ZDROWIE NASTOLATKÓW

A: W celu określenia zapotrzebowania energetycznego oraz ustalenia wartości dziennego spożycia makroskładników diety (białek, węglowodanów i tłuszczy) oraz witamin i związków mineralnych zostały opracowane przez NIZP-PZH w Warszawie „Normy Żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie” pod redakcją Prof. Mirosława Jarosza, w 2020 r. Możesz znaleźć je pod adresem mailowym (https://ncez.pl/upload/normy_zywienia_2020web.pdf).
Uwaga! wszystkie tabele, zamieszczone w niniejszym opracowaniu, są skonstruowane z wykorzystaniem wartości zamieszczonych w „Normach Żywienia dla populacji Polski” pod redakcją Prof. Mirosława Jarosza.

A: Przy ustalaniu norm uwzględniony został podział ze względu na płeć i wiek. Do 9 lat włącznie nie ma podziału ze względu na płeć. Od 10 do 18 roku życia obowiązuje podział na chłopców i dziewczęta, a powyżej 19 lat – na mężczyzn i kobiety.

A: Młodzież została podzielona na 3 grupy wiekowe: 10-12 lat, 13-15 lat i 16-18 lat, oczywiście z uwzględnieniem podziału na chłopców i dziewczęta. Dla każdej grupy wiekowej przyjęta została wartość masy ciała, która uznawana jest za prawidłową.

A: Aby odpowiedzieć całościowo na to pytanie, musimy najpierw po kolei dowiedzieć się jaka była idea i jaki był cel opracowania norm na różnych poziomach wartości dla poszczególnych składników odżywczych, czy grup składników odżywczych oraz co oznacza każdy ze skrótów.

A: Skrót EAR (Estimated Average Requirement) oznacza średnie zapotrzebowanie grupy – jest to wartość określająca medianę (wartość przeciętną, środkową) zapotrzebowania osób w danej grupie (pokrywa zapotrzebowanie około 50% zdrowych, prawidłowo odżywionych osób wchodzących w skład grupy).

A: Skrót RDA (Recommended Dietary Allowances) oznacza zalecane spożycie – pokrywa zapotrzebowanie około 97,5% zdrowych, prawidłowo odżywionych osób wchodzących w skład grup. Wartość RDA stosowana jest przy planowaniu i ocenie spożycia żywności w żywieniu indywidualnym. To właśnie ta norma jest podana na etykietach produktów spożywczych, z określeniem procentu realizacji tej normy.

A: Skrót AI (Adequate Intake) oznacza wystarczające spożycie – jest to wartość uznana (na podstawie badań eksperymentalnych lub obserwacji przeciętnego spożycia żywności przez osoby zdrowe i prawidłowo odżywione) za wystarczającą dla prawie wszystkich osób zdrowych i prawidłowo odżywionych wchodzących w skład grup. Oznacza to, że mogą być stosowane do planowania i oceny spożycia żywności zarówno w żywieniu indywidualnym jak i w żywieniu grup. AI wyznaczany jest dla tych składników odżywczych dla których nie można jednoznacznie określić EAR czy RDA; dotyczy to np. witaminy D lub witaminy E.

A: Jeśli chcesz odczytać wartość dla siebie – to oczywiście odczytujesz wartość na poziomie RDA. Musisz jednak wiedzieć, że w przypadku np. niektórych witamin nie ma ani EAR, ani RDA – tylko jest poziom AI i wtedy odczytujesz na poziomie AI.

A: Wartość na poziomie EAR znajduje zastosowanie wówczas gdy trzeba ustalić wartość np. zapotrzebowania energetycznego dla jakiejś grupy. Może to być np. cała konkretna klasa (dziewczęta i chłopcy) i można wtedy określić ile wynosi zapotrzebowanie dla wszystkich osób uczęszczających do tej klasy.

A: Jest to ilość energii (mierzona w kilokaloriach – kcal) jaką można przyswoić z określonej porcji żywności. Przez porcję żywności rozumiemy najczęściej 100 g części jadalnych produktu spożywczego lub produktu handlowego.

