ZDROWIE NASTOLATKÓW

Normy żywieniowe

QUIZ
Do organizmu należy dostarczać białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i związki mineralne. Aby zapewnić organizmowi możliwość prawidłowego funkcjonowania, należy je dostarczać w ilościach zalecanych w normach żywieniowych Instytutu Żywności i Żywienia.
Q1: Jak dowiedzieć się ile wynosi moje dzienne zapotrzebowanie na energię, ile należy dziennie spożywać białek, węglowodanów i tłuszczy oraz jakie jest zapotrzebowanie na witaminy i związki mineralne?
 ›››
A: W celu określenia zapotrzebowania energetycznego oraz ustalenia wartości dziennego spożycia makroskładników diety (białek, węglowodanów i tłuszczy) oraz witamin i związków mineralnych zostały opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie „Normy Żywienia dla populacji Polski” pod redakcją Prof. Mirosława Jarosza, w 2017 r. Możesz znaleźć je pod adresem mailowym (https://ncez.pl/upload/normy-net-1).
Uwaga! wszystkie tabele, zamieszczone w niniejszym opracowaniu, są skonstruowane z wykorzystaniem wartości zamieszczonych w „Normach Żywienia dla populacji Polski” pod redakcją Prof. Mirosława Jarosza.
Q2: Czy wartości norm różnią się w zależności od płci i wieku?
 ›››
A: Przy ustalaniu norm uwzględniony został podział ze względu na płeć i wiek. Do 9 lat włącznie nie ma podziału ze względu na płeć. Od 10 do 18 roku życia obowiązuje podział na chłopców i dziewczęta, a powyżej 19 lat – na mężczyzn i kobiety.
Q3: Jakie przedziały wiekowe wyróżniono w grupie nastolatków?
 ›››
A: Młodzież została podzielona na 3 grupy wiekowe: 10-12 lat, 13-15 lat i 16-18 lat, oczywiście z uwzględnieniem podziału na chłopców i dziewczęta. Dla każdej grupy wiekowej przyjęta została wartość masy ciała, która uznawana jest za prawidłową.
Q4: Co oznaczają skróty EAR, RDA oraz AI, i dlaczego w rubrykach przynależnych do tych skrótów są inne wartości, np. energii, białka czy witamin?
 ›››
A: Aby odpowiedzieć całościowo na to pytanie, musimy najpierw po kolei dowiedzieć się jaka była idea i jaki był cel opracowania norm na różnych poziomach wartości dla poszczególnych składników odżywczych, czy grup składników odżywczych oraz co oznacza każdy ze skrótów.
Q5: Co oznacza skrót EAR?
 ›››
A: Skrót EAR (Estimated Average Requirement) oznacza średnie zapotrzebowanie grupy – jest to wartość określająca medianę (wartość przeciętną, środkową) zapotrzebowania osób w danej grupie (pokrywa zapotrzebowanie około 50% zdrowych, prawidłowo odżywionych osób wchodzących w skład grupy).
Q6: Co oznacza skrót RDA?
 ›››
A: Skrót RDA (Recommended Dietary Allowances) oznacza zalecane spożycie – pokrywa zapotrzebowanie około 97,5% zdrowych, prawidłowo odżywionych osób wchodzących w skład grup. Wartość RDA stosowana jest przy planowaniu i ocenie spożycia żywności w żywieniu indywidualnym. To właśnie ta norma jest podana na etykietach produktów spożywczych, z określeniem procentu realizacji tej normy.
Q7: Co oznacza skrót AI?
 ›››
A: Skrót AI (Adequate Intake) oznacza wystarczające spożycie – jest to wartość uznana (na podstawie badań eksperymentalnych lub obserwacji przeciętnego spożycia żywności przez osoby zdrowe i prawidłowo odżywione) za wystarczającą dla prawie wszystkich osób zdrowych i prawidłowo odżywionych wchodzących w skład grup. Oznacza to, że mogą być stosowane do planowania i oceny spożycia żywności zarówno w żywieniu indywidualnym jak i w żywieniu grup. AI wyznaczany jest dla tych składników odżywczych dla których nie można jednoznacznie określić EAR czy RDA; dotyczy to np. witaminy D lub witaminy E.
Q8: Jeśli ktoś chce odczytać wartość dla siebie, np. zapotrzebowanie na białko – to który poziom wartości należy wybrać – EAR czy RDA?
 ›››
A: Jeśli chcesz odczytać wartość dla siebie – to oczywiście odczytujesz wartość na poziomie RDA. Musisz jednak wiedzieć, że w przypadku np. niektórych witamin nie ma ani EAR, ani RDA – tylko jest poziom AI i wtedy odczytujesz na poziomie AI.
Q9: Jakie zastosowanie ma poziom EAR?
 ›››
A: Wartość na poziomie EAR znajduje zastosowanie wówczas gdy trzeba ustalić wartość np. zapotrzebowania energetycznego dla jakiejś grupy. Może to być np. cała konkretna klasa (dziewczęta i chłopcy) i można wtedy określić ile wynosi zapotrzebowanie dla wszystkich osób uczęszczających do tej klasy.
Q10: Co to jest wartość energetyczna żywności?
 ›››
