W prawidłowo skomponowanym jadłospisie – białka, węglowodany i tłuszcze powinny być w takiej ilości, która pokryje indywidualne zapotrzebowanie energetyczne organizmu, a całkowita ilość energii musi być umiejętnie rozłożona na poszczególne posiłki. Jadłospis musi być również bogaty w produkty będące źródłem witamin i związków mineralnych.
Q1: Prawidłowo skomponowany jadłospis – co to znaczy?
›››
A: Oznacza to, że codziennie musisz dostarczyć do organizmu białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i związki mineralne w ilości dostosowanej do twojej płci i wieku, a wartość energetyczna diety musi być na poziomie równym z pokryciem wydatków energetycznych na przebieg wszystkich procesów fizjologiczno-biochemicznych zachodzących w organizmie oraz na potrzeby związane z aktywnością fizyczną. Informacje na temat, które produkty spożywcze powinny być spożywane często, a których należy unikać podane są w graficzny sposób w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży (4-18 lat) opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia w 2019 roku ( https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy ).
Q2: Ile posiłków należy spożywać w ciągu dnia?
›››
A: Minimum trzy, a optymalnie pięć w ciągu dnia.
Q3: Jak powinna być rozłożona całkowita ilość energii (dostarczona ze wszystkich spożywanych produktów w ciągu dnia) na poszczególne posiłki?
›››
A: W zależności od liczby spożywanych posiłków energia pokrywająca zapotrzebowanie energetyczne twojego organizmu powinna być rozłożona w następujący sposób
| Posiłek | Liczba posiłków w ciągu dnia | ||
|---|---|---|---|
| 3 | 4 | 5 | |
| I śniadanie % | 30 - 35 | 25 - 30 | 25 - 30 |
| II śniadanie % | – | 5 - 10 | 5 - 10 |
| Obiad % | 35 - 40 | 35 - 40 | 30 - 35 |
| Podwieczorek % | – | – | 5 - 10 |
| Kolacja % | 25 - 30 | 25 - 30 | 15 - 20 |
Q4: Przy założeniu, że zapotrzebowanie energetyczne organizmu wynosi 2500 kcal, to jaki powinien być rozdział energii na poszczególne posiłki?
›››
A: Jeśli zapotrzebowanie energetyczne twojego organizmu wynosi 2500 kcal, to w całodziennej diecie musisz starać się dostarczyć również 2500 kcal. Ta całkowita ilość energii ze spożywanych w ciągu dnia produktów spożywczych powinna być rozłożona na poszczególne posiłki w następujący sposób:
| Posiłek | Liczba posiłków w ciągu dnia | ||
|---|---|---|---|
| 3 | 4 | 5 | |
| I śniadanie | 750 – 875 | 625 – 750 | 625 – 750 |
| II śniadanie | – | 125 – 250 | 125 – 250 |
| Obiad | 875 – 1000 | 875 – 1000 | 750 – 875 |
| Podwieczorek | – | – | 125 – 250 |
| Kolacja | 625 – 750 | 625 – 750 | 375 – 500 |
Q5: Jak sprawdzić czy wartość energetyczna i odżywcza diety jest właściwa?
›››
A: Dla tego celu najczęściej stosowanymi metodami są: 24-godzinny wywiad żywieniowy lub dzienniczek żywienia.
Q6: Co oznacza określenie „24-godzinny wywiad żywieniowy”?
›››
A: 24-godzinny wywiad żywieniowy polega na zabraniu informacji o ilości (w gramach) wszystkich produktów i potraw zjedzonych w trakcie poprzedniego dnia, czyli np. od godz. 8. rano jednego dnia do godz. 8. rano następnego dnia (24 godz.). Aby oszacować w gramach dany produkt czy potrawę w gramach pomocny jest „Album fotografii produktów i potraw” opracowany przez Instytut Żywności i Żywienia. Zawiera on kolorowe zdjęcia w kilku wielkościach porcji.
Q7: Co to jest „dzienniczek żywienia”?
›››
A: Dzienniczek żywienia jest to zapis wszystkiego co było zjedzone w ciągu kilku dni, a nawet kilku tygodni. Dotyczy to nie tylko posiłków głównych, ale wszystkiego co wkładasz do ust niemal bezwiednie, np. w czasie oglądania telewizji. Notować należy także ilość spożywanych produktów, albo w miarach domowych (np. 3 łyżki, 3 łyżeczki, pół szklanki) albo spisywać gramaturę z opakowań (np. 100 g soku z czarnej porzeczki).
Q8: Jak dane z wywiadu 24-godzinnego lub z dzienniczka żywieniowego przeliczyć na ilość kalorii oraz spożytych białek, węglowodanów, tłuszczu, witamin i związków mineralnych?