A: Normy na energię zostały ustalone na poziomie zapotrzebowania energetycznego grupy

Płeć	Masa ciała* (kg)	Wiek (lata)	kcal/dobę
			Aktywność fizyczna**
			Mała	Umiarkowana	Duża
Chłopcy	38	10-12	2050 (1,50)	2350 (1,75)	2700 (2,00)
	54	13-15	2600 (1,55)	3000 (1,80)	3450 (2,05)
	67	16-18	3000 (1,60)	3400 (1,85)	4000 (2,15)
Dziewczęta	38	10-12	1800 (1,45)	2100 (1,70)	2450 (1,95)
	51	13-15	2100 (1,50)	2450 (1,75)	2800 (2,00)
	56	16-18	2150 (1,50)	2500 (1,75)	2850 (2,00)

* prawidłowa masa ciała
** w nawiasach podano współczynnik aktywności fizycznej PAL
Wraz z wiekiem zapotrzebowanie na energię wzrasta i w każdym przedziale wieku jest ono wyższe w grupie chłopców niż dziewcząt.

A: Wytyczne odnośnie aktywności fizycznej, które zamieszczone zostały w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Stylu Życia dla Dzieci i Młodzieży ( https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy ), opracowanej w 2019 r. przez Instytut Żywności i Żywienia pod kierunkiem Prof. Mirosława Jarosza brzmią następująco:

1. Bądź codziennie aktywny fizycznie w szkole i poza szkołą przez co najmniej 1 godzinę dziennie.
2. Codzienna aktywność fizyczna, przynajmniej 60 minut dziennie, w szkole i poza szkołą zapewnia dobrą kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz wpływa na prawidłową sylwetkę i atrakcyjny wygląd.
3. Zwiększenie aktywności powyżej 60 minut dziennie może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne.
4. Młodzież powinna również pamiętać – co najmniej trzy razy w tygodniu – o ćwiczeniach zwiększających tkankę mięśniową i mineralizację kości, a zmniejszających tkankę tłuszczową. Wskazówki, jak to osiągnąć, znajdziesz w dziale „Budowanie masy mięśniowej”.

A: Dość precyzyjne wytyczne zostały podane przez zespół ekspertów reprezentujących 53 towarzystwa naukowe i organizacje społeczne w Kanadzie. Wytyczne są wprawdzie z Kanady, ale mogą znaleźć zastosowanie dla młodzieży polskiej. Określony został nie tylko rodzaj aktywności, ale też czas kumulującego się (łącznego) w ciągu dnia wysiłku fizycznego.

A: Jako wysiłek fizyczny lekki (mały) traktowane są np.: spacer, lekka praca w ogrodzie, streching – przy których zaczyna się odczuwać ciepło, nieznacznie przyspiesza się oddech. Czas kumulującego się w ciągu dnia wysiłku fizycznego powinien wynosić 60 min.

A: Jako wysiłek fizyczny umiarkowany traktowane są np.: marsz, jazda na rowerze, pływanie, taniec – przy których odczuwa się ciepło, wyraźnie przyspiesza się oddech. Czas kumulującego się w ciągu dnia wysiłku fizycznego może być w granicach 30–60 min.

A: Jako wysiłek fizyczny duży (intensywny) traktowane są np.: aerobik, jogging, szybkie pływanie, szybki taniec – przy których odczuwa się zgrzanie i zadyszkę. Szczególnie zalecane są ćwiczenia wytrzymałościowe, zwiększające gibkość oraz siłę różnych grup mięśniowych. Czas kumulującego się w ciągu dnia wysiłku fizycznego może być w granicach 20-30 min.

A: Normy na białko (białko krajowej racji pokarmowej) dla młodzieży w wieku 10-18 lat:

Grupa płeć, wiek [lata]	Masa ciała [kg]	Średnie zapotrzebowanie (EAR)		Zalecane spożycie (RDA)
		g/kg m.c./dobę	g/os./dobę	g/kg m.c./dobę	g/os./dobę
Chłopcy 10-12 13-15 16-18	38 54 67	0,84 0,84 0,81	32 45 54	1,10 1,10 0,95	42 59 64
Dziewczęta 10-12 13-15 16-18	38 51 56	0,84 0,84 0,79	32 43 44	1,10 1,10 0,95	42 56 53

Przykłady praktycznego obliczania dziennego zapotrzebowanie na białko:

1. wiek 10-15 lat (zarówno chłopcy jak i dziewczęta) – pomnóż swoją masę ciała w kg przez 1,10 g; np. 48 kg x 1,10 g = 52,5 g białka na dzień.
2. wiek 16-18 lat (zarówno chłopcy jak i dziewczęta) – pomnóż swoją masę ciała w kg przez 0,95 g; np. 63 kg x 0,95 g = 59,9 g białka na dzień.

UWAGA! Obliczona powyżej ilość białka, którą organizm powinien otrzymywać z całodziennej diety, stanowi absolutne minimum. Jest to najniższy zalecany poziom w spożyciu. Rzeczywistą dobową podaż białka, dostosowaną do Twoich potrzeb w zależności od zróżnicowanego udziału białka w pokryciu zapotrzebowania energetycznego (10-20%), z uwzględnieniem stopnia aktywności fizycznej znajdziesz w dziale „Kalkulatory”.