A: Jest to ilość energii (mierzona w kilokaloriach – kcal) jaką można przyswoić z określonej porcji żywności. Przez porcję żywności rozumiemy najczęściej 100 g części jadalnych produktu spożywczego lub produktu handlowego.
Q11: Ile wynoszą normy na energię dla młodzieży?
 ›››
A: Normy na energię zostały ustalone na poziomie zapotrzebowania energetycznego grupy
PłećMasa
ciała*
(kg)
Wiek
(lata)
kcal/dobę
Aktywność fizyczna**
MałaUmiarkowanaDuża
Chłopcy3810-122050 (1,50)2350 (1,75)2700 (2,00)
5413-152600 (1,55)3000 (1,80)3450 (2,05)
6716-183000 (1,60)3400 (1,85)4000 (2,15)
Dziewczęta3810-121800 (1,45)2100 (1,70)2450 (1,95)
5113-152100 (1,50)2450 (1,75)2800 (2,00)
5616-182150 (1,50)2500 (1,75)2850 (2,00)
* prawidłowa masa ciała
** w nawiasach podano współczynnik aktywności fizycznej PAL
Wraz z wiekiem zapotrzebowanie na energię wzrasta i w każdym przedziale wieku jest ono wyższe w grupie chłopców niż dziewcząt.
Q12: Zapotrzebowanie energetyczne jest zróżnicowane nie tylko ze względu na płeć i wiek młodzieży, ale także ze względu na poziom aktywności fizycznej. Jakie są kryteria oceny stopnia aktywności fizycznej?
 ›››
A: Wytyczne odnośnie aktywności fizycznej, które zamieszczone zostały w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Stylu Życia dla Dzieci i Młodzieży ( https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy ), opracowanej w 2019 r. przez Instytut Żywności i Żywienia pod kierunkiem Prof. Mirosława Jarosza brzmią następująco:
  1. Bądź codziennie aktywny fizycznie w szkole i poza szkołą przez co najmniej 1 godzinę dziennie.
  2. Codzienna aktywność fizyczna, przynajmniej 60 minut dziennie, w szkole i poza szkołą zapewnia dobrą kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz wpływa na prawidłową sylwetkę i atrakcyjny wygląd.
  3. Zwiększenie aktywności powyżej 60 minut dziennie może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne.
  4. Młodzież powinna również pamiętać – co najmniej trzy razy w tygodniu – o ćwiczeniach zwiększających tkankę mięśniową i mineralizację kości, a zmniejszających tkankę tłuszczową. Wskazówki, jak to osiągnąć, znajdziesz w dziale „Budowanie masy mięśniowej”.
Q13: Wytyczne Instytutu Żywności i Żywienia nie precyzują jednak jaka jest różnica między aktywnością fizyczną małą, umiarkowaną oraz dużą. Czy jest możliwe bliższe objaśnienie tych różnic?
 ›››
A: Dość precyzyjne wytyczne zostały podane przez zespół ekspertów reprezentujących 53 towarzystwa naukowe i organizacje społeczne w Kanadzie. Wytyczne są wprawdzie z Kanady, ale mogą znaleźć zastosowanie dla młodzieży polskiej. Określony został nie tylko rodzaj aktywności, ale też czas kumulującego się (łącznego) w ciągu dnia wysiłku fizycznego.
Q14: Co rozumiane jest przez aktywność fizyczną małą i ile wynosi odpowiedni dla niej czas kumulującego się w ciągu dnia wysiłku fizycznego?
 ›››
A: Jako wysiłek fizyczny lekki (mały) traktowane są np.: spacer, lekka praca w ogrodzie, streching – przy których zaczyna się odczuwać ciepło, nieznacznie przyspiesza się oddech. Czas kumulującego się w ciągu dnia wysiłku fizycznego powinien wynosić 60 min.
Q15: Co rozumiane jest przez aktywność fizyczną umiarkowaną i ile wynosi odpowiedni dla niej czas kumulującego się w ciągu dnia wysiłku fizycznego?
 ›››
A: Jako wysiłek fizyczny umiarkowany traktowane są np.: marsz, jazda na rowerze, pływanie, taniec – przy których odczuwa się ciepło, wyraźnie przyspiesza się oddech. Czas kumulującego się w ciągu dnia wysiłku fizycznego może być w granicach 30–60 min.
Q16: Co rozumiane jest przez aktywność fizyczną dużą i ile wynosi odpowiedni dla niej czas kumulującego się w ciągu dnia wysiłku fizycznego?
 ›››
A: Jako wysiłek fizyczny duży (intensywny) traktowane są np.: aerobik, jogging, szybkie pływanie, szybki taniec – przy których odczuwa się zgrzanie i zadyszkę. Szczególnie zalecane są ćwiczenia wytrzymałościowe, zwiększające gibkość oraz siłę różnych grup mięśniowych. Czas kumulującego się w ciągu dnia wysiłku fizycznego może być w granicach 20-30 min.
Q17: Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko dla młodzieży?
 ›››
A: Normy na białko (białko krajowej racji pokarmowej) dla młodzieży w wieku 10-18 lat:
Grupa
płeć, wiek
[lata]
Masa
ciała
[kg]
Średnie zapotrzebowanie (EAR)Zalecane spożycie (RDA)
g/kg m.c./dobęg/os./dobęg/kg m.c./dobęg/os./dobę
Chłopcy
10-12
13-15
16-18

