ZDROWIE NASTOLATKÓW

Kalkulatory

Kalkulator BMI, całkowite dobowe zapotrzebowanie energetyczne

wiek
14
lat
wzrost
140
cm
masa ciała
70
kg
10
18
120
200
20
120
100
 
kg/m²
W 2020 r. w Polsce mieszka ok.
.
Twój wzrost jest na poziomie
centyla w tej grupie, co oznacza, że
osób w tej grupie jest niższych
, a
jest wyższych
od Ciebie.
Twoje BMI jest na poziomie
centyla w tej grupie.
Jesteś zbyt szczupła, ważysz zbyt mało i to nie jest korzystne dla Twojego organizmu. Powinnaś jeść więcej, ale rozsądnie. Jedz regularnie 5 posiłków. Obowiązkowo – śniadanie przed wyjściem z domu. Płatki owsiane, owoce plus mleko lub jogurt – to sprawdzony zestaw śniadaniowy. Inna propozycja to: jajka, pieczywo z masłem i warzywa (każde które lubisz). Jajka możesz zastąpić wędliną lub rybą. Jako drugie śniadanie sprawdzają się: kanapka, jogurt i dowolny owoc, np. jabłko. Obiad to zawsze powinno być połączenie kaszy, ryżu, makaronu lub ziemniaków z produktami będącymi źródłem białka, czyli może to być mięso (np. indyk, wołowina, cielęcina, kurczak), lub ryby (np. pstrąg, łosoś, śledź, makrela). Jedz warzywa (w tym groszek, fasolę, ciecierzycę) i dużo owoców (np. banany, jabłka, pomarańcze, mandarynki, ananasy, suszone śliwki i daktyle). Przekąską mogą być batony zbożowe, orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni. Pij w ciągu dnia wodę (np. słodzoną miodem) i soki owocowe. Kolację jedz minimum 2 godziny przed pójściem spać. Może to być posiłek na ciepło (np. makaron z sosem pomidorowym i warzywami) lub po prostu kanapka z tym co lubisz. Unikaj stresu, śpij 8 godz. Ogranicz czas spędzany przed komputerem. Ćwicz na lekcjach WF, a w czasie wolnym spaceruj, pływaj i wykonuj każdą aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność. Postaraj się, aby Twoje BMI znalazło się w obszarze „prawidłowa masa ciała”. Powodzenia!
Powodzenia!
Ważysz zbyt mało i to nie jest korzystne dla Twojego organizmu. Przestrzegaj zasad prawidłowego żywienia (Normy żywieniowe –
Q41
), a obliczając własne dobowe zapotrzebowanie energetyczne - jako pożądaną masę ciała przyjmij tę z dolnej granicy prawidłowego BMI (zielony pasek pod suwakiem masy ciała na "Kalkulatorze"). Jeśli, np. masz 17 lat i 164 cm wzrostu, to najniższą pożądaną masą ciała jest 49 kg, czyli za swoje dobowe zapotrzebowanie energetyczne powinnaś przyjąć to, które jest przy 49 kg (z uwzględnieniem współczynnika aktywności fizycznej PAL) (Normy Żywieniowe –
Q11
). W tym przypadku dobowe zapotrzebowanie energetyczne (wartość TEE podana na "Kalkulatorze") wynosi 2060 kcal/dobę przy małej aktywności fizycznej (PAL=1,5); 2400 kcal/dobę przy umiarkowanej (PAL=1,75), a 2740 kcal/dobę - jeśli twoja aktywność fizyczna jest duża (PAL=2,0). Pamiętaj aby jadłospis był prawidłowo skomponowany (Jadłospisy –
Q1
), dbaj przy tym o aktywność fizyczną, spędzając większą część swojego wolnego czasu na różnego typu zajęciach aktywizujących mięśnie (Normy żywieniowe –
Q12
i
Q15
).
