ZDROWIE NASTOLATKÓW

Budowanie masy mięśniowej

QUIZ
Obok właściwej diety, powinieneś także zadbać o ukierunkowaną aktywność fizyczną. Jednym z rodzajów treningu, który ma wpływ na zwiększenie masy mięśniowej jest tzw. trening siłowy (oporowy), który przynosi wiele korzyści: wzmacnia kości, zmniejsza ryzyko kontuzji, koryguje wady postawy, a przede wszystkim wzmacnia mięśnie, poprawia ich siłę, sprężystość i powoduje ich rozrost.
Q1: Jak zdrowo i skutecznie wzmacniać mięśnie i przybierać na masie mięśniowej, a nie na masie tłuszczowej?
 ›››
A: Wielu młodych sportowców zastanawia się, jak mogą "zwiększyć" masę mięśni, aby zdobyć przewagę nad silniejszymi przeciwnikami lub kolegami z drużyny. Podstawą wzmacniania i uzyskania przyrostu mięśni są trening siłowy (oporowy) oraz rozsądne odżywianie się w celu zapewnienia właściwej liczby kalorii i zachowania dobrego zdrowia.
Q2: Co to znaczy racjonalnie się odżywiać?
 ›››
A: Racjonalne odżywianie się polega na przemyślanym i rozsądnym sposobie żywienia, który zapewnia prawidłowy rozwój i zdrowie. Główną zasadą jest regularne dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych w postaci właściwe skomponowanych posiłków i dań.
Q3: Jak powinien wyglądać sposób żywienia nastolatka dla utrzymania prawidłowej masy mięśniowej i tłuszczowej?
 ›››
A: Wraz z okresem pokwitania, wzrasta zapotrzebowanie na energię, białko, witaminy i składniki mineralne, co odczuwasz jako wzrost apetytu. Aby nie doprowadzić do wzrostu tkanki tłuszczowej w organizmie, a co za tym idzie, ogólnej masy ciała, ważne jest, by pojawiające się uczucie głodu zaspokajać poprzez regularne spożywanie właściwie zbilansowanych posiłków. Jest to bardzo dobry okres na kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych. Podpowiedzią może być Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży (znajdziesz ją na stronie Instytutu Żywności i Żywienia - https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy ). Jeśli do tej pory sięgałeś po produkty typu „fast food” o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak frytki, pizza, chipsy, hamburgery lub po słodycze, jest to dobry moment, by całkowicie wyeliminować je z Twojej diety – jest to główny warunek, gdy chcesz zbudować/wzmocnić masę mięśniową i zmniejszyć tym samym zawartość tkanki tłuszczowej.
Q4: Jak wygląda zbilansowane żywienie?
 ›››
A: Właściwe odżywianie się stanowi podstawę utrzymania dobrego zdrowia i aktywności fizycznej na wysokim poziomie.
Zacznij od rozłożenia posiłków w ciągu dnia w ilości 4-6 o podobnej objętości, z przerwami pomiędzy nimi wynoszącymi około 3-4 godzin. W każdym głównym posiłku staraj się uwzględnić produkty będące źródłem:
  1. białka (chude mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, nabiał, jaja);
  2. węglowodanów złożonych (brązowy ryż, różne kasze, makarony pełnoziarniste, naturalne płatki zbożowe, ciemne pieczywo);
  3. tłuszczów roślinnych (dodatek w postaci oliwy z oliwek, nasion słonecznika, pestek dyni itd.) oraz różnokolorowe warzywa (np. papryka czerwona, cukinia, marchew, sałata zielona, ogórek itd.);
  4. pij wodę (źródlaną/mineralną), a całkowicie wyklucz słodkie napoje.
Q5: Czy w budowaniu masy mięśniowej ważniejsze jest białko czy węglowodany?
 ›››
A: Niewystarczające spożycie białka i brak ruchu są dwoma ważnymi czynnikami zewnętrznymi, które powodują osłabienie mięśni. Niedostateczna podaż tego makroskładnika wpływa na tkankę mięśniową, zmniejszając jej tworzenie, dlatego w codziennej diecie nie powinno zabraknąć produktów, będących źródłem białka, tj.: mięso (wołowina, drób, ryby); czerwone mięso (młoda wołowina, chuda wieprzowina); jaja; mleko i produkty mleczne (jogurty bez cukru, kefiry, sery twarogowe, maślanka); rośliny strączkowe (soczewica, groch, fasola).
