ZDROWIE NASTOLATKÓW

A: Woda jest niezbędna do prawidłowego działania organizmu i przebiegu wszystkich reakcji biochemicznych (metabolizmu). Podczas wysiłku fizycznego, w którym tempo metabolizmu wzrasta nawet kilkunastokrotnie, dochodzi do utraty dużej ilości wody, co jest wywołane przede wszystkim parowaniem potu (nawet do ponad 3 litrów w ciągu godzinnego wysiłku). Jakość wykonywanych ćwiczeń podczas treningu oraz Twoje zdolności wysiłkowe mogą ulec pogorszeniu, jeśli jesteś nieprawidłowo nawodniony. Zawsze powinieneś kontrolować ilość spożytych płynów, w szczególności, gdy trenujesz w wysokiej temperaturze i wilgotnych warunkach otoczenia.

A: Dokładną wymaganą ilość płynu możesz łatwo określić, kontrolując objętość dziennego wydalania moczu, która powinna wynosić co najmniej jeden litr. Łatwym sposobem sprawdzenia, czy jesteś właściwie nawodniony jest kontrolowanie koloru moczu – powinien być jasno żółty. Ciemniejsza barwa jest sygnałem alarmowym i świadczy o konieczności sięgnięcia po większą ilość wody. Nie czekaj, aż będziesz spragniony! Pragnienie jest wczesnym objawem odwodnienia. Dokładne ilości potrzebnej wody będą się różnić w zależności od osoby (płeć, środowisko ćwiczeń, rodzaj ćwiczeń i intensywność ćwiczeń). Możesz także zważyć się przed i po treningu. Jeśli różnica będzie przekraczała 1 kg znaczy, że nieprawidłowo się nawadniałeś.

A: W trakcie wysiłku fizycznego, zwiększa się temperatura ciała i jej nadmiar jest usuwany wraz z potem przede wszystkim w procesie parowania. Głównym zagrożeniem związanym z nieodpowiednią ilością wypijanych płynów jest zmniejszenie zdolności do wykonywania wysiłku fizycznego oraz ryzyko wystąpienia choroby cieplnej, którą możesz rozpoznać po następujących objawach: przyspieszone bicie serca, uczucie zmęczenia, opóźnienie reakcji, ból głowy czy nudności. Pojawienie się tych dolegliwości jest niebezpieczne dla Twojego zdrowia, niesie ze sobą zagrożenie życia i uniemożliwia dalsze wykonywanie wysiłku fizycznego. Jeśli nie zareagujesz na te objawy, stopień odwodnienia pogłębi się, może dojść do bolesnych kurczy cieplnych, udaru, a nawet śmierci wskutek przegrzania.

A: Prawidłowe nawodnienie sportowców związane jest z właściwym spożyciem napojów przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym.

• Na około 2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń, zacznij spożywać płyny (ok. 500-700 ml w jednej porcji) w postaci niegazowanej wody mineralnej (powyżej 1000 mg rozpuszczonych składników mineralnych).
• Około pół godziny przed wysiłkiem przyjmij porcję płynu w ilości 350-450 ml.
• Podczas wysiłku fizycznego pamiętaj o popijaniu wody (średnio 150-250 ml) w regularnych odstępach czasowych (np. co 20 min).
• Po wysiłku również nie możesz zapominać, aby nawadniać się. Zaleca się uzupełnianie płynów po zakończeniu wysiłku fizycznego w ilości 450–700 ml na 0,5 kg utraconej masy ciała. Najczęściej należy popijać w równych odstępach czasowych napój zawierający węglowodany i sód (w ciągu pierwszej godziny), a następnie sięgać po wodę mineralną. W celu wyrównania ubytku wody, należy co 15–20 minut wypijać 200–250 ml napoju do momentu uzyskania co najmniej masy ciała przed wysiłkiem.

A: Rodzaj spożywanych płynów zależy od tego, ile trwa wysiłek fizyczny.

1. Jeśli trenujesz mniej niż godzinę, wystarczy, że będziesz wypijać wodę mineralną niegazowaną.
2. Podczas dłuższego treningu o wysokiej intensywności, trwającego co najmniej 60 minut, powinieneś korzystać z napojów izotonicznych.
3. Nie zapominaj o piciu wody w trakcie całego dnia.

Zapotrzebowanie na płyny u nastoletnich chłopców wynosi 11 szklanek (2,6 l), a u dziewcząt – 8 szklanek (1,8 l) na dobę. Możesz także przemnożyć masę ciała przez 30 ml przypadające na 1 kg.