Ważysz zbyt mało i to nie jest korzystne dla Twojego organizmu. Musisz jeść więcej, ale rozsądnie. Stosuj się do zasad prawidłowego żywienia (Normy żywieniowe –
Q41
). Spożywaj regularnie 5 posiłków dziennie, przy czym śniadanie i obiad powinny być bardziej obfite. Płatki owsiane, owoce plus mleko lub jogurt to sprawdzony zestaw śniadaniowy. Inna propozycja to jajka (np. jajecznica, omlet), ser, pieczywo z masłem i warzywa, te które lubisz lub polubisz. Jajka możesz zastąpić wędliną lub rybą. Jako drugie śniadanie sprawdzają się: kanapki, jogurt i dowolny owoc, np. jabłko. Obiad to zawsze powinno być połączenie kaszy, ryżu, makaronu lub ziemniaków z produktami będącymi źródłem białka, czyli może to być mięso (np. indyk, wołowina, cielęcina, kurczak), lub ryby (np. pstrąg, łosoś, śledź, makrela). Jedz warzywa (w tym groszek, fasolę, ciecierzycę) i dużo owoców (np. banany, jabłka, pomarańcze, mandarynki, ananasy, suszone śliwki i daktyle). Przekąską mogą być batony zbożowe, orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni. Pij w ciągu dnia wodę na przemian z sokami owocowymi. Kolację jedz minimum 2 godziny przed pójściem spać. Może to być posiłek na ciepło (np. makaron z sosem pomidorowym, mięsem i warzywami) lub po prostu kanapka, z tym co lubisz. Unikaj stresu, śpij 8 godz. Ogranicz czas spędzany przed komputerem. Ćwicz na lekcjach WF, bądź aktywny fizycznie, by poprawić swą masę mięśniową, a wtedy ilość tkanki tłuszczowej nadmiernie nie przyrasta (Normy żywieniowe –
Q12
Q15
). Postaraj się, aby Twoje BMI znalazło się w obszarze „prawidłowa masa ciała”.
Powodzenia!
Ważysz zbyt mało. Postaraj się, aby Twoje BMI znalazło się w obszarze „prawidłowa masa ciała”. W tym celu obliczając własne dobowe zapotrzebowanie energetyczne jako pożądaną masę ciała przyjmij tę z dolnej granicy prawidłowego BMI (zielony pasek pod suwakiem masy ciała na „Kalkulatorze”). Jeśli, np. masz 16 lat i 170 cm wzrostu to najniższą pożądaną masą ciała jest 50,3 kg i jako pożądane dobowe zapotrzebowanie energetyczne należy przyjąć to, jakie jest dla tej masy ciała, oczywiście przy uwzględnieniu twojego poziomu aktywności fizycznej PAL (Normy Żywieniowe –
Q11
). W tym przypadku dobowe zapotrzebowane energetyczne (wartość TEE podana na "Kalkulatorze") wynosi 2470 kcal/dobę przy małej aktywności fizycznej (PAL=1,6), 2860 kcal/dobę przy umiarkowanej (PAL=1,85), a 3320 kcal/dobę jeśli twoja aktywność fizyczna jest duża (PAL=2,15). Stosuj się do zasad prawidłowego żywienia (Normy żywieniowe –
Q41
). Pamiętaj, aby jadłospis był prawidłowo skomponowany (Jadłospisy –
Q1
), dbaj przy tym o aktywność fizyczną, spędzając większą część swojego wolnego czasu na różnego typu zajęciach aktywizujących mięśnie. (Normy żywieniowe –
Q12
). Nie dopuść do rozwoju tkanki tłuszczowej, natomiast buduj masę mięśniową. Wykorzystaj wskazówki zawarte w dziale „Budowanie masy mięśniowej”, a ogólny stopień aktywności fizycznej utrzymuj na poziomie umiarkowanym (Normy żywieniowe –
Q15
).
Ważysz zbyt dużo i przyczyną tego jest najprawdopodobniej nadmiar tkanki tłuszczowej. Postaraj się, aby Twoje BMI znalazło się w obszarze „prawidłowa masa ciała”. Przestrzegaj zasad prawidłowego żywienia (Normy żywieniowe –
Q41
) i prawidłowo komponuj swój jadłospis (Budowanie masy mięśniowej –
Q4
). Musisz całkowicie wyeliminować z diety produkty typu „fast food” (frytki, pizza, hamburgery), a ze słodyczy możesz sobie jedynie pozwolić na małą kostkę gorzkiej czekolady. Przy uczeniu się czy oglądaniu telewizji nie sięgaj po „małe co nieco”. Jedz regularnie, ale mniej. Nie stosuj natomiast głodówek, aby uniknąć efektu jojo. Aby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej zwiększ swoją aktywność fizyczną (Normy żywieniowe –
Q12
) do wysokiego poziomu (Normy żywieniowe –
Q16
), przy czym tak dobieraj rodzaj aktywności fizycznej, żebyś była jednocześnie zrelaksowana i zadowolona. Pamiętaj, nie odchudzaj się zbyt gwałtownie i nie stosuj żadnej „diety cud”. Tylko mądre łączenie prawidłowego sposobu żywienia i zwiększonej aktywności fizycznej pomoże Ci pozbyć się zbędnych kilogramów.