A: Nie jest trudno dostarczyć około 60 g białka dziennie. Oto propozycja przykładowego spożycia białka w ciągu dnia:

100 g piersi z kurczaka	21,5 g białka
50 g suchych nasion fasoli np. Jasiek	10,7 g białka
50 g sera twarogowego chudego	9,9 g białka
50 g szynki gotowanej wieprzowej	8,2 g białka
50 g jajek (1 jajo kurze całe)	6,3 g białka
25 g orzechów włoskich	4,0 g białka
RAZEM	60,6 g białka/dzień

A: Według norm Instytutu Żywności i Żywienia z 2017 r. zalecane dzienne spożycie węglowodanów (RDA) wynosi nie mniej niż 130 g, przy czym zawsze obowiązuje zasada: „należy spożywać węglowodany złożone (polisacharydy), a unikać cukru stołowego oraz innych cukrów prostych (monosacharydów i disacharydów)”. 130 g węglowodanów dziennie jest to absolutne minimum. Z reguły spożywane jest zdecydowanie więcej węglowodanów dziennie, bo są one najszybszym źródłem energii dla organizmu i ich udział w pokryciu dobowego zapotrzebowania energetycznego powinien wynosić 45-65%. Czyli jeśli Twoje zapotrzebowanie energetyczne wynosi np. 3000 kcal, to na węglowodany przypada 1350-1950 kcal. Z 1 g węglowodanów otrzymujemy 4 kcal, czyli: 1350:4=337 g węglowodanów, a 1950:4=487 g węglowodanów.

A: Poniżej przykładowa propozycja spożycia około 450 g węglowodanów w ciągu dnia:

30 g płatków kukurydzianych (1 szklanka)	24,8 g węglowodanów
48 g płatków owsianych (4 łyżki)	30,0 g węglowodanów
100 g ryżu białego	76,5 g węglowodanów
100 g makaronu 2-jajecznego	78,6 g węglowodanów
50 g fasoli białej (nasiona suche)	22,9 g węglowodanów
100 g chleba żytniego razowego (2 duże kromki)	51,2 g węglowodanów
70 g bułki pszennej (1 średnia sztuka)	39,0 g węglowodanów
200 g jogurtu naturalnego	12,4 g węglowodanów
250 g mleka 2% tłuszczu	12,2 g węglowodanów
200 g maślanki 0,5% tłuszczu	9,4 g węglowodanów
36 g miodu pszczelego (3 łyżeczki)	40,0 g węglowodanów
2 małe kostki czekolady deserowej	9,3 g węglowodanów
120 g banana (1 mniejsza sztuka)	26,1 g węglowodanów
100 g mango, czereśni lub gruszek	15,0 g węglowodanów
RAZEM	447,4 g węglowodanów

A: Referencyjne spożycie (RI) dla tłuszczu dla młodzieży w wieku 12-18 lat

Wiek (lata)	Masa ciała* (kg)	PAL** 1	Poziom spożycia (g/os/dobę)	PAL** 2	Poziom spożycia (g/os/dobę)	PAL** 3	Poziom spożycia (g/os/dobę)
Dziewczęta 10-12 13-15 16-18	38 51 56	1,45 1,50 1,50	60 (40-70) 70 (47-82) 72 (48-84)	1,70 1,75 1,75	70 (47-82) 82 (54-95) 83 (56-97)	1,95 2,00 2,00	82 (54-95) 93 (62-109) 95 (63-111)
Chłopcy 10-12 13-15 16-18	38 54 67	1,50 1,55 1,60	68 (46-80) 87 (58-101) 100 (67-117)	1,75 1,80 1,85	78 (52-91) 100 (67-117) 113 (76-132)	2,00 2,05 2,15	90 (60-105) 115 (77-134) 133 (89-156)

* prawidłowa masa ciała
** poziom aktywności fizycznej: 1 – mały, 2 – umiarkowany, 3 – duży
Podana jest ilość gram tłuszczu przy założeniu, że w pokryciu dobowego zapotrzebowania energetycznego na tłuszcz przypada 30%, natomiast w nawiasach podana jest ilość gram tłuszczu w pokryciu dobowego zapotrzebowania energetycznego na poziomie 20% oraz 35%.