W trakcie budowania masy mięśniowej nie można zapominać o równie ważnym składniku pokarmowym – węglowodanach, które podobnie jak białka, są podstawowym materiałem budującym masę mięśniową oraz odpowiadają w dużej mierze za procesy regeneracyjne. Błędem jest zwracanie uwagi tylko i wyłącznie na podaż białka, ponieważ odpowiednie spożycie węglowodanów gwarantuje przede wszystkim dostarczenie energii do syntezy białka. Udział węglowodanów w diecie powinien wynosić około 55% zapotrzebowania energetycznego, dlatego ważnym makroskładnikiem w procesie budowania masy mięśniowej są węglowodany. Dużo trudniej jest zaspokoić zapotrzebowanie na węglowodany w pożywieniu, aniżeli na białko.
Q6: Skąd mam wiedzieć, ile dostarczyć energii z pożywienia?
 ›››
A: Na początku, warto ustalić indywidualne zapotrzebowanie na energię, czyli dowiedzieć się, ile powinieneś spożyć kilokalorii, aby odpowiednio dobrać kaloryczność posiłków. Takie zapotrzebowanie możesz zmierzyć, nosząc specjalne urządzenia (tzw. sport-testery) lub oszacować na podstawie informacji zawartych w tabelach, w których określone zostały wartości opisujące zapotrzebowanie na energię dla wieku i płci. Najważniejsze dla Ciebie jest utrzymanie dodatniego bilansu energetycznego.
Q7: Co to jest bilans energetyczny? Jaki powinien być w diecie zwiększającej masę mięśniową?
 ›››
A: Bilans energetyczny to różnica pomiędzy ilością energii dostarczanej organizmowi wraz z pożywieniem a ilością energii wydatkowanej przez organizm w określonym czasie (w ciągu doby).
Rodzaje bilansu energetycznego:
zrównoważony – jeśli tyle samo energii jest przyjmowanej i wydatkowanej, jest to warunek utrzymania prawidłowej masy ciała;
dodatni – jeśli dostarczamy za dużo kalorii w stosunku do wydatkowanej energii; utrzymujący się stan dodatniego bilansu energetycznego sprzyja rozwojowi otyłości, ponieważ nadmiar przyjętych kalorii jest odkładany w postaci dodatkowej tkanki tłuszczowej, co skutkuje zwiększeniem masy ciała;
ujemny – jeśli łączna kaloryczność zjadanych w trakcie dnia posiłków jest niższa od dobowego wydatku energetycznego, czego skutkiem jest obniżenie masy ciała.
Q8: Jaki powinien być bilans energetyczny w diecie zwiększającej masę mięśniową?
 ›››
A: Mimo że dodatni bilans energetyczny sprzyja rozwojowi tkanki tłuszczowej, to jednak w trakcie diety zwiększającej masę mięśniową zaleca się utrzymywanie dodatniego bilansu energetycznego. Jednak uwaga!!!, musi to być na poziomie nie przekraczającym 15% zapotrzebowanie na energię (ZE), co oznacza, że kaloryczność Twojej dziennej racji pokarmowej (jadłospisu) powinna być o około 15% wyższa niż wynosi rzeczywiste zapotrzebowanie na energię (ZE).
Q9: Czy prawidłowa dieta wystarczy by zdrowo i skutecznie wzmacniać mięśnie?
 ›››
A: Obok właściwej diety, powinieneś także zadbać o ukierunkowaną aktywność fizyczną. Jednym z rodzajów treningu, który ma wpływ na zwiększenie masy mięśniowej jest tzw. trening siłowy (oporowy), który przynosi wiele korzyści: wzmacnia kości, zmniejsza ryzyko kontuzji, koryguje wady postawy, a przede wszystkim wzmacnia mięśnie, poprawia ich siłę, sprężystość i powoduje ich rozrost. Dodatkowo, trening oporowy pomaga odbudować utraconą tkankę mięśniową (np. w wyniku długiego unieruchomienia), a także umożliwia zachowanie prawidłowego poziomu tkanki tłuszczowej, której podwyższona zawartość jest głównym czynnikiem powodującym rozwój nadwagi lub otyłości.
Q10: Jak wspomagać trening siłowy – jakie znaczenie ma nawadnianie?
 ›››
A: Bardzo ważna jest właściwa strategia nawadniania, a więc rozpoczęcie spożywania płynów przed treningiem, uzupełnianie ubytków wody w trakcie wysiłku fizycznego i wypijanie płynów po zakończeniu treningu. Utrata płynów w ilości 2% masy ciała może doprowadzić do zaburzeń fizjologicznych organizmu i w konsekwencji obniżenia możliwości wysiłkowych nawet do ok. 10%.
Q11: Jak wspomagać trening siłowy – jakie znaczenie ma uzupełnienie strat węglowodanowych?