38
54
67

0,84
0,84
0,81

32
45
54

1,10
1,10
0,95

42
59
64
Dziewczęta
10-12
13-15
16-18

38
51
56

0,84
0,84
0,79

32
43
44

1,10
1,10
0,95

42
56
53
Przykłady praktycznego obliczania dziennego zapotrzebowanie na białko:
  1. wiek 10-15 lat (zarówno chłopcy jak i dziewczęta) – pomnóż swoją masę ciała w kg przez 1,10 g; np. 48 kg x 1,10 g = 52,5 g białka na dzień.
  2. wiek 16-18 lat (zarówno chłopcy jak i dziewczęta) – pomnóż swoją masę ciała w kg przez 0,95 g; np. 63 kg x 0,95 g = 59,9 g białka na dzień.
UWAGA! Obliczona powyżej ilość białka, którą organizm powinien otrzymywać z całodziennej diety, stanowi absolutne minimum. Jest to najniższy zalecany poziom w spożyciu. Rzeczywistą dobową podaż białka, dostosowaną do Twoich potrzeb w zależności od zróżnicowanego udziału białka w pokryciu zapotrzebowania energetycznego (10-20%), z uwzględnieniem stopnia aktywności fizycznej znajdziesz w dziale „Kalkulatory”.
Q18: Co należałoby zjeść aby dostarczyć około 60 g białka dziennie?
 ›››
A: Nie jest trudno dostarczyć około 60 g białka dziennie. Oto propozycja przykładowego spożycia białka w ciągu dnia:
100 g piersi z kurczaka21,5 g białka
50 g suchych nasion fasoli np. Jasiek10,7 g białka
50 g sera twarogowego chudego9,9 g białka
50 g szynki gotowanej wieprzowej8,2 g białka
50 g jajek (1 jajo kurze całe)6,3 g białka
25 g orzechów włoskich4,0 g białka
RAZEM60,6 g białka/dzień
Q19: Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na węglowodany dla młodzieży?
 ›››
A: Według norm Instytutu Żywności i Żywienia z 2017 r. zalecane dzienne spożycie węglowodanów (RDA) wynosi nie mniej niż 130 g, przy czym zawsze obowiązuje zasada: „należy spożywać węglowodany złożone (polisacharydy), a unikać cukru stołowego oraz innych cukrów prostych (monosacharydów i disacharydów)”. 130 g węglowodanów dziennie jest to absolutne minimum. Z reguły spożywane jest zdecydowanie więcej węglowodanów dziennie, bo są one najszybszym źródłem energii dla organizmu i ich udział w pokryciu dobowego zapotrzebowania energetycznego powinien wynosić 45-65%. Czyli jeśli Twoje zapotrzebowanie energetyczne wynosi np. 3000 kcal, to na węglowodany przypada 1350-1950 kcal. Z 1 g węglowodanów otrzymujemy 4 kcal, czyli: 1350:4=337 g węglowodanów, a 1950:4=487 g węglowodanów.
Q20: Co należałoby zjeść, aby dostarczyć np. 450 g węglowodanów, czyli 1800 kcal pochodzących z węglowodanów?
 ›››
A: Poniżej przykładowa propozycja spożycia około 450 g węglowodanów w ciągu dnia:
30 g płatków kukurydzianych (1 szklanka)24,8 g węglowodanów
48 g płatków owsianych (4 łyżki)30,0 g węglowodanów
100 g ryżu białego76,5 g węglowodanów
100 g makaronu 2-jajecznego78,6 g węglowodanów
50 g fasoli białej (nasiona suche)22,9 g węglowodanów
100 g chleba żytniego razowego (2 duże kromki)51,2 g węglowodanów
70 g bułki pszennej (1 średnia sztuka)39,0 g węglowodanów
200 g jogurtu naturalnego12,4 g węglowodanów
250 g mleka 2% tłuszczu12,2 g węglowodanów
200 g maślanki 0,5% tłuszczu9,4 g węglowodanów
36 g miodu pszczelego (3 łyżeczki)40,0 g węglowodanów
2 małe kostki czekolady deserowej9,3 g węglowodanów
120 g banana (1 mniejsza sztuka)26,1 g węglowodanów
100 g mango, czereśni lub gruszek15,0 g węglowodanów
RAZEM447,4 g węglowodanów
Q21: Jak kształtują się normy na tłuszcz dla młodzieży?
 ›››
A: Normy na tłuszcz dla młodzieży w wieku 10-18 lat:
Wiek
(lata)
Masa
ciała*
(kg)
PAL** 1Poziom spożycia (g/os/dobę)PAL** 2Poziom spożycia (g/os/dobę)PAL** 3Poziom spożycia (g/os/dobę)
Dziewczęta
10-12
13-15
16-18

38
51
56

1,45
1,50
1,50

60 (40-70)
70 (47-82)
72 (48-84)

1,70
1,75
1,75

70 (47-82)
82 (54-95)
83 (56-97)

1,95
2,00
2,00

82 (54-95)
93 (62-109)
95 (63-111)
Chłopcy
10-12
13-15
16-18

38
54
67

1,50
1,55
1,60

68 (46-80)
87 (58-101)
100 (67-117)

1,75
1,80
1,85

78 (52-91)
100 (67-117)
113 (76-132)