Ważysz zbyt dużo i przyczyną tego jest najprawdopodobniej nadmiar tkanki tłuszczowej. Postaraj się, aby Twoje BMI znalazło się w obszarze „prawidłowa masa ciała”. Przestrzegaj zasad prawidłowego żywienia (Normy żywieniowe –
Q41
), ale dzienna kaloryczność diety powinna być nieco niższa od dotychczasowej. Nie stosuj restrykcji, deficyt energetyczny na poziomie 300 kcal/dobę w stosunku do dobowego zapotrzebowania energetycznego wyliczonego przy twojej aktualnej masie ciała jest wystarczający (Normy żywieniowe –
Q11
). Nie obniżaj kaloryczności diety zbyt gwałtownie i pamiętaj, że nie może być niższa od podanej na "Kalkulatorze" wartości podstawowej przemiany materii. Jadłospis komponuj w sposób prawidłowy (Jadłospisy –
Q1
), jedz posiłki regularnie co 3-3,5 godziny, bo to też „napędza” metabolizm. Aby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej zwiększ swoją aktywność fizyczną (Normy żywieniowe –
Q12
) do wysokiego poziomu (Normy żywieniowe –
Q16
).
Ważysz zbyt dużo. Aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej postaraj się przestrzegać zasad prawidłowego żywienia (Normy żywieniowe –
Q41
) i prawidłowo komponować swój jadłospis (Budowanie masy mięśniowej –
Q4
). Musisz całkowicie wyeliminować z diety produkty typu „fast food” (frytki, pizza, hamburgery), a słodycze (najlepiej małą kostkę gorzkiej czekolady) możesz zjeść jedynie sporadycznie. Przy uczeniu się czy oglądaniu telewizji nie sięgaj po „małe co nieco”. Jedz regularnie, ale mniej. Nie stosuj natomiast głodówek, aby uniknąć efektu jojo. Aby zredukować zbędne kilogramy, a jednocześnie budować masę mięśniową, zapoznaj się z zasadami podanymi w dziale „Budowanie masy mięśniowej”, a ogólny stopień aktywności fizycznej utrzymuj na dużym poziomie (Normy żywieniowe –
Q16
). Pamiętaj, nie odchudzaj się zbyt gwałtownie, nie stosuj żadnej „diety cud” i nie zażywaj bez konsultacji z lekarzem i/lub dietetykiem suplementów na redukcję tkanki tłuszczowej, a szybki przyrost Twoich mięśni. Tylko mądre łączenie prawidłowego sposobu żywienia i zwiększonej aktywności fizycznej pomoże Ci uzyskać BMI w obszarze „prawidłowa masa ciała”.
Ważysz zbyt dużo w stosunku do twojego wzrostu. Przyczyną może być rozwinięta masa mięśniowa, lecz częściej powodem jest nadmiar tkanki tłuszczowej. Jeśli twoja masa mięśniowa nie jest powodem podwyższonego BMI, to postaraj się aby BMI znalazło się w obszarze „prawidłowa masa ciała”. Przestrzegaj zasad prawidłowego żywienia (Normy żywieniowe –
Q41
). Wprowadź niewielki deficyt energetyczny (np. 300 kcal), czyli dostarczaj organizmowi mniej kalorii niż do tej pory i mniej niż jest wskazane w normach dla twojej aktualnej masy ciała, która jest nadmierna (Normy żywieniowe –
Q11
). Pamiętaj przy tym, że dzienna kaloryczność diety zdecydowanie nie powinna być poniżej podanej na "Kalkulatorze" wartości podstawowej przemiany materii. Nie obniżaj kaloryczności diety zbyt gwałtownie, a jadłospis komponuj w sposób prawidłowy (Jadłospisy –
Q1
). Aby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, a jednocześnie budować masę mięśniową zapoznaj się z zasadami podanymi w dziale „Budowanie masy mięśniowej”, a ogólny stopień aktywności fizycznej utrzymuj na dużym poziomie (Normy żywieniowe –
Q16
).