 ›››
A: Ogromne znaczenie w treningu siłowym ma jak najszybsze uzupełnienie strat węglowodanowych. Udowodniono, że jeśli spożyjesz zaraz po zakończeniu wysiłku produkty zawierające węglowodany, to ze 100 g wchłoniętej glukozy, około 40% jest zatrzymywane w wątrobie, a 60% trafia do mięśni. Dodatkowo, im szybciej uzupełnisz węglowodany, tym szybciej dojdzie do regeneracji Twojego organizmu po treningu i uszkodzonych wskutek treningu drobnych włókienek mięśniowych. Bardzo ważne jest zatem spożycie po wysiłku fizycznym posiłku w celu uzupełnienia zużytego białka z mięśni i glikogenu (węglowodanowego materiału zapasowego, odżywczego i energetycznego). Zaleca się, by posiłek potreningowy został zjedzony w pierwszych dwóch godzinach (najlepiej 30 min – 1 godziny) po zakończonym treningu – jest to najlepszy czas, kiedy zmęczone mięśnie „nastawione są” na szybką odbudowę glikogenu (tzw. „okno węglowodanowe”).
Q12: Jak powinien wyglądać posiłek potreningowy?
 ›››
A: Dobrze skomponowany posiłek potreningowy należy przyrządzić w oparciu o kilka zasad:
  1. powinien odznaczać się wysokim poziomem węglowodanów o wysokim i średnim indeksie glikemicznym, czyli szybko wchłanianych z przewodu pokarmowego i zwiększających stężenie glukozy we krwi (np. biały ryż/makaron),
  2. powinien zawierać pełnowartościowe białko (np. mięso lub ryby),
  3. powinien obfitować w witaminy i składniki mineralne (surowe/gotowane/duszone/grillowane warzywa),
  4. powinien być lekkostrawny oraz łatwo przyswajalny (niewielki dodatek tłuszczu).
Q13: Na czym polega trening siłowy?
 ›››
A: Trening siłowy jest niezbędny dla sportowców trenujących dyscypliny, które wymagają szybkości, mocy i siły (np. siatkarze, piłkarze ręczni). Dodatkowo, może przynieść korzyści sportowcom biorącym udział w zawodach związanych z jazdą na rowerze i biegach długodystansowych lub w sportach, gdzie ważna jest masa ciała, tj. zapasy i boks. Należy jednak pamiętać, że nawet dla doświadczonych i trenujących latami sportowców, trening oporowy może wiązać się z ryzykiem pojawienia się kontuzji. Dlatego, nastolatkom rozpoczynającym przygodę ze sportem zaleca się ostrożne wykorzystanie elementów treningu siłowego pod okiem wykwalifikowanych trenerów do rozwijania dodatkowych umiejętności ruchowych. Tylko właściwie dobrane ćwiczenia i przyrządy dają możliwość stworzenia warunków, by Twoje mięśnie prawidłowo się napinały, a jednoczenie nie powodowały przeciążeń układu ruchu.
Q14: W jaki sposób możesz wykonywać trening siłowy?
 ›››
A: Możesz wykonywać taki trening na dwa sposoby:
  1. wykorzystując tzw. obciążenie zewnętrzne, czyli specjalne przyrządy: sztangi, piłki lekarskie, ekspandery, trenażery siłowe, odważniki kulowe i hantle;
  2. wykorzystując własny ciężar ciała – przykładem są przysiady, podciągnięcia na drążku, pompki.
Głównym celem ćwiczeń z obciążeniem jest zwiększanie napięcia mięśni.
Q15: Jak trenować zdolności siłowe?
 ›››
A: Metodą wykorzystywaną w treningu siłowym, która właściwie kształtuje siłę mięśni jest metoda powtórzeniowa, polegająca na wykonywaniu od 3-4 powtórzeń w 2-3 seriach w jednej sesji treningowej; pamiętaj, by między poszczególnymi seriami robić przerwy od 2-3 do 1-2 minut – jest to najlepsza metoda prowadząca do zwiększenia masy mięśni oraz wzmocnienia kości i stawów.
Metoda ciężko-atletyczna, w której wykorzystuje się maksymalne obciążenia nie jest zalecana nastolatkom, gdyż stwarza wysokie ryzyko pojawienia się poważnej kontuzji, a w następstwie – poważnych wad rozwojowych i postawy.
Q16: Czy w diecie zwiększającej masę ciała należy stosować suplementy diety?
 ›››
A: Jeśli podczas budowania masy mięśniowej będziesz przestrzegać wszystkich zaleceń dotyczących racjonalnego odżywiania się, stosowanie dodatkowych suplementów diety nie będzie konieczne.