A: W normach podana jest ilość tłuszczu, którą można spożywać w ciągu doby w zależności od tego ile ma wynosić udział tłuszczu (20%, 30% lub 35%) w pokryciu dobowego zapotrzebowania energetycznego.
Aby obliczyć ile należałoby spożyć tłuszczu w ciągu doby przy innym procentowym udziale tłuszczu (np. 25%) oraz z uwzględnieniem płci, wieku i poziomu aktywności fizycznej trzeba odczytać swoje zapotrzebowanie energetyczne z norm podanych w odpowiedzi do pyt. Q11 i to potraktować jako 100%.
Przykład: 16-letni Adam – chłopiec o umiarkowanej aktywności fizycznej ma zapotrzebowanie energetyczne TEE=3400 kcal/dobę. Chce on uzyskać 25% energii z tłuszczu
  Energia (z tłuszczu) = 3400 * 25% = 850 kcal/dobę
Wiemy, że 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, czyli:
  Tłuszcz = 850 kcal/dobę : 9 kcal = 94 g tłuszczu/dobę
Przy innym procentowym udziale tłuszczu w pokryciu dobowego zapotrzebowania energetycznego Adam powinien otrzymać z całodziennej racji pokarmowej:
 – przy 20% udziale tłuszczu = 76 g tłuszczu/dobę
 – przy 25% udziale tłuszczu = 94 g tłuszczu/dobę
 – przy 30% udziale tłuszczu = 113 g tłuszczu/dobę
 – przy 35% udziale tłuszczu = 132 g tłuszczu/dobę
Ilość tłuszczu, którą Twój organizm powinien otrzymać z całodziennej racji pokarmowej możesz wyliczyć w dziale „Kalkulatory”.

A: Współczynnik PAL określa jak bardzo wzrasta całkowita przemiana materii (TEE) w porównaniu do podstawowej przemiany materii (BMR) w wyniku aktywności fizycznej (wykonywanej pracy fizycznej, uprawiania sportu, aerobiku, itp.). Czyli:
  TEE = BMR * PAL
Współczynnik PAL zależy od płci, wieku osoby i jej poziomu aktywności fizycznej. Tabela ze współczynnikami PAL podana jest w odpowiedzi do pytania Q27.

A: Podstawowa przemiana energii (PPM) lub stosując nomenklaturę angielską Basal Metabolic Rate (BMR) jest to ilość energii niezbędna dla podstawowych czynności fizjologicznych (bicie serca, krążenie krwi, oddychanie, ruchy jelit, budowa i odbudowa tkanek), które warunkują podtrzymywanie życia. Musisz wiedzieć, że nawet wtedy gdy śpisz i nie ruszasz ani ręką ani nogą, Twój organizm potrzebuje energii na podstawowe procesy fizjologiczno-biochemiczne zachodzące w Twoim ciele.
Aby oznaczyć swoją podstawową przemianę materii należałoby wykonać badanie metodą bioimpedancji elektrycznej, z zastosowaniem aparatu, np. Maltron. Możliwe jest również obliczenie podstawowej przemiany materii z zastosowaniem odpowiednich równań regresji. Możesz dowiedzieć się ile wynosi Twoja podstawowa przemian materii wchodząc w dział „Kalkulatory”.

A: Podstawowa przemiana materii powinna być mierzona u człowieka pozostającego w pełnym spoczynku (pozycja leżąca), wcześnie rano, na czczo (co najmniej 12-18 godzin po spożyciu ostatniego posiłku), w optymalnych warunkach środowiska termicznego oraz w całkowitym spokoju psychicznym. Ponieważ zachowanie wszystkich podanych warunków jest trudne, dlatego bardziej właściwym terminem (określającym poziom przemiany materii zgodny z warunkami w jakich dokonywany był pomiar) jest spoczynkowa przemiana materii (RMR – Resting Metabolic Rate) lub spoczynkowy wydatek energetyczny (REE – Resting Energy Expenditure).

A: Całkowity wydatek energetyczny (TEE – Total Energy Espenditure) lub inaczej mówiąc całkowita przemiana materii (CPM) jest to suma wszystkich wydatków energetycznych człowieka.
Jest to zatem energia, którą potrzebuje człowiek na pokrycie podstawowej przemiany materii oraz dodatkowa energia wydatkowana na aktywność fizyczną w ciągu dnia.

A: Całkowity wydatek energetyczny wyliczymy ze wzoru:
    TEE = BMR * PAL
gdzie:
 TEE – całkowity wydatek energetyczny (ang. Total Energy Expenditure);
 BMR – podstawowa przemiana materii (ang. Basal Metabolic Rate);
 PAL – współczynnik aktywności fizycznej (ang. Physical Activity Level).
Współczynnik PAL (podany w poniższej tabelce) jest inny dla dziewcząt i inny dla chłopców, a także zależy od wieku osoby i jej poziomu aktywności fizycznej.

