłuszcz wybieraj chude mięso oraz tłuste ryby.
prawda
fałsz
Zaznacz prawidłowo napisany skład trójglicerydów:
1 cząsteczka glicerolu i 3 cząsteczki kwasów tłuszczowych
3 cząsteczki glicerolu i 3 cząsteczki kwasów tłuszczowych
Z jednego grama tłuszczu organizm ludzki uzyskuje:
4 kcal
9 kcal
Najnowsze „Normy żywienia dla populacji Polski” opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia powstały:
w 2012 r.
w 2017 r.
16-letni chłopiec i 16-letnia dziewczyna o tej samej aktywności fizycznej – ich dzienne zapotrzebowanie na energię, jest:
takie samo
chłopiec potrzebuje więcej energii niż dziewczyna