Q17: Jakie są ogólne zasady racjonalnego odżywiania młodych sportowców?
 ›››
A: Zasady racjonalnego żywienia młodego sportowca są następujące:
  1. Spożywaj co najmniej trzy posiłki dziennie, przy czym lepiej 4–5 posiłków, o stałych porach w odstępach 3–4-godzinnych.
  2. Nie zapominaj o śniadaniu, a ostatni posiłek spożywaj nie później niż 2 godz. przed snem.
  3. Pamiętaj, aby twoja dieta była urozmaicona i zawierała produkty z rożnych grup zdrowej żywności.
  4. Spożywaj trzy porcje warzyw w ciągu dnia oraz ewentualnie dwie porcje owoców różnokolorowych, dzięki czemu dostarczysz organizmowi wszystkich niezbędnych witamin, składników mineralnych i substancji biologicznie aktywnych regulujących metabolizm.
  5. Stosuj właściwe metody przygotowywania potraw. Smażenie w głębokim tłuszczu zastąp gotowaniem na parze, pieczeniem w folii, duszeniem.
  6. Starannie wybieraj produkty spożywcze, kierując się informacją na etykietach i zasadami prawidłowego odżywiania. Uważaj na żywność przetworzoną (często zawiera dużo cukrów prostych, nasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów tłuszczowych trans i substancji dodatkowych).
  7. Komponuj posiłki w taki sposób, aby zapewnić zbilansowaną dietę (zasada: 1 porcja białka + co najmniej 1,5 porcji węglowodanów + 2 porcje warzyw + 0,5 porcji tłuszczów).
  8. Nawadniaj się odpowiednio w ciągu dnia i w czasie okołotreningowym.
  9. Pamiętaj o zasadach żywieniowej odnowy powysiłkowej.
  10. Suplementację diety skonsultuj z lekarzem lub dietetykiem.



QUIZ

Zbyt mała podaż białka w diecie i brak ruchu wpływają na zanik tkanki mięśniowej.
prawda
fałsz
W treningu siłowym obciążenie stanowią wyłącznie specjalne przyrządy (hantle, sztangi).
prawda
fałsz
W metodzie powtórzeniowej należy wykonywać w jednej sesji treningowej 5-6 powtórzeń w 2-3 seriach, z przerwami od 3-4 minuty.
prawda
fałsz
Do kształtowania siły mięśniowej wystarczy regularna aktywność fizyczna i trening siłowy.
prawda
fałsz
Metodę ciężko-atletyczną mogą stosować zarówno młodsze, jak i starsze dzieci.
prawda
fałsz
Dostateczna podaż białka w dziennej racji pokarmowej jest wystarczającym czynnikiem dla budowy masy mięśniowej.
prawda
fałsz
Posiłek potreningowy powinien składać się z:
węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym i białka
węglowodanów o średnim i wysokim indeksie glikemicznym i białka
W celu uzyskania przyrostu masy mięśniowej należy utrzymywać zrównoważony bilans energetyczny.
prawda
fałsz
Jeśli łączna kaloryczność zjadanych w trakcie dnia posiłków jest niższa od dobowego wydatku energetycznego, to mamy do czynienia z bilansem energetycznym:
dodatnim
ujemnym
Czy określenia „trening siłowy” i „trening oporowy” znaczą to samo?
tak
nie
Czy nasiona roślin strączkowych są dobrym źródłem białka?
tak
nie
Zbilansowana dieta młodego sportowca powinna uwzględniać następującą zasadę:
2 porcje białka + 1 porcja węglowodanów + 2 porcje warzyw + 1 porcja tłuszczów
1 porcja białka + co najmniej 1,5 porcji węglowodanów + 2 porcje warzyw + 0,5 porcji tłuszczów
W diecie zwiększającej masę mięśniową, kaloryczność dziennej racji pokarmowej (jadłospisu) młodego sportowca w stosunku do rzeczywistego zapotrzebowania na energię powinna być:
o około 15% wyższa
o około 50% wyższa
W posiłku potreningowym zalecany jest biały ryż oraz makaron z maki pszennej, gdyż mają:
niski indeks gliekmiczny
wysoki indeks glikemiczny
Przez określenie "okno węglowodanowe" rozumie się:
konieczność spożycia posiłku potreningowego w ciągu 30 min do 1 godziny po zakończonym treningu, gdy zmęczone mięśnie „nastawione są” na szybką odbudowę glikogenu
konieczność spożycia posiłku w ciągu 2 godz. przed treningiem, aby nie dopuścić do zbyt dużego zużycia glikogenu mięśniowego w czasie treningu oporowego