Grupa wieku	PAL dziewczęta			PAL chłopcy
	aktywność fizyczna			aktywność fizyczna
	mała	umiarkowana	duża	mała	umiarkowana	duża
10-12	1,45	1,7	1,95	1,5	1,75	2
13-15	1,5	1,75	2	1,55	1,8	2,05
16-18	1,5	1,75	2	1,6	1,85	2,15

Są różne sposoby określania stopnia aktywności fizycznej. Jeden ze sposobów jest opisany w pytaniach 13-16. Przyjmowany jest również następujący sposób:

mała aktywność fizyczna	siedzący tryb życia, krótkie spacery, proste obowiązki domowe
umiarkowana aktywność fizyczna	siedzący tryb życia ale także tygodniowo: 2-3 dłuższe spacery (do 2 km), łatwe treningi (np. bieg, aerobik, siłownia) przez < 1 godzinę
duża aktywność fizyczna	ciężka praca fizyczna lub tygodniowo: 3-5 treningów (długie spacery, biegi, intensywna siłownia) przez > 2 godziny

Ważne! Jeśli chcesz utrzymać prawidłową masę ciała musisz dbać o to, aby Twój organizm był w równowadze energetycznej. Oznacza to, że ilość energii, którą w ciągu doby dostarczasz do organizmu (ze spożywanych białek, węglowodanów i tłuszczy) powinna być w równowadze z wydatkowaną ilością energii (na podstawową przemianę materii i aktywność fizyczną). W praktyce oznacza to, że jeśli będziesz dostarczał więcej energii z pożywienia niż wynosi Twoje dobowe zapotrzebowanie energetyczne, a w dodatku nie będziesz aktywny fizycznie – po prostu utyjesz, a to z pewnością nie będzie korzystne dla zdrowia.

A: Podstawowe wiadomości o tłuszczach znajdziesz w dziale „Tłuszcze”. Dowiesz się, że tak naprawdę nie cały tłuszcz decyduje o prozdrowotnych czy antyzdrowotnych właściwościach, ale przede wszystkim – zawarte w nim kwasy tłuszczowe. Należy spożywać produkty zawierające jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (szczególnie z rodziny n-3) i dostarczać z pokarmem niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: kwas alfa-linolenowy (w skrócie ALA) oraz kwas linolowy (w skrócie LA). Unikać natomiast należy pokarmów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe.

A: Wystarczy ograniczyć spożycie produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe. Dozwolona ich ilość jest podana w normach IŻŻ z 2017 r.
Zalecane maksymalne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (g/os/dobę):

Wiek (lata)	% energii	Dziewczęta	Chłopcy
10-12	5-6	11,8-14,1	12,1-15,8
13-15	5-6	13,6-16,3	16,8-20,1
16-18	5-6	13,9-16,7	19,3-23,1

A: Z diety wyeliminować należy tłuszcze zwierzęce, takie jak: smalec, słoninę, boczek, tłuste mięsa, tłuste wędliny, tłuste sery, tłusty drób. Można spożywać tłuszcz zawarty w chudych produktach zwierzęcych: indyk, kurczak, cielęcina, królik; w ograniczonych ilościach mięso czerwone. Zalecane jest spożywanie ryb – głównie morskich (w których obecne są wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-3). Z tłuszczy roślinnych najważniejsze są oleje: słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, rzepakowy bezerukowy, z zarodków pszennych oraz oliwa z oliwek, a także miękkie margaryny. Pamiętaj! może być również tłuszcz niewidoczny, pochodzący z produktów białkowych: mleko i jego przetwory, sery twarogowe, kefiry, jogurty.

A: Energia dla pokrycia dobowego zapotrzebowania energetycznego powinna pochodzić głównie z tłuszczy i węglowodanów, ale również z białka. W normach żywieniowych podany jest dość duży zakres udziału poszczególnych składników, przy czym w praktyce żywieniowej preferowane są wartości podane w nawiasach:

1. białko powinno stanowić 10-20% energii (przy czym najlepiej ok. 20%);
2. tłuszcze powinny stanowić 30-40% energii (przy czym najlepiej ok. 30%);
3. węglowodany powinny stanowić 45-65% energii, przy czym nie więcej niż 10% energii z cukrów prostych (glukoza, fruktoza, galaktoza, sacharoza, laktoza i mannoza).