›››
A: Aby te dane żywieniowe przeliczyć na ilość kalorii, białka, tłuszczu, węglowodanów, witamin i składników mineralnych można posłużyć się specjalnym komputerowym programem żywieniowym (w oparciu o taki program przygotowane są podane poniżej przykładowe jadłospisy).
Q9: Gdy nie jest możliwe zastosowanie komputerowego programu żywieniowego, czy jest jakaś inna metoda oceny jadłospisu?
›››
A: Tak, można się posłużyć tabelami wartości odżywczej produktów i potraw opracowanymi w Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie.
Q10: Czy dla oceny jadłospisu można skorzystać z aplikacji dostępnych w Internecie?
›››
A: Na tzw. potrzeby domowe można skorzystać z różnych aplikacji, które pozwalają na wyliczenie energetyczności, zawartości białka, tłuszczu i węglowodanów w codziennym jadłospisie. Dokonując takich wyliczeń pamiętajcie, że nie każdego dnia musi być idealnie! Wystarczy, aby w rozrachunku tygodniowym odstępstwa nie były znaczne.
Q11: Jak ocenić czy ilość dostarczonych do organizmu białek, węglowodanów, tłuszczy, witamin i związków mineralnych w całodziennej diecie jest zgodna z obecnymi zaleceniami?
›››
A: Należy dane uzyskane z analizy twojego całodziennego jadłospisu odnieś do wartości zalecanych w normach żywieniowych, opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia w 2017 r. (właściwych dla twojej płci, wieku i stopnia aktywności fizycznej).
Q12: Jak należy interpretować wyniki uzyskane z indywidualnych wartości w porównaniu do norm żywienia?
›››
A: Wartości podane w normach zawsze traktujesz jako 100% i do nich porównujesz swoje wartości. Uzyskane wyniki podawane są w procentach. Jeśli np. w przypadku witaminy A będzie to 120%, a w przypadku witaminy D – 80%, to oznacza że witaminy A dostarczyłaś/dostarczyłeś o 20% za dużo, a witaminy D o 20% za mało. Granica wartości zalecanej zależy od składnika odżywczego, którego dotyczy i najczęściej jest to między 90-110% normy.
Q13: Przykładowy jadłospis dobowy – o wartości energetycznej 2000 kcal
›››
A: Przykładowy jadłospis dobowy o wartości energetycznej 2000 kcal
| Posiłek | Potrawa | Produkty | Gramatura | Miary domowe |
|---|---|---|---|---|
| I śniadanie 580 kcal | Kanapki z pastą rybną i rzodkiewką, kakao | chleb żytni pełnoziarnisty | 90 | 2-3 kromki |
| pasta z twarogu i makreli wędzonej | 80 g | 4 łyżki | ||
| rzodkiewka | 75 g | 5-6 sztuk | ||
| mleko 1,5% | 200 g | 1 szklanka | ||
| kakao | 10 g | 1 łyżka | ||
| cukier | 6 g | 1 łyżeczka | ||
| II śniadanie 200 kcal | Sałatka z pomidorem i ogórkiem, banan, orzechy | sałata zielona z pomidorem i ogórkiem | 95 g | pełna miseczka |
| banan | 130 g | 1 sztuka | ||
| orzechy włoskie | 15 g | 3 sztuki | ||
| woda | dowolna ilość | |||
| Obiad 680 kcal | Zupa brokułowa z grzankami, kasza gryczana z indykiem i surówką, kompot | zupa brokułowa | 300 ml | miska |
| grzanki | 15 g | 5 łyżek | ||
| kasza gryczana | 50 g waga surowego ziarna | 1/2 woreczka | ||
| pierś z indyka pieczona w folii | 80 g | |||
| surówka z kapusty pekińskiej skropiona oliwą z oliwek | 80 g | 1 miseczka | ||
| marchew tarta | 60 g | 4 łyżki | ||
| kompot wiśniowy | 250 g | szklanka | ||
| Podwieczorek 170 kcal | Jogurt naturalny z owocami | jogurt naturalny 2% | 100 g | małe opakowanie |
| mandarynki | 120 g | 2 sztuki | ||