Ważysz zbyt dużo. Musisz postarać się stopniowo redukować masę ciała, tak aby na "Kalkulatorze" Twoje BMI znalazło się najpierw w obszarze „nadwaga”, a potem „prawidłowa masa ciała”. Przestrzegaj zasad prawidłowego żywienia (Normy żywieniowe –
Q41
) i prawidłowo komponuj swój jadłospis (Budowanie masy mięśniowej –
Q4
). Musisz całkowicie wyeliminować z diety słodycze oraz produkty typu „fast food” (frytki, pizza, hamburgery). Jedz regularnie co 3-3,5 godziny, ale mniej i wybieraj produkty niskokaloryczne (chudy nabiał, chude mięso i wędlin, chude ryby). Jedz potrawy gotowane, a unikaj smażonych. Codziennie możesz jeść zupy/kremy warzywne i warzywa bez ograniczeń, a owoce w ilości 2 porcje dziennie. Nie stosuj natomiast głodówek, aby uniknąć efektu jojo. Aby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej zwiększ swoją aktywność fizyczną (Normy żywieniowe –
Q12
) do wysokiego poziomu (Normy żywieniowe –
Q16
). Pamiętaj, nie odchudzaj się zbyt gwałtownie i nie stosuj żadnej „diety cud”. Tylko mądre łączenie prawidłowego sposobu żywienia i zwiększonej aktywności fizycznej pomoże Ci stopniowo pozbywać się zbędnych kilogramów.
Ważysz zbyt dużo. Musisz postarać się stopniowo redukować wartość BMI, najpierw do poziomu „nadwaga”, a potem „prawidłowa masa ciała”. Przestrzegaj zasad prawidłowego żywienia (Normy żywieniowe –
Q41
). Aby nie „karmić” tkanki tłuszczowej, wartość kaloryczna wszystkich posiłków w ciągu doby, powinna być niższa od zapotrzebowania energetycznego (Normy żywieniowe –
Q11
). Nie może jednak być niższa od podanej na "Kalkulatorze" wartości podstawowej przemiany materii. Nie obniżaj kaloryczności diety zbyt gwałtownie, a jadłospis komponuj w sposób prawidłowy (Jadłospisy –
Q1
). Posiłki spożywaj regularnie, co 3-3,5 godziny. Codziennie jedz zupy/kremy warzywne: dobrze wypełniają żołądek, są niskokaloryczne i dostarczają sporo błonnika oraz składników mineralnych. Warzywa jedz bez ograniczeń, lecz z owocami nie przesadzaj (2 porcje na dzień wystarczą). Produkty węglowodanowe (pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, grube kasze, ryż) spożywaj tylko w posiłkach głównych (śniadanie, obiad, kolacja). Nabiał, jaja, chude ryby, chude mięso i wędliny oraz nasiona roślin strączkowych zapewniają zapotrzebowanie na białko. Unikaj tłuszczów zwierzęcych, a na co dzień odrobina oliwy lub oleju wystarczy. Zrezygnuj z cukru i słodyczy, zastępując je owocami i orzechami. Nie stosuj głodówki, bo to najszybszy sposób na wystąpienie efektu jojo! Codziennie wypijaj 1,5-2 litry wody. Aby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej zwiększ stopień aktywności fizycznej (Normy żywieniowe –
Q12
) do dużego poziomu (Normy żywieniowe –
Q16
).