A: Witaminy najogólniej dzielone są na 2 grupy: rozpuszczalne w tłuszczach oraz rozpuszczalne w wodzie.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Witamina A	retinol, akseroftol
Witamina D2	ergokalcyferol
Witamina D3	cholekalcyferol
Witamina E	tokoferol
Witamina K	filochinon
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witamina B1	tiamina
Witamina B2	ryboflawina
Witamina B3 (PP)	niacyna, nikotynamid
Witamina B5	kwas pantotenowy
Witamina B6	pirydoksyna
Witamina B7	witamina H-biotyna
Witamina B9	folacyna – kwas foliowy
Witamina B12	kobalamina, cyjanokobalamina
Witamina C	kwas askorbinowy

A: Normy dla witaminy A i witaminy C oraz tych witamin z grupy B, dla których normy zostały ustalone na poziomie średniego zapotrzebowania (EAR) oraz zalecanego spożycia (RDA):

Witamina	Wiek (lata)	EAR		RDA
		Chłopcy	Dziewczęta	Chłopcy	Dziewczęta
Witamina A g równoważnika retinolu/os/dobę	10-12	450	430	600	600
	13-18	630	490	900	700
Witamina C mg witaminy C/os/dobę	10-12	40	40	50	50
	13-18	65	55	75	65
Witamina B1 tiaminy/os/dobę	10-12	0,9	0,8	1,0	1,0
	13-18	1,0	0,9	1,2	1,1
Witamina B2 mg ryboflawiny/os/dobę	10-12	0,9	0,8	1,0	1,0
	13-18	1,1	0,9	1,3	1,1
Witamina B3 (PP) mg równoważnika niacyny/os/dobę	10-12	9	9	12	12
	13-18	12	11	16	14
Witamina B6 mg witaminy B6/os/dobę	10-12	1,0	1,0	1,2	1,2
	13-18	1,1	1,0	1,3	1,2
Witamina B9 (foliany) g równoważnika folianów/os/dobę	10-12	250	250	300	300
	13-18	330	330	400	400
Witamina B12 g kobalaminy /osobę /dobę	10-12	1,5	1,5	1,8	1,8
	13-18	2,0	2,0	2,4	2,4

A: Normy dla młodzieży w wieku 10-18 lat, w przedziałach wieku, ustalone na poziomie AI:

Witamina	Wiek (lata)	Chłopcy	Dziewczęta
Witamina D g cholekalcyferolu/os/dobę	10-18	15	15
Witamina E mg równoważnika tokoferolu/os/dobę	10-18	10	8
Witamina K g witaminy K/os/dobę	10-12	40	40
	13-15	50	50
	16-18	65	55
Witamina B7 (biotyna) g /os/dobę	10-18	25	25
Witamina B5 (kwas pantotenowy) mg/os/dobę	10-12	4	4
	13-18	5	5
Cholina mg choliny/os/dobę	10-12	375	375
	13-18	550	400

A: Byłoby bardzo dobrze znać poszczególne normy, ale nie koniecznie musisz pamiętać poszczególne wartości. Musisz wiedzieć, że takie normy istnieją oraz orientować się, że wielkość spożycia poszczególnych witamin jest zróżnicowana. Normy musi znać twój dietetyk – jeśli układałby dla ciebie indywidualny, zbilansowany jadłospis.
Ale w związku z tym, że coraz powszechniejsze są komputerowe programy do oceny sposobu żywienia, więc może sama/sam będziesz mieć okazję analizować swój 24-godzinny jadłospis. Wielkość spożytych przez ciebie witamin porównywana będzie do norm i wtedy jest możliwość oceny czy spożycie jest na dobrym poziomie (90-110% normy) oraz które witaminy są spożywane w nadmiarze (powyżej 110% normy), a których dostarczasz do organizmu zbyt mało (poniżej 90% normy).

A: Normy dla tych składników mineralnych, dla których normy opracowane zostały na poziomie średniego zapotrzebowania (EAR) oraz zalecanego spożycia (RDA)

Składnik mineralny	Wiek (lata)	EAR		RDA
		Chłopcy	Dziewczęta	Chłopcy	Dziewczęta
Wapń (mg)	10-18	1100	1100	1300	1300
Fosfor (mg)	10-18	1050	1050	1250	1250
Magnez (mg)	10-12	200	200	240	240
	13-18	340	300	410	360
Cynk (mg)	10-12	7	7	8	8
	13-18	8,5	7,3	11	9
Miedź (mg)	10-12	0,5	0,7	0,5	0,7
	13-18	0,7	0,9	0,7	0,9
Żelazo (mg)	10-12	7	7* (8)**	10	10* (15)**
	13-18	8	8	12	15