2,00
2,05
2,15

90 (60-105)
115 (77-134)
133 (89-156)
* prawidłowa masa ciała
** poziom aktywności fizycznej: 1 – mały, 2 – umiarkowany, 3 – duży
Podana jest ilość gram tłuszczu przy założeniu, że w pokryciu dobowego zapotrzebowania energetycznego na tłuszcz przypada 30%, natomiast w nawiasach podana jest ilość gram tłuszczu w pokryciu dobowego zapotrzebowania energetycznego na poziomie 20% oraz 35%.
Q22: Jak obliczyć ilość tłuszczu, którą można spożywać w ciągu doby (przy uwzględnieniu płci, masy ciała, wieku i poziomu aktywności fizycznej)?
 ›››
A: W normach podana jest ilość tłuszczu, którą można spożywać w ciągu doby w zależności od tego ile ma wynosić udział tłuszczu (20%, 30% lub 35%) w pokryciu dobowego zapotrzebowania energetycznego.
Aby obliczyć ile należałoby spożyć tłuszczu w ciągu doby przy innym procentowym udziale tłuszczu (np. 25%) oraz z uwzględnieniem płci, wieku i poziomu aktywności fizycznej trzeba odczytać swoje zapotrzebowanie energetyczne z norm podanych w odpowiedzi do pyt. Q11 i to potraktować jako 100%.
Przykład: 16-letni Adam – chłopiec o umiarkowanej aktywności fizycznej ma zapotrzebowanie energetyczne TEE=3400 kcal/dobę. Chce on uzyskać 25% energii z tłuszczu
  Energia (z tłuszczu) = 3400 * 25% = 850 kcal/dobę
Wiemy, że 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, czyli:
  Tłuszcz = 850 kcal/dobę : 9 kcal = 94 g tłuszczu/dobę
Przy innym procentowym udziale tłuszczu w pokryciu dobowego zapotrzebowania energetycznego Adam powinien otrzymać z całodziennej racji pokarmowej:
 – przy 20% udziale tłuszczu = 76 g tłuszczu/dobę
 – przy 25% udziale tłuszczu = 94 g tłuszczu/dobę
 – przy 30% udziale tłuszczu = 113 g tłuszczu/dobę
 – przy 35% udziale tłuszczu = 132 g tłuszczu/dobę
Ilość tłuszczu, którą Twój organizm powinien otrzymać z całodziennej racji pokarmowej możesz wyliczyć w dziale „Kalkulatory”.
Q23: W normach na tłuszcz i energię pojawia się skrót PAL, który objaśniany jest jako poziom (współczynnik) aktywności fizycznej. Co on oznacza?
 ›››
A: Współczynnik PAL określa jak bardzo wzrasta całkowita przemiana materii (TEE) w porównaniu do podstawowej przemiany materii (BMR) w wyniku aktywności fizycznej (wykonywanej pracy fizycznej, uprawiania sportu, aerobiku, itp.). Czyli:
  TEE = BMR * PAL
Współczynnik PAL zależy od płci, wieku osoby i jej poziomu aktywności fizycznej. Tabela ze współczynnikami PAL podana jest w odpowiedzi do pytania Q27.
Q24: Co to jest podstawowa przemiana materii?
 ›››
A: Podstawowa przemiana energii (PPM) lub stosując nomenklaturę angielską Basal Metabolic Rate (BMR) jest to ilość energii niezbędna dla podstawowych czynności fizjologicznych (bicie serca, krążenie krwi, oddychanie, ruchy jelit, budowa i odbudowa tkanek), które warunkują podtrzymywanie życia. Musisz wiedzieć, że nawet wtedy gdy śpisz i nie ruszasz ani ręką ani nogą, Twój organizm potrzebuje energii na podstawowe procesy fizjologiczno-biochemiczne zachodzące w Twoim ciele.
Aby oznaczyć swoją podstawową przemianę materii należałoby wykonać badanie metodą bioimpedancji elektrycznej, z zastosowaniem aparatu, np. Maltron. Możliwe jest również obliczenie podstawowej przemiany materii z zastosowaniem odpowiednich równań regresji. Możesz dowiedzieć się ile wynosi Twoja podstawowa przemian materii wchodząc w dział „Kalkulatory”.
Q25: Co to jest spoczynkowa przemiana materii?
 ›››
A: Podstawowa przemiana materii powinna być mierzona u człowieka pozostającego w pełnym spoczynku (pozycja leżąca), wcześnie rano, na czczo (co najmniej 12-18 godzin po spożyciu ostatniego posiłku), w optymalnych warunkach środowiska termicznego oraz w całkowitym spokoju psychicznym. Ponieważ zachowanie wszystkich podanych warunków jest trudne, dlatego bardziej właściwym terminem (określającym poziom przemiany materii zgodny z warunkami w jakich dokonywany był pomiar) jest spoczynkowa przemiana materii (RMR – Resting Metabolic Rate) lub spoczynkowy wydatek energetyczny (REE – Resting Energy Expenditure).
Q26: Co to jest całkowita przemiana materii?
 ›››
A: Całkowity wydatek energetyczny (TEE – Total Energy Espenditure) lub inaczej mówiąc całkowita przemiana materii (CPM) jest to suma wszystkich wydatków energetycznych człowieka.
Jest to zatem energia, którą potrzebuje człowiek na pokrycie podstawowej przemiany materii oraz dodatkowa energia wydatkowana na aktywność fizyczną w ciągu dnia.
Q27: Jak można obliczyć całkowity wydatek energetyczny (TEE)?
 ›››
A: Całkowity wydatek energetyczny wyliczymy ze wzoru:
    TEE = BMR * PAL
gdzie:
 TEE – całkowity wydatek energetyczny (ang. Total Energy Expenditure);
 BMR – podstawowa przemiana materii (ang. Basal Metabolic Rate);
 PAL – współczynnik aktywności fizycznej (ang. Physical Activity Level).
Współczynnik PAL (podany w poniższej tabelce) jest inny dla dziewcząt i inny dla chłopców, a także zależy od wieku osoby i jej poziomu aktywności fizycznej.
Grupa wiekuPAL dziewczętaPAL chłopcy
aktywność fizycznaaktywność fizyczna
 mała umiarkowana duża  mała umiarkowana duża 
10-121,451,71,951,51,752
13-151,51,7521,551,82,05
16-181,51,7521,61,852,15
Są różne sposoby określania stopnia aktywności fizycznej. Jeden ze sposobów jest opisany w pytaniach 13-16. Przyjmowany jest również następujący sposób:
mała aktywność fizycznasiedzący tryb życia, krótkie spacery, proste obowiązki domowe
umiarkowana aktywność fizycznasiedzący tryb życia ale także tygodniowo: 2-3 dłuższe spacery (do 2 km), łatwe treningi (np. bieg, aerobik, siłownia) przez < 1 godzinę
duża aktywność fizycznaciężka praca fizyczna lub tygodniowo: 3-5 treningów (długie spacery, biegi, intensywna siłownia) przez > 2 godziny