Ważysz zbyt dużo. Musisz postarać się stopniowo redukować wartość BMI, najpierw do poziomu „nadwaga”, a potem „prawidłowa masa ciała”. Wymagać to będzie dużo wysiłku i konsekwencji. Aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej postaraj się przestrzegać zasad prawidłowego żywienia (Normy żywieniowe –
Q41
) i prawidłowo komponuj swój jadłospis (Budowanie masy mięśniowej –
Q4
). Musisz całkowicie wyeliminować z diety słodycze oraz produkty typu „fast food” (frytki, pizza, hamburgery). Jedz regularnie co 3-3,5 godziny, ale mniej i wybieraj produkty niskokaloryczne (chudy nabiał, chude mięso i wędlin, chude ryby). Jedz potrawy gotowane, a unikaj smażonych. Codziennie możesz jeść zupy/kremy warzywne i warzywa bez ograniczeń, a owoce w ilości 2 porcje dziennie. Codziennie wypijaj 1,5-2 litry wody. Aby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej zwiększ stopień aktywności fizycznej (Normy żywieniowe –
Q12
) do dużego poziomu (Normy żywieniowe –
Q16
), a aby nie dopuścić do utraty masy mięśniowej, korzystaj ze wskazówek zawartych w dziale „Budowanie masy mięśniowej”. Pamiętaj, nie odchudzaj się zbyt gwałtownie i nie stosuj głodówek (aby nie dopuścić do efektu jojo) oraz nie zażywaj bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem żadnych suplementów na redukcję tkanki tłuszczowej i szybki przyrost Twoich mięśni.
Ważysz zbyt dużo. Musisz postarać się stopniowo redukować wartość BMI, najpierw do poziomu „nadwaga”, a potem „prawidłowa masa ciała”. Wymagać to będzie dużo wysiłku i konsekwencji. Musisz zmodyfikować swój sposób żywienia, a jednocześnie utrzymywać aktywność fizyczną na dużym poziomie (Normy żywieniowe –
Q16
) i nie dopuścić do utraty masy mięśniowej. Praktyczne wskazówki jak to zrobić, znajdziesz w dziale „Budowanie masy mięśniowej”. Pamiętaj jednak, aby kaloryczność diety nie była obniżana zbyt gwałtownie i aby nie była niższa niż odczytana na „Kalkulatorze” wartość podstawowej przemiany materii. Posiłki spożywaj regularnie, co 3-3,5 godziny. Codziennie jedz zupy/kremy warzywne, bo dobrze wypełniają żołądek i są przy tym niskokaloryczne, a dostarczają sporo błonnika oraz składników mineralnych. Warzywa jedz bez ograniczeń, lecz z owocami nie przesadzaj (2 porcje na dzień wystarczą). Produkty węglowodanowe (pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, grube kasze, ryż) spożywaj tylko w posiłkach głównych (śniadanie, obiad, kolacja). Nabiał, jaja, chude ryby, mięso i wędliny oraz nasiona roślin strączkowych doskonale uzupełnią zapotrzebowanie na białko. Unikaj tłuszczów zwierzęcych, a na co dzień odrobina oliwy lub oleju wystarczy. Zrezygnuj z cukru i słodyczy, zastępując je owocami i orzechami. Codziennie wypijaj 1,5-2 litry wody. Nie stosuj głodówki, bo to najszybszy sposób na wystąpienie efektu jojo!
TAK TRZYMAJ! Twoje proporcje masy ciała do wzrostu są prawidłowe. Stosuj się dalej do zasad prawidłowego żywienia (Normy żywieniowe –
Q41
), prawidłowo komponuj jadłospis (Jadłospisy – 
Q1
), prowadź zdrowy styl życia (Normy żywieniowe –
Q42
), dbaj o sprawność fizyczną, unikaj stresów i zachowaj pogodę ducha oraz życzliwość dla otaczających Cię osób.
aktywność fizyczna*
mała
umiarkowana
duża
PAL = 1,45
przy prawidłowej masie ciałaxkg
podstawowa przemiana materiixkcal/dzień
całkowity wydatek energetyczny (TEE)xkcal/dzień
udział w %
b
t
w
 w tym:białko (
20
% TEE)
xkcal/dzień =jg/dzień
tłuszcz (
30
% TEE)
xkcal/dzień =jg/dzień
węglowodany (
50
% TEE)
xkcal/dzień =jg/dzień
Opracowano na podstawie wyników Projektu OLAF Instytutu Pomnik Centrum Zdrowia Dziecka w Warszawie opublikowanych w artykule "Kułaga Z i wsp. Siatki centylowe dla oceny wzrastania i stanu odżywienia polskich dzieci i młodzieży od urodzenia do 18 roku życia. Standardy Medyczne 2015, 1: 119-135"
oraz wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie "Normy żywienia dla populacji Polski. Jarosz M (red). IŻŻ 2017"

* Wytyczne do oceny stopnia aktywności fizycznej znajdziesz w dziale "Normy żywieniowe" w pytaniu 27.