| kiwi | 80 g | 1 sztuka | ||
| woda | dowolna ilość | |||
| Kolacja 370 kcal | Kanapki z pastą z pieczonych zmiksowanych warzyw | chleb żytni pełnoziarnisty | 90 g | 2-3 kromki |
| papryka czerwona | 100 g | 1/2 sztuki | ||
| pomidor | 100 g | 1 sztuka | ||
| cebula | 20 g | 3 plastry | ||
| siemię lniane | 6 g | 1 łyżka | ||
| herbata bez cukru | 250 ml | szklanka | ||
Q14: Przykładowy jadłospis dobowy – o wartości energetycznej 2350 kcal
›››
A: Przykładowy jadłospis dobowy o wartości energetycznej 2350 kcal
| Posiłek | Potrawa | Produkty | Gramatura | Miary domowe |
|---|---|---|---|---|
| I śniadanie 560 kcal | Owsianka z owocami, orzechami i miodem Herbata owocowa | mleko 2% tł | 200 g | 1 szklanka niepełna |
| płatki owsiane | 48 g | 4 łyżki | ||
| banan | 80 g | 1/2 sztuki | ||
| orzechy włoskie | 25 g | 4-5 sztuk | ||
| miód pszczeli | 20 g | 1 łyżka | ||
| morele suszone | 40 g | 4 sztuki (duże) | ||
| herbata owocowa | 300 ml | 1 kubek | ||
| II śniadanie 360 kcal | Bułki z szynką i pomidorem Woda Muszynianka | półbagietka z ziarnami | 110 g | 1 sztuka |
| szynka delikatesowa z kurczaka | 30 g | 2 plastry | ||
| masło | 5 g | 1 łyżeczka | ||
| pomidor | 50 g | 1/2 sztuki | ||
| woda Muszynianka | 500 ml | 1 butelka | ||
| Obiad 910 kcal | Zupa jarzynowa zabielana Puree ziemniaczane Ryba pieczona w piekarniku Surówka, kompot | zupa jarzynowa zabielana | 300 g | 1 talerz |
| ziemniaki | 300 g | kilka sztuk | ||
| masło | 5 g | 1 łyżeczka | ||
| łosoś z piekarnika | 100 g | średniej wielkości filet | ||
| kapusta czerwona | 50 g | 2/3 szklanki | ||
| oliwa | 6 ml | 1 łyżeczka | ||
| kompot jabłkowy | 250 ml | 1 szklanka | ||
| Podwieczorek 120 kcal | Sałatka owocowa Woda | gruszka | 150 g | 1 sztuka mała |
| jabłko | 60 g | 1/2 sztuki małej | ||
| mandarynka | 70 g | 1 sztuka | ||
| otręby pszenne | 4 g | 1 łyżeczka | ||
| woda Muszynianka | 300 ml | 1 kubek | ||
| Kolacja 400 kcal | Kanapki z serem i papryką Herbata owocowa | chleb graham | 90 g | 3 kromki |
| ser Edamski tłusty | 40 g | 2 duże plastry (5 łyżek startego sera) | ||
| papryka czerwona | 110 g | 1/2 sztuki | ||
| masło | 5 g | 1 łyżeczka | ||
| herbata owocowa bez cukru | 300 ml | kubek |
Q15: Przykładowy jadłospis dobowy – o wartości energetycznej 2850 kcal
›››
A: Przykładowy jadłospis dobowy o wartości energetycznej 2850 kcal
| Posiłek | Potrawa | Produkty | Gramatura | Miary domowe |
|---|---|---|---|---|
| I śniadanie 732 kcal | Jaglanka z owocami, kanapka z twarogiem | mleko 2% tł. | 250 ml | 1 szklanka |
| kasza jaglana | 60 g | 4 łyżki | ||
| gruszka | 100 g | 1 mała | ||
| pomarańcza | 70 g | 1/2 średniej | ||
| orzechy laskowe | 15 g | 1/2 garści (1 łyżka) | ||
| miód pszczeli | 12 ml | 1 łyżeczka | ||
| chleb graham | 50 g | 1,5 kromki | ||
| ser twarogowy półtłusty | 30 g | 1 plaster | ||
| szczypiorek | 3 g | 1 łyżeczka | ||
| masło ekstra | 5 g | 1 łyżeczka | ||
| herbata czarna | 250 ml | 1 szklanka | ||
| II śniadanie 263 kcal | Bułka z szynką i warzywami | bułka grahamka | 60 g | 1 średnia bułka |
| masło ekstra | 10 g | 2 łyżeczki | ||
| polędwica sopocka | 20 g | 1,5 plastra | ||
| sałata | 5 g | 1 liść | ||
| ogórek zielony | 40 g | 7 plasterków | ||
| woda mineralna | 250 ml | 1 szklanka | ||