*przed wystąpieniem miesiączki; ** po wystąpieniu miesiączki

A: Normy na składniki mineralne, które zostały ustalone na poziomie średniego zapotrzebowania (EAR) oraz wystarczającego spożycia (AI):

Składnik mineralny	Wiek (lata)	EAR		AI
		Chłopcy	Dziewczęta	Chłopcy	Dziewczęta
Jod (g)	10-12	75	75	120	120
	13-18	95	95	150	150
		EAR		RDA
Selen (g)	10-12	35	35	40	40
	13-18	45	45	55	55
		AI		AI
Fluor (mg)	10-12	2		2
	13-18	3		3
Mangan (mg)	10-12	1,9		1,6
	13-18	2,2		1,6

A: Witaminy i związki mineralne są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Umożliwiają sprawny przebieg całego metabolizmu, zarówno reakcji anabolicznych (syntezy), jak i katabolicznych (rozpadu z uwolnieniem energii). Witaminy są częścią składową większości enzymów (koenzymy), umożliwiają prawidłowe działanie większości gruczołów dokrewnych wytwarzających hormony oraz zapewniają niezakłócone funkcjonowanie większości organów i narządów wewnętrznych, a także zmysłów oraz skóry. Podobnie jest ze związkami mineralnymi – każdy z nich pełni ważną funkcję w organizmie; np. wapń jest niezbędny dla mocnych kości, kobalt to składnik witaminy B12, która jet niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego, żelazo jest składnikiem hemoglobiny, a fluor jest budulcem zębów i kości, czyli zapobiega powstawaniu próchnicy.

A: Wydaje się, że dobrym rozwiązaniem jest stosowanie się do zasady „5 U”

1. Urozmaicenie – w każdym posiłku obecność białek, węglowodanów i tłuszczy oraz witamin i związków mineralnych, ale unikanie monotonności posiłków.
2. Umiarkowanie – nie objadanie się i dbałość o utrzymanie prawidłowej masy ciała.
3. Uregulowanie – jedzenie posiłków o stałych porach i nie przesadzanie z wielkością porcji.
4. Uprawianie – aktywność fizyczna musi stać się nieodzownym elementem twojego życia.
5. Unikanie – nadmiaru soli i cukru z cukierniczki (tzw. biała śmierć) oraz niezdrowych tłuszczów (trans i nasyconych).

A: W 2016 r. podana została „Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla Dzieci i Młodzieży”. Przedstawiono tam 10 zasad, określających które produkty żywnościowe są zalecane, a których należy unikać lub ograniczyć ich spożycie. W 2019 roku „Piramida” została częściowo zmodyfikowana. Wprowadzone zmiany omówione są w następnym pytaniu i tam też przedstawione są obowiązujące obecnie zasady prawidłowego żywienia i prozdrowotnego stylu życia dzieci i młodzieży.
Zasady zostały opracowane przez zespół prof. Mirosława Jarosza z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie.
http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia

A: Piramida z 2016 r. nosiła nazwę „Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży”. W 2019 r. przyjęta została nowa nazwa „Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży”. Uściślony został zakres wieku (4-18 lat), a nowością jest wprowadzenie terminu „Styl Życia”.
Pełny zakres obowiązujących obecnie zaleceń przedstawia się następująco:

1. Jedz regularnie 5 posiłków i pamiętaj o częstym piciu wody oraz myj zęby po jedzeniu.
2. Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości.
3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
4. Pij co najmniej 3–4 szklanki mleka dziennie (możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i – częściowo – serem).
5. Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.
6. Nie spożywaj słodkich napojów oraz słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
7. Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast food.
8. Bądź codziennie aktywny fizycznie co najmniej godzinę dziennie (ograniczaj oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godz.).
9. Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć.
10. Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała.

https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy

A: Na styl życia składa się odpowiedni sposób odżywiania i aktywność ruchowa (i to było podkreślane w piramidzie z 2016 r.), a w 2019 r. doszły też nowe zalecenia: konieczność mycia zębów; odpowiednia ilość snu; ograniczenie oglądania telewizji, korzystania z komputera i innych urządzeń elektronicznych; dbałość o utrzymanie prawidłowej masy ciała.