Ważne! Jeśli chcesz utrzymać prawidłową masę ciała musisz dbać o to, aby Twój organizm był w równowadze energetycznej. Oznacza to, że ilość energii, którą w ciągu doby dostarczasz do organizmu (ze spożywanych białek, węglowodanów i tłuszczy) powinna być w równowadze z wydatkowaną ilością energii (na podstawową przemianę materii i aktywność fizyczną). W praktyce oznacza to, że jeśli będziesz dostarczał więcej energii z pożywienia niż wynosi Twoje dobowe zapotrzebowanie energetyczne, a w dodatku nie będziesz aktywny fizycznie – po prostu utyjesz, a to z pewnością nie będzie korzystne dla zdrowia.
Q28: Jaki rodzaj tłuszczu i jakie produkty zawierające tłuszcz należy spożywać, bo przecież wiadomo, że są też tzw. „złe tłuszcze”?
 ›››
A: Podstawowe wiadomości o tłuszczach znajdziesz w dziale „Tłuszcze”. Dowiesz się, że tak naprawdę nie cały tłuszcz decyduje o prozdrowotnych czy antyzdrowotnych właściwościach, ale przede wszystkim – zawarte w nim kwasy tłuszczowe. Należy spożywać produkty zawierające jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (szczególnie z rodziny n-3) i dostarczać z pokarmem niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: kwas alfa-linolenowy (w skrócie ALA) oraz kwas linolowy (w skrócie LA). Unikać natomiast należy pokarmów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe.
Q29: Czy da się całkowicie wyeliminować nasycone kwasy tłuszczowe z pożywienia, czy też wystarczy je tylko ograniczyć?
 ›››
A: Wystarczy ograniczyć spożycie produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe. Dozwolona ich ilość jest podana w normach IŻŻ z 2017 r.
Zalecane maksymalne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (g/os/dobę):
Wiek (lata)% energiiDziewczętaChłopcy
10-125-611,8-14,112,1-15,8
13-155-613,6-16,316,8-20,1
16-185-613,9-16,719,3-23,1
Q30: Które produkty zawierające tłuszcze można jeść, a które wyeliminować lub przynajmniej ograniczyć?
 ›››
A: Z diety wyeliminować należy tłuszcze zwierzęce, takie jak: smalec, słoninę, boczek, tłuste mięsa, tłuste wędliny, tłuste sery, tłusty drób. Można spożywać tłuszcz zawarty w chudych produktach zwierzęcych: indyk, kurczak, cielęcina, królik; w ograniczonych ilościach mięso czerwone. Zalecane jest spożywanie ryb – głównie morskich (w których obecne są wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-3). Z tłuszczy roślinnych najważniejsze są oleje: słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, rzepakowy bezerukowy, z zarodków pszennych oraz oliwa z oliwek, a także miękkie margaryny. Pamiętaj! może być również tłuszcz niewidoczny, pochodzący z produktów białkowych: mleko i jego przetwory, sery twarogowe, kefiry, jogurty.
Q31: Jaki powinien być udział białek, węglowodanów i tłuszczy w pokryciu całkowitego dobowego zapotrzebowania energetycznego młodzieży?
 ›››
A: Energia dla pokrycia dobowego zapotrzebowania energetycznego powinna pochodzić głównie z tłuszczy i węglowodanów, ale również z białka. W normach żywieniowych podany jest dość duży zakres udziału poszczególnych składników, przy czym w praktyce żywieniowej preferowane są wartości podane w nawiasach:
  1. białko powinno stanowić 10-20% energii (przy czym najlepiej ok. 20%);
  2. tłuszcze powinny stanowić 30-40% energii (przy czym najlepiej ok. 30%);
  3. węglowodany powinny stanowić 45-65% energii, przy czym nie więcej niż 10% energii z cukrów prostych (glukoza, fruktoza, galaktoza, sacharoza, laktoza i mannoza).
Q32: W żywieniu młodzieży niezmiernie ważną rolę odgrywają witaminy. Czy pamiętasz że witaminy mają podwójne nazewnictwo? Zanim poznasz normy na witaminy, warto to sobie przypomnieć.
 ›››
A: Witaminy najogólniej dzielone są na 2 grupy: rozpuszczalne w tłuszczach oraz rozpuszczalne w wodzie.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Witamina Aretinol, akseroftol
Witamina D2ergokalcyferol
Witamina D3cholekalcyferol
Witamina Etokoferol
Witamina Kfilochinon
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witamina B1tiamina
Witamina B2ryboflawina
Witamina B3 (PP)niacyna, nikotynamid
Witamina B5kwas pantotenowy
Witamina B6pirydoksyna
Witamina B7witamina H-biotyna
Witamina B9folacyna – kwas foliowy
Witamina B12kobalamina, cyjanokobalamina
Witamina Ckwas askorbinowy
Q33: Ile wynoszą normy dla młodzieży, ustalone dla witaminy A i witaminy C oraz większości witamin z grupy B?
 ›››
A: Normy dla witaminy A i witaminy C oraz tych witamin z grupy B, dla których normy zostały ustalone na poziomie średniego zapotrzebowania (EAR) oraz zalecanego spożycia (RDA):
WitaminaWiek (lata)EARRDA
ChłopcyDziewczętaChłopcyDziewczęta
Witamina A
g równoważnika retinolu/os/dobę
10-12450430600600
13-18630490900700
Witamina C
mg witaminy C/os/dobę
10-1240405050
13-1865557565
Witamina B1
tiaminy/os/dobę
10-120,90,81,01,0
13-181,00,91,21,1
Witamina B2
mg ryboflawiny/os/dobę
10-120,90,81,01,0
13-181,10,91,31,1
Witamina B3 (PP)
mg równoważnika niacyny/os/dobę
10-12991212
13-1812111614
Witamina B6
mg witaminy B6/os/dobę
10-121,01,01,21,2
13-181,11,01,31,2
Witamina B9 (foliany)
g równoważnika folianów/os/dobę
10-12250250300300
13-18330330400400
Witamina B12
g kobalaminy /osobę /dobę
10-121,51,51,81,8
13-182,02,02,42,4
Q34: Ile wynoszą normy na te witaminy dla młodzieży, których spożycie zostało ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI)?
 ›››
A: Normy dla młodzieży w wieku 10-18 lat, w przedziałach wieku, ustalone na poziomie AI:
WitaminaWiek (lata)ChłopcyDziewczęta
Witamina D
g cholekalcyferolu/os/dobę
10-181515
Witamina E
mg równoważnika tokoferolu/os/dobę
10-18108
Witamina K
g witaminy K/os/dobę
10-124040
13-155050
16-186555
Witamina B7 (biotyna)
g /os/dobę
10-182525
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
mg/os/dobę
10-1244
13-1855
Cholina
mg choliny/os/dobę
10-12375375
13-18550400
Q35: Czy koniecznie trzeba zapamiętać wielkość poszczególnych norm dla każdej z witamin?