| Obiad 854 kcal | Gulasz wołowy z ziemniakami, surówka z kapusty pekińskiej i jabłka, sok | wołowina | 100 g | – |
| olej rzepakowy | 20 g | 1 1/3 łyżki | ||
| papryka czerwona | 130 g | 1/2 dużej | ||
| cebula | 50 g | 1/2 średniej | ||
| czosnek | 10 g | 2 ząbki | ||
| koncentrat pomidorowy 30% | 25 ml | 1 łyżka | ||
| mąka pszenna typ 550 | 12 g | 1 łyżka | ||
| woda | 50 ml | 1/5 szklanki | ||
| śmietana | 25 ml | 1 łyżka | ||
| ziemniaki | 150 g | 2 średnie | ||
| kapusta pekińska | 50 g | 1 liść | ||
| jabłko | 60 g | 1/3 dużego | ||
| majonez | 10 ml | 1 łyżeczka | ||
| sok pomarańczowy | 250 ml | 1 szklanka | ||
| Podwieczorek 454 kcal | Pieczywo chrupkie z domową nutellą, kompot | awokado | 50 g | 1/3 średniego |
| kakao ciemne, proszek | 10 g | 1 łyżka | ||
| banan | 120 g | 1 średni | ||
| miód | 12 g | 1 łyżeczka | ||
| chleb chrupki | 14 g | 2 kromki | ||
| kompot z jabłek | 250 ml | 1 szklanka | ||
| Kolacja 576 kcal | Makaron ze szpinakowym pesto | makaron „świderki” | 80 g | 1 szklanka |
| pomidory suszone | 40 g | 2 plastry | ||
| szpinak | 50 g | 2 garści | ||
| słonecznik, nasiona | 10 g | 1 łyżka | ||
| ser typu Feta | 30 g | 2 plastry | ||
| oliwa z oliwek | 5 g | 1 łyżeczka | ||
| woda | 250 ml | 1 szklanka | ||
| sok z cytryny | 10 g | 1 łyżka | ||
| miód | 5 g | 1/2 łyżeczki |
Q16: Przykładowy jadłospis dobowy w profilaktyce/leczeniu żywieniowym anemii – o wartości energetycznej 1996 kcal
›››
A: Przykładowy jadłospis dobowy o wartości energetycznej 1996 kcal
Wskazania ogólne: każdego dnia należy wypijać 1,5-2 litra płynów, zalecana woda mineralna.
Odstęp między ostatnim posiłkiem a nocnym odpoczynkiem minimum 2 godziny.
Wskazania ogólne: każdego dnia należy wypijać 1,5-2 litra płynów, zalecana woda mineralna.
Odstęp między ostatnim posiłkiem a nocnym odpoczynkiem minimum 2 godziny.
| Posiłek | Potrawa | Produkty | Gramatura | Miary domowe |
|---|---|---|---|---|
| I śniadanie 525 kcal | Płatki z mlekiem i owocami | mleko 2% tł. lub kefir naturalny | 250 ml | 1 szklanka |
| płatki owsiane | 40 g | 4 łyżki | ||
| miód | 20 g | 1 płaska łyżka | ||
| banan | 130 g | 1 mniejsza sztuki | ||
| daktyle suszone | 20 g | 3-4 sztuki | ||
| II śniadanie 432 kcal | Kanapka z serem i szynką, warzywa | bułka grahamka | 70 g | 1 sztuka |
| masło | 6 g | 1 łyżeczka | ||
| szynka wołowa | 20 g | 1 plaster | ||
| ser twarogowy w plastrach np. Piątnica z papryką | 20 g | 1 plasterek | ||
| sałata zielona | 10 g | 1 listek | ||
| ogórek surowy | 20 g | 4 plasterki | ||
| Obiad 544 kcal | Barszcz czerwony z ziemniakami, pierogi ze szpinakiem, sok | barszcz czerwony zabielany | 250 ml | 1 talerz |
| ziemniaki | 100 g | 2 małe sztuki | ||
| pierogi: ciasto (mąka razowa i mąka pszenna + woda + odrobina masła) (BEZ JAJKA) farsz (szpinak podduszony z czosnkiem i oliwą z oliwek) | 150 g | 5 sztuk | ||
| sok owocowo-warzywny np. Marwitt | 250 ml | 1 buteleczka | ||
| Podwieczorek 149 kcal | Napój owocowy | napój probiotyczny typu Actimel | 100 ml | 1/2 szklanki |
| ananas świeży | 180 g | 3 krążki | ||
| Kolacja 343 kcal | Kanapki z pastą rybną | napój probiotyczny typu Actimel | 100 ml | 1/2 szklanki |
| chleb graham | 70 g | 2 kromki | ||
| masło | 6 g | 1 łyżeczka | ||
| sardynki w pomidorach | 60 g | 3 łyżki | ||
| ser twarogowy półtłusty | 40 g | 1 plaster |