A: Napoje izotoniczne są to specjalnie przygotowane napoje przeznaczone dla sportowców, które zawierają węglowodany, składniki mineralne, elektrolity (sód, potas) oraz środki poprawiające kolor i smak. Ich zaletą jest szybkie uzupełnianie utraconej wody oraz węglowodanów, dzięki którym możliwa jest praca mięśni.

A: Zdecydowanie lepszym wyborem będzie samodzielne przygotowanie takiego napoju w domu. Gotowe napoje izotoniczne, oprócz węglowodanów i składników mineralnych, zawierają w składzie sztuczne barwniki i aromaty. Najprostszym sposobem jest zmieszanie wody mineralnej z sokiem owocowym w proporcji 1:1 i dodanie pół łyżeczki soli, co oznacza, że powinieneś użyć tyle samo szklanek wody i soku, by uzyskać „izotonik”. Również prostym przepisem jest dodanie do 1,5 l butelki z wodą mineralną 3 łyżek miodu, pół łyżeczki soli oraz kilku kropel soku z cytryny.

A: Sięganie po słodzone napoje gazowane w trakcie treningu jest złym wyborem, ponieważ nasilają wydalanie moczu (pogłębiają odwodnienie organizmu), hamują pragnienie, które jest wczesną oznaką niewystarczającego nawodnienia oraz zmniejszają wentylację płuc (tlen nie dostaje się do pęcherzyków płucnych we właściwej ilości).

A: Coraz częściej wśród młodzieży aktywnej fizycznie obserwuje się spożywanie napojów energetycznych (energetyzujących) w celu dostarczenia organizmowi energii, szybkiej likwidacji zmęczenia i wzmocnienia koncentracji. Zawierają one substancje bioaktywne, takie jak kofeina (duże dawki) i tauryna, które znacząco poprawiają wydolność dorosłego organizmu (nie dorastającego), a także syntetyczne barwniki i aromaty. Napoje energetyczne mają w składzie także dużą ilość cukru i substancji słodzących, jednak nie wykazują żadnych właściwości nawadniających, a wręcz przeciwnie, pogłębiają odwodnienie, więc nie mogą być wykorzystywane w strategii nawadniania.

A: Pamiętaj, że napoje energetyczne to nie to samo, co napoje izotoniczne. Ze względu na zawarte w tych napojach różne chemiczne substancje, nie powinny być spożywane przez dzieci poniżej 16 roku życia. Co więcej, podobnie jak słodzone napoje gazowane, niosą ze sobą ryzyko uszkadzania szkliwa nazębnego, powstania insulinooporności, co w konsekwencji prowadzi do otyłości i cukrzycy. Częste wypijanie „energetyków” prowadzi do bezsenności, pobudzenia pracy serca, zwiększenie ciśnienia tętniczego, uszkodzenia wątroby, obniżenia poziomu magnezu i wapnia w osoczu. Szczególnie, niebezpieczne są dla Ciebie zawarte w napojach energetycznych tauryna i glukuronolakton. Tauryna przy regularnym spożyciu powoduje nudności, wymioty, brak koncentracji, drżenie rąk, bóle w klatce piersiowej. Glukuronolakton w dużych ilościach działa jak narkotyk i powoduje nieodwracalne zmiany w pracy serca.

A: W czasie upałów, ubytek wody i elektrolitów jest wyższy, dlatego zaleca się sięganie po wodę wysoko zmineralizowaną, czy taką, która zawiera w składzie najwięcej składników mineralnych ze wszystkich rodzajów wód mineralnych (powyżej 1500 mg/litr), np. niegazowana „Muszynianka”, „Staropolanka 2000” ,„Piwniczanka”. Dla porównania: wody nisko zmineralizowane – zawierają do 500 mg minerałów na litr, a wody średnio zmineralizowane – zawierają od 501 do 1500 mg/litr.

A: W diecie osoby trenującej, w trakcie dnia, zalecane jest spożycie różnych rodzajów wód: mineralnej, źródlanej, stołowej, herbat (owocowych/ziołowych), napojów sportowych (okazjonalnie), płynnych przekąsek (koktajle, jogurty, mus owocowy), naturalnych soków owocowych (1:1 z wodą) oraz zup. Natomiast, w umiarkowanych ilościach można wypijać napoje, które zawierają kofeinę, czyli kawa, czarna/zielona herbata, ponieważ mają działanie moczopędne, a więc wpływają na utratę wody z organizmu. Zdecydowanie, powinno się unikać spożycia słodzonych napojów gazowanych i niegazowanych.