 ›››
A: Byłoby bardzo dobrze znać poszczególne normy, ale nie koniecznie musisz pamiętać poszczególne wartości. Musisz wiedzieć, że takie normy istnieją oraz orientować się, że wielkość spożycia poszczególnych witamin jest zróżnicowana. Normy musi znać twój dietetyk – jeśli układałby dla ciebie indywidualny, zbilansowany jadłospis.
Ale w związku z tym, że coraz powszechniejsze są komputerowe programy do oceny sposobu żywienia, więc może sama/sam będziesz mieć okazję analizować swój 24-godzinny jadłospis. Wielkość spożytych przez ciebie witamin porównywana będzie do norm i wtedy jest możliwość oceny czy spożycie jest na dobrym poziomie (90-110% normy) oraz które witaminy są spożywane w nadmiarze (powyżej 110% normy), a których dostarczasz do organizmu zbyt mało (poniżej 90% normy).
Q36: Czy analogicznie do witamin – również normy dla składników mineralnych zostały ustalone na poziomie EAR oraz RDA?
 ›››
A: Normy dla tych składników mineralnych, dla których normy opracowane zostały na poziomie średniego zapotrzebowania (EAR) oraz zalecanego spożycia (RDA)
Składnik mineralnyWiek (lata)EARRDA
ChłopcyDziewczętaChłopcyDziewczęta
Wapń (mg)10-181100110013001300
Fosfor (mg)10-181050105012501250
Magnez (mg)10-12200200240240
13-18340300410360
Cynk (mg)10-127788
13-188,57,3119
Miedź (mg)10-120,50,70,50,7
13-180,70,90,70,9
Żelazo (mg)10-1277* (8)**1010* (15)**
13-18881215
*przed wystąpieniem miesiączki; ** po wystąpieniu miesiączki
Q37: Jak kształtują się normy dla składników mineralnych, których spożywanie zostało ustalone na poziomie EAR oraz AI?
 ›››
A: Normy na składniki mineralne, które zostały ustalone na poziomie średniego zapotrzebowania (EAR) oraz wystarczającego spożycia (AI):
Składnik mineralnyWiek (lata)EARAI
ChłopcyDziewczętaChłopcyDziewczęta
Jod (g)10-127575120120
13-189595150150
EARRDA
Selen (g)10-1235354040
13-1845455555
AIAI
Fluor (mg)10-1222
13-1833
Mangan (mg)10-121,91,6
13-182,21,6
Q38: Czy witaminy i związki mineralne są faktycznie tak bardzo ważne dla zdrowia i urody?
 ›››
A: Witaminy i związki mineralne są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Umożliwiają sprawny przebieg całego metabolizmu, zarówno reakcji anabolicznych (syntezy), jak i katabolicznych (rozpadu z uwolnieniem energii). Witaminy są częścią składową większości enzymów (koenzymy), umożliwiają prawidłowe działanie większości gruczołów dokrewnych wytwarzających hormony oraz zapewniają niezakłócone funkcjonowanie większości organów i narządów wewnętrznych, a także zmysłów oraz skóry. Podobnie jest ze związkami mineralnymi – każdy z nich pełni ważną funkcję w organizmie; np. wapń jest niezbędny dla mocnych kości, kobalt to składnik witaminy B12, która jet niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego, żelazo jest składnikiem hemoglobiny, a fluor jest budulcem zębów i kości, czyli zapobiega powstawaniu próchnicy.
Q39: Co należy robić i jak należy się żywić, aby dostarczyć do organizmu wszystkie witaminy oraz związki mineralne?
 ›››
A: Wydaje się, że dobrym rozwiązaniem jest stosowanie się do zasady „5 U”
  1. Urozmaicenie – w każdym posiłku obecność białek, węglowodanów i tłuszczy oraz witamin i związków mineralnych, ale unikanie monotonności posiłków.
  2. Umiarkowanie – nie objadanie się i dbałość o utrzymanie prawidłowej masy ciała.
  3. Uregulowanie – jedzenie posiłków o stałych porach i nie przesadzanie z wielkością porcji.
  4. Uprawianie – aktywność fizyczna musi stać się nieodzownym elementem twojego życia.
  5. Unikanie – nadmiaru soli i cukru z cukierniczki (tzw. biała śmierć) oraz niezdrowych tłuszczów (trans i nasyconych).
Q40: Czy są obecnie jakieś konkretne wskazówki dotyczące zasad prawidłowego żywienia się, przeznaczone dla młodzieży?
 ›››
A: W 2016 r. podana została „Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla Dzieci i Młodzieży”. Przedstawiono tam 10 zasad, określających które produkty żywnościowe są zalecane, a których należy unikać lub ograniczyć ich spożycie. W 2019 roku „Piramida” została częściowo zmodyfikowana. Wprowadzone zmiany omówione są w następnym pytaniu i tam też przedstawione są obowiązujące obecnie zasady prawidłowego żywienia i prozdrowotnego stylu życia dzieci i młodzieży.
Zasady zostały opracowane przez zespół prof. Mirosława Jarosza z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie.
http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia
Q41: Dlaczego w 2019 roku została opracowana nowa Piramida Zdrowego Żywienia, skoro od ukazania się poprzedniej (w 2016 r.) minęły zaledwie 3 lata?
 ›››
A: Piramida z 2016 r. nosiła nazwę „Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży”. W 2019 r. przyjęta została nowa nazwa „Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży”. Uściślony został zakres wieku (4-18 lat), a nowością jest wprowadzenie terminu „Styl Życia”.
Pełny zakres obowiązujących obecnie zaleceń przedstawia się następująco:
  1. Jedz regularnie 5 posiłków i pamiętaj o częstym piciu wody oraz myj zęby po jedzeniu.
  2. Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości.
  3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  4. Pij co najmniej 3–4 szklanki mleka dziennie (możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i – częściowo – serem).
  5. Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.
  6. Nie spożywaj słodkich napojów oraz słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
  7. Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast food.
  8. Bądź codziennie aktywny fizycznie co najmniej godzinę dziennie (ograniczaj oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godz.).
  9. Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć.
  10. Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała.