A: Nikt nie kwestionuje faktu, że zdrowe, białe i zadbane zęby są ważnym atrybutem dobrego wyglądu zewnętrznego, ale jest to jeszcze ważniejsze w prewencji różnych chorób, szczególnie w zapobieganiu wystąpienia chorób układu krążenia w wieku dorosłym. Niestety odsetek nastolatków dotkniętych chorobą próchnicową jest ciągle bardzo wysoki, a najważniejszym sposobem na zniwelowanie, czy przynajmniej ograniczenie próchnicy jest dokładne i częste mycie zębów. Dlatego na pasku bocznym Piramidy znalazła się szczoteczka do zębów, co ma przypominać dzieciom i młodzieży, że systematyczne mycie zębów powinno stać się bardzo ważnym nawykiem.

A: Obecne zalecenia opracowane przez naukowców, lekarzy i psychologów mówią, że dzieci w wieku 6-13 lat powinny spać 10-13 godzin na dobę, natomiast w wieku 14-17 lat ilość snu powinna się wahać w granicach 8-10 godzin na dobę. W zaleceniach związanych z nową piramidą znalazło się stwierdzenie „Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć”. Dobry sen jest podstawą osiągania dobrych rezultatów w nauce, oraz odgrywa znaczącą rolę w utrzymaniu dobrego nastroju i samopoczucia.

A: Oglądanie telewizji czy korzystanie z komputera bądź innych urządzeń elektronicznych nie powinno być dłuższe niż 2 godziny dziennie.

A: W obu piramidach podkreślane jest, że dla utrzymania zdrowia, dobrego samopoczucia i sprawności umysłowej dzieci i młodzieży konieczna jest aktywność ruchowa trwająca co najmniej 60 minut dziennie. Dodatkowo, w celu lepszego podkreślenia, że dla prawidłowego rozwoju psychicznego i fizycznego niezbędny jest kontakt ze zwierzętami, na dole piramidy zamiast dziecka z balonikiem umieszczona została dziewczynka spacerującą z psem.

A: Zalecenia żywieniowe w piramidzie z 2019 r. nie uległy żadnym istotnym modyfikacjom.

A: Posiłki musisz jeść o stałych porach i nie stosować zbyt długich przerw między posiłkami. Ilość pokarmu powinna być taka by nie przekraczać twojego dziennego zapotrzebowania energetycznego – sprawdź w normach (https://ncez.pl/upload/normy-net-1). Organizm otrzymując konsekwentnie nową, małą porcję energii z każdym posiłkiem może ją „spalać” na bieżąco i nie musi „na wszelki wypadek” odkładać energii w postaci tłuszczu na biodrach lub brzuchu. Ten „wszelki wypadek” to np. twoje nierozsądne pomysły, aby np. nie jeść pierwszego śniadania czy też stosować okresowe głodówki.

A: Dostarczasz do organizmu 100 kcal, za każdym razem gdy zjadasz następującą porcję warzyw:

250 g	– ogórek świeży, kiszony lub konserwowany (2,5 średniej sztuki)
	– seler naciowy (5 łodyg)
200 g	– cukinia (2/3 małej sztuki)
	– rzodkiewka (12-14 mniejszych sztuk)
	– szpinak (nieco mniej niż ½ sztuki)
150 g	– bakłażan (1/2 małej sztuki)
140 g	– kalafior (1/3 małego)
120 g	– brokuły (4 małe różyczki brokułu)
	– ziemniaki ugotowane (1,5 średniej wielkości ugotowanego ziemniaka bez skórki)
100 g	– marchewka (2 małe sztuki)
	– kalarepka (2/3 małej sztuki)
	– buraki (1 duży)
	– kapusta: biała, czerwona, włoska
	– pietruszka (korzeń lub natka)
80 g	– brukselka (3 mniejsze główki)
50 g	– groszek zielony (3 łyżki)
15 g	– fasola sucha

A: Dostarczasz do organizmu 100 kcal, za każdym razem gdy zjadasz następującą porcję owoców:

350 g	– truskawki (około 24 mniejszych sztuk)
	– maliny (2 czubate szklanki świeżych lub 2/3 opakowania mrożonych)
300 g	– ananas (średnio 2/3 sztuki)
280 g	– melon (1/5 średniej sztuki – masa samego miąższu)
240 g	– mandarynki (3 średnie sztuki)
230 g	– brzoskwinie (2 małe sztuki)
220 g	– pomarańcze (masa bez skórki)
200 g	– morele (5 sztuk średniej wielkości)
	– jabłko (duża sztuka)
190 g	– gruszka (większa sztuka)
180 g	– kiwi (2 średnie sztuki)
160 g	– agrest
150 g	– mango (średnia sztuka – sam miąższ)
30 g	– suszone śliwki (średnio 4 sztuki)
	– 20 sztuk winogron czerwonych lub 22 sztuki białych