https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy
Q42: Co rozumiane jest przez określenie „styl życia”?
 ›››
A: Na styl życia składa się odpowiedni sposób odżywiania i aktywność ruchowa (i to było podkreślane w piramidzie z 2016 r.), a w 2019 r. doszły też nowe zalecenia: konieczność mycia zębów; odpowiednia ilość snu; ograniczenie oglądania telewizji, korzystania z komputera i innych urządzeń elektronicznych; dbałość o utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Q43: Czy mycie zębów ma znaczenie tylko w aspekcie estetycznym, czy też odgrywa rolę w aspekcie zdrowotnym?
 ›››
A: Nikt nie kwestionuje faktu, że zdrowe, białe i zadbane zęby są ważnym atrybutem dobrego wyglądu zewnętrznego, ale jest to jeszcze ważniejsze w prewencji różnych chorób, szczególnie w zapobieganiu wystąpienia chorób układu krążenia w wieku dorosłym. Niestety odsetek nastolatków dotkniętych chorobą próchnicową jest ciągle bardzo wysoki, a najważniejszym sposobem na zniwelowanie, czy przynajmniej ograniczenie próchnicy jest dokładne i częste mycie zębów. Dlatego na pasku bocznym Piramidy znalazła się szczoteczka do zębów, co ma przypominać dzieciom i młodzieży, że systematyczne mycie zębów powinno stać się bardzo ważnym nawykiem.
Q44: Ile czasu nastoletnia młodzież powinna poświęcić na sen?
 ›››
A: Obecne zalecenia opracowane przez naukowców, lekarzy i psychologów mówią, że dzieci w wieku 6-13 lat powinny spać 10-13 godzin na dobę, natomiast w wieku 14-17 lat ilość snu powinna się wahać w granicach 8-10 godzin na dobę. W zaleceniach związanych z nową piramidą znalazło się stwierdzenie „Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć”. Dobry sen jest podstawą osiągania dobrych rezultatów w nauce, oraz odgrywa znaczącą rolę w utrzymaniu dobrego nastroju i samopoczucia.
Q45: Jak należy interpretować zalecenie o ograniczeniu oglądania telewizji, korzystania z komputera i innych urządzeń elektronicznych?
 ›››
A: Oglądanie telewizji czy korzystanie z komputera bądź innych urządzeń elektronicznych nie powinno być dłuższe niż 2 godziny dziennie.
Q46: Czy w piramidzie z 2019 r. nastąpiły jakieś zmiany (w stosunku do 2016) w zaleceniach dotyczących aktywności fizycznej?
 ›››
A: W obu piramidach podkreślane jest, że dla utrzymania zdrowia, dobrego samopoczucia i sprawności umysłowej dzieci i młodzieży konieczna jest aktywność ruchowa trwająca co najmniej 60 minut dziennie. Dodatkowo, w celu lepszego podkreślenia, że dla prawidłowego rozwoju psychicznego i fizycznego niezbędny jest kontakt ze zwierzętami, na dole piramidy zamiast dziecka z balonikiem umieszczona została dziewczynka spacerującą z psem.
Q47: Czy w piramidzie z 2019 r. nastąpiły jakieś zmiany (w stosunku do 2016) w zaleceniach żywieniowych?
 ›››
A: Zalecenia żywieniowe w piramidzie z 2019 r. nie uległy żadnym istotnym modyfikacjom.
Q48: Dlaczego tak jest ważne, nawet przy odchudzaniu, spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia?
 ›››
A: Posiłki musisz jeść o stałych porach i nie stosować zbyt długich przerw między posiłkami. Ilość pokarmu powinna być taka by nie przekraczać twojego dziennego zapotrzebowania energetycznego – sprawdź w normach (https://ncez.pl/upload/normy-net-1). Organizm otrzymując konsekwentnie nową, małą porcję energii z każdym posiłkiem może ją „spalać” na bieżąco i nie musi „na wszelki wypadek” odkładać energii w postaci tłuszczu na biodrach lub brzuchu. Ten „wszelki wypadek” to np. twoje nierozsądne pomysły, aby np. nie jeść pierwszego śniadania czy też stosować okresowe głodówki.
Q49: Warzywa są bardzo ważne w żywieniu młodzieży, ale jaka jest wartość kaloryczna najczęściej jadanych warzyw?
 ›››
A: Dostarczasz do organizmu 100 kcal, za każdym razem gdy zjadasz następującą porcję warzyw:
250 g– ogórek świeży, kiszony lub konserwowany (2,5 średniej sztuki)
– seler naciowy (5 łodyg)
200 g– cukinia (2/3 małej sztuki)
– rzodkiewka (12-14 mniejszych sztuk)
– szpinak (nieco mniej niż ½ sztuki)
150 g– bakłażan (1/2 małej sztuki)
140 g– kalafior (1/3 małego)
120 g– brokuły (4 małe różyczki brokułu)
– ziemniaki ugotowane (1,5 średniej wielkości ugotowanego ziemniaka bez skórki)
100 g– marchewka (2 małe sztuki)
– kalarepka (2/3 małej sztuki)
– buraki (1 duży)
– kapusta: biała, czerwona, włoska
– pietruszka (korzeń lub natka)
80 g– brukselka (3 mniejsze główki)
50 g– groszek zielony (3 łyżki)
15 g– fasola sucha
Q50: Owoce są bardzo ważne w żywieniu młodzieży, ale jaka jest wartość kaloryczna najczęściej jadanych owoców?
 ›››
A: Dostarczasz do organizmu 100 kcal, za każdym razem gdy zjadasz następującą porcję owoców:
350 g– truskawki (około 24 mniejszych sztuk)
– maliny (2 czubate szklanki świeżych lub 2/3 opakowania mrożonych)
300 g– ananas (średnio 2/3 sztuki)
280 g– melon (1/5 średniej sztuki – masa samego miąższu)
240 g– mandarynki (3 średnie sztuki)
230 g– brzoskwinie (2 małe sztuki)
220 g– pomarańcze (masa bez skórki)
200 g– morele (5 sztuk średniej wielkości)
– jabłko (duża sztuka)
190 g– gruszka (większa sztuka)
180 g– kiwi (2 średnie sztuki)
160 g– agrest
150 g– mango (średnia sztuka – sam miąższ)
30 g– suszone śliwki (średnio 4 sztuki)
– 20 sztuk winogron czerwonych lub 22 sztuki białych



QUIZ

Chcesz dowiedzieć się ile wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie na białko. W normach opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia wartość dla siebie odczytasz na poziomie:
EAR
RDA
Są dwie osoby: 15-letni chłopiec i 15-letnia dziewczyna – oboje o tej samej masie ciała i o tym samym stopniu aktywności fizycznej. Ich dzienne zapotrzebowanie na energię jest:
takie samo
chłopca wyższe niż dziewczyny
Skrót PAL stosowany w normach na tłuszcz oznacza:
stopień aktywności fizycznej
stopień nadwagi lub otyłości
Podstawowa przemiana materii to jest ta ilość energii, która jest:
niezbędna dla podstawowych czynności fizjologicznych, np. wtedy gdy śpisz
niezbędna dla podstawowych czynności fizjologicznych oraz dla zapewnienia twojej aktywności ruchowej
Chcesz sprawdzić ile wynosiłoby dzienne zapotrzebowanie energetyczne dla całej twojej klasy (zarówno chłopców jak i dziewczynek), gdybyście np. na wyjeździe klasowym musieli się wszyscy racjonalnie, ale jednakowo żywić. W normach opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia wartość dla wszystkich osób z klasy odczytasz na poziomie:
EAR
RDA
Udział białka w pokryciu dobowego zapotrzebowania energetycznego młodzieży powinien wynosić:
10-20% energii
30-40% energii
Udział tłuszczy w pokryciu dobowego zapotrzebowania energetycznego młodzieży o prawidłowej masie ciała powinien wynosić:
10-20% energii
30-40% energii
Udział węglowodanów w pokryciu dobowego zapotrzebowania energetycznego młodzieży o prawidłowej masie ciała powinien wynosić:
30-40% energii
45-65% energii
Tłuszcze mogą być obecne w pokarmach białkowych.
prawda
fałsz
Spożywając węglowodany musisz ograniczać:
cukry proste
wielocukry
Witamina A jest rozpuszczalna:
w wodzie
w tłuszczach
Witamina C – to inaczej:
kwas askorbinowy
kwas pantotenowy
Dla składników mineralnych – jako mniej ważnych w żywieniu młodzieży – normy nie zostały opracowane.
prawda
fałsz
Okresowe głodówki są dobrym sposobem na szybką redukcję masy ciała w trakcie odchudzania się.
prawda
fałsz
Witaminy z grupy B są rozpuszczalne:
w wodzie
w